Comer este alimento puede ser la razón por la que algunas personas viven hasta los 100 años
Es cierto que estos pequeños bocados son saciantes y nutritivos y, como base de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero, ¿cómo podría la familia de las legumbres -que incluye judías, guisantes, lentejas y garbanzos- ayudarnos a vivir más?
"En todas las zonas azules que he visitado, las alubias y otras legumbres eran -y siguen siendo- un componente importante de la dieta diaria", afirma el escritor y empresario Dan Buettner, que lleva décadas informando sobre "zonas azules", comunidades únicas en todo el mundo donde la gente vive mucho y bien, hasta los 100 años o más.
Los habitantes de estas zonas comparten un entorno y un estilo de vida comunes -incluida una dieta basada en plantas- que, según los científicos, contribuyen a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria (Grecia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California) y la isla italiana de Cerdeña.
En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, los garbanzos y las habas son las legumbres preferidas, explica Buettner. También conocidos como garbanzos, los garbanzos son los ingredientes principales de una minestrone que suele tomarse en más de una comida, lo que permite a los habitantes de Cerdeña obtener los beneficios de las alubias al menos dos veces al día.
La receta se la dio a Buettner uno de los tres hermanos y seis hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu (Cerdeña), que, según él, es la "familia más longeva del mundo".
"Son nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años", dijo Buettner. "Todos los días de su vida comían exactamente la misma minestrone con pan de masa madre y un vasito de tres onzas de vino tinto".
¿Por qué alubias?
Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, como cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y muchas proteínas y fibra.
"La fibra te recompensa con una microbiota intestinal sana y una inflamación más baja y una mejor función inmunitaria", dijo Buettner, señalando que "sólo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses consumen la fibra que necesitan".
Cada tipo de alubia tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de alubias puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o judía mungo roja, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están repletas del antioxidante luteína. Las alubias negras y rojas oscuras tienen mucho potasio, y los garbanzos, mucho magnesio.
"Las alubias también están repletas de proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal", añade.
De hecho, según Buettner, si se combinan las alubias con cereales integrales, se obtienen todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente completa, similar a la de la carne.
En Nicoya (Costa Rica), por ejemplo, la gente puede empezar el día con Gallo Pinto, el plato nacional del país, explica Buettner.
"Se trata de una combinación de alubias cocidas hasta obtener una salsa, sazonadas con cebolla, pimiento verde y algunas especias aromáticas, como albahaca o tomillo, y quizá ajo", explica.
"Luego se mezcla con el arroz blanco de ayer. Es interesante porque, al enfriarse durante la noche, el arroz sufre una metamorfosis", explica Buettner. "El almidón del arroz se vuelve resistente, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más lentamente, por lo que el azúcar en sangre no sube tanto".
Y aunque históricamente se atribuye a la patata morada el principal alimento básico para la longevidad de los habitantes de Okinawa (Japón), el segundo alimento más destacado de su dieta es la soja, según Buettner.
"Los habitantes de Okinawa comen tofu en todas las comidas, es como su pan", explica. "Suelen desayunar sopa de miso con trozos de tofu, pero no lo cortan en cubos como nosotros, sino que lo rompen para que absorba mejor los sabores".
Bueno para el cuerpo y el bolsillo
Los estudios apuntan a los beneficios para la salud de las alubias, respaldando lo que la gente de las zonas azules sabe desde hace tiempo, afirma Buettner. La fibra soluble de las alubias puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 estabilizando el azúcar en sangre. Según un estudio de 2001, comer alubias cuatro veces por semana reduce las enfermedades cardiacas en un 22%. Un estudio de 2004 descubrió que las personas vivían aproximadamente ocho años más por cada 20 gramos de ingesta de legumbres, lo que equivale aproximadamente a una onza.
Las legumbres incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 descubrió que las personas que comían hasta 9 onzas de legumbres al día durante seis semanas perdían tres cuartos de libra más que las personas que no comían legumbres.
Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son baratos de comprar y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, lo que los convierte en el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.
