Cinco consejos que le ayudarán a flexionar el músculo del perdón

(CNN) - A menos que estés hecho de la misma pasta que la Madre Teresa, pocos de nosotros podemos decir que nunca nos hemos enfadado con alguien hasta el punto de sentir que no podíamos superar el dolor que nos causó.

Un cónyuge infiel, un matón de la infancia, un amigo traicionero o un colega manipulador... el agresor puede ser alguien de tu círculo familiar y de amigos, un desconocido o incluso tú mismo. La ofensa puede ser relativamente pequeña, como hacer un comentario despectivo en un momento inoportuno, o puede cambiarle la vida, como causarle la muerte a alguien. Independientemente de los detalles concretos, lo más probable es que hayas pasado por lo mismo y, si eres sincero, probablemente más de una vez.

Si el incidente en cuestión le causa una angustia continua y repercute negativamente en su vida, ahí es donde la palabra con "p" -perdón- puede tener un papel que desempeñar, afirma el psicólogo Robert Enright, pionero en el campo de la ciencia del perdón y profesor de psicología educativa en la Universidad de Wisconsin-Madison.

"¿Cuáles son sus vías de curación? Y si ha habido intento, sobre intento, sobre intento, sin curación, yo sugeriría amablemente la posibilidad de perdonar. Pero siempre es decisión del que perdona", dijo Enright al Dr. Sanjay Gupta, corresponsal médico jefe de la CNN, en un episodio reciente del podcast Chasing Life.

Enright, que lleva casi cuatro décadas estudiando el perdón y es cofundador de la organización sin ánimo de lucro International Forgiveness Institute (Instituto Internacional del Perdón), afirmó que hay muchas pruebas que demuestran que este acto tiene beneficios psicológicos, como la reducción de la ira, la ansiedad y la depresión. El perdón también repercute positivamente en la salud: disminuye la tensión arterial, mejora el sueño, reduce los niveles de inflamación inducida por el estrés y fortalece el sistema inmunitario.

Enright, que ha trabajado con gobiernos extranjeros, supervivientes de incesto y violación, enfermos terminales de cáncer, personas encarceladas y niños en zonas afectadas por la guerra, afirma que no se trata de perdonar y olvidar, sino de perdonar y recordar.

"Recordar de formas nuevas, sin rencor, sin que la rabia vuelva a aflorar en nuestro interior", afirmó. "Es como si te lesionas la rodilla y en ese momento hay un gran dolor y confusión. Pero cuando miras atrás, cinco años después, recuerdas lo que pasó, pero no con el mismo dolor".

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Para ayudar a las personas a cultivar conscientemente el perdón, Enright, también prolífico autor de libros, desarrolló un modelo de proceso del perdón que establece los pasos para llegar a él. "Al final de este proceso, eres tú quien se cura", afirma.

Y, según Enright, cuanto más perdonas, mejor lo haces. "El perdón mejora cuanto más lo practicas. Y si practicas el perdón en las situaciones cotidianas de tu propia familia, tu propio barrio, tu propia comunidad, entonces vas mejorando", dijo.

"A medida que practicas el perdón en las pequeñas cosas, en realidad estás construyendo un gusto por él, una familiaridad con él, de modo que cuando llegan las cosas difíciles de la vida, estás más preparado porque conoces el camino, te gusta el camino, y el perdón es parte de tu vida", dijo.

Entonces, ¿cómo empezar? He aquí los cinco consejos principales de Enright (editados por razones de longitud):

Evalúa si es el momento adecuado para perdonar

¿Cómo saber cuándo es el momento de perdonar? Puede ser lo contrario de lo que piensas.

"Si tu ira es intensa y duradera, y lo has intentado todo para curarte, podrías plantearte perdonar a quienes te trataron injustamente", escribió Enright en un correo electrónico. "Cuando somos tratados muy injustamente por otros, pueden producirse efectos negativos en nosotros, como ira intensa, tristeza y confusión. A veces la ira intensa puede durar muchos meses e incluso muchos años".

Es normal no ser capaz de lanzarse a perdonar de inmediato, dijo. "El perdón se produce cuando nos hemos asentado en nuestro corazón hasta cierto punto y hemos tenido la oportunidad de estar enojados.Y para aquellos que están listos - algunos lo estarán, muchos no - el camino del perdón debe ser elegido libremente, y puede ser profundamente curativo."

Entender qué es y qué no es el perdón

Perdonar no es excusar el mal, ni reconciliarse necesariamente con la otra persona, ni abandonar la búsqueda de la justicia, afirma Enright. Más bien, "perdonar es ofrecer misericordia hacia quien actuó injustamente".

Esto se hace en tres pasos. El primero es cultivar a lo largo del tiempo nuevos patrones de pensamiento sobre la persona que te hizo daño. El siguiente es cultivar con el tiempo menos sentimientos negativos y más positivos hacia esa persona, algo que, según Enright, "no se puede simplemente querer que exista".

El tercer paso consiste en adoptar menos comportamientos negativos y más positivos hacia esa persona. Esto incluye "no hacer daño" al otro (por ejemplo, no poner los ojos en blanco cuando habla) e incluso ofrecer una palabra amable sobre la persona a los demás.

Espere que el proceso lleve tiempo

Para algunas personas, perdonar surge rápidamente, incluso de forma espontánea, pero para la mayoría, dijo Enright, "el camino hacia el perdón es como un viaje que se recorre cada día y este proceso puede llevar tiempo".

Para iniciar ese camino, sugirió utilizar el modelo de proceso de su organización. Se divide en cuatro fases: examinar los efectos que la injusticia de la otra persona ha tenido en ti; comprometerte a empezar a perdonarla; ampliar tu comprensión de la otra persona, incluidas sus heridas y su valor inherente; y encontrar un nuevo significado a tu sufrimiento.

Desarrolla el músculo del perdón

No esperes convertirte en la Madre Teresa de la noche a la mañana.

"Empieza poco a poco con las personas que te han hecho un poco de daño y ve aumentando hasta llegar a las que te han hecho mucho daño", dice Enright.

A medida que practiques el perdón a diario, puedes esperar cosechar los beneficios físicos.

"Cuando practicas el perdón, la amígdala del cerebro reduce las señales al hipotálamo, lo que facilita las señales a las glándulas pituitarias, que reducen los niveles excesivos de cortisol. Esto puede dar lugar a niveles más bajos de ansiedad y depresión", afirma.

Esperar lo inesperado

A medida que profundice en su práctica del perdón, puede experimentar resultados paradójicos, dijo Enright.

"Al ofrecer las cualidades positivas de la bondad e incluso el amor a los que fueron injustos, entonces usted mismo puede experimentar las cualidades positivas de una mayor autoestima, más esperanza para el