"La mayor parte de mi trabajo diario durante los últimos 13 años ha consistido en colaborar con las ciudades para ayudar a reducir la obesidad", dijo, refiriéndose al Proyecto Zona Azul, programas de transformación comunitaria que han ayudado a los estadounidenses en ciudades como Spencer (Iowa) y Beach Cities (California).
"Siempre oigo que las familias estadounidenses no pueden permitirse alimentar a sus familias con comida sana", dijo Buettner. "Eso es desgraciadamente cierto cuando se trata de alimentos orgánicos y otros alimentos frescos, pero yo les digo que aún pueden recorrer la mayor parte del camino haciendo de las alubias y los cereales integrales la base de muchas comidas".
Vale, de acuerdo, las alubias son buenas para nosotros. Pero, ¿cómo lidiamos con el incómodo y a veces ruidoso y maloliente resultado?
"Si quieres evitar los gases, la forma de empezar con las alubias es con un par de cucharadas al día", dice Buettner. "Luego subes a cuatro cucharadas y en el transcurso de dos semanas trabajas hasta llegar a una taza.
"Ahora estás alimentando a las bacterias buenas de tu intestino y tu microbioma está preparado para ello", añadió. "No tengo ningún gas por comer alubias".
Sopa Minestrone de Cerdeña
John Buettner prefiere utilizar alubias secas para este plato clásico y contundente. Ponga las tres legumbres en remojo toda la noche antes de preparar la sopa. El tiempo de cocción dependerá de lo frescas que estén. "Cuanto más viejas sean, más tardarán en cocerse", explica.
Para 8 raciones generosas
Ingredientes
- 1⁄3 libra de garbanzos secos (3⁄4 taza)
- 1⁄3 libra de alubias blancas secas (3⁄4 taza)
- 1⁄3 taza de judías pintas o rojas secas
- De 4 a 6 tallos de apio
- 4 a 6 zanahorias, preferiblemente orgánicas
- 1 cebolla mediana, blanca o amarilla
- 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
- 4 a 8 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de copos de pimiento rojo o pimienta negra recién molida
- Caldo de verduras bajo en sodio (opcional)
- 1 Lata de 14 onzas de tomates picados o guisados
- 1 1⁄2 tazas de patatas, cortadas en dados de 1⁄2 pulgadas
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 hoja de laurel
- Sal al gusto
- Aguacate fresco en rodajas para servir
- Parmesano fresco rallado para servir
Instrucciones
1. Escurre los garbanzos y las alubias previamente remojados en un colador y cuécelos en el microondas en un recipiente con agua aparte durante 10 minutos, más o menos el tiempo que necesites para picar el apio, las zanahorias y la cebolla en trozos de aproximadamente 1⁄2 pulgadas.
2. Añade aceite de oliva a una olla grande a fuego lento y sofríe el apio, las zanahorias, la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento hasta que los trozos de cebolla estén translúcidos, unos 3 minutos.
3. 3. Enjuagar y escurrir las alubias en un colador y añadirlas a la misma olla que contiene los aromáticos, junto con 6 a 8 tazas de agua. Si lo desea, utilice caldo de verduras en lugar de agua. Añadir los tomates, las patatas, el orégano y la hoja de laurel y cocer a fuego lento hasta que las judías estén tiernas, de 1 a 1⁄2 horas. Retire la hoja de laurel y sazone con sal.
4. Cuando esté listo para servir, cubra con aguacate en rodajas y/o queso parmesano.
¿Tiene poco tiempo? Para una sopa más rápida, Buettner sugiere utilizar una olla a presión durante 25 minutos -excepto para las lentejas, que sólo necesitan unos 5 minutos-. Él prefiere llevar la olla a presión a su punto máximo de presión, más o menos cuando "empiece a silbar", dice, y luego apagarla y dejar que se enfríe de forma natural.
Deja que los sabores se fundan. Además, "esta minestrone sabe mejor al día siguiente, ya que todos los sabores se combinan", dice Buettner. "Si quieres guardarla más de 2 días, es mejor congelarla".
Esta receta es una adaptación de "The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100", de Dan Buettner.
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Fuente: edition.cnn.com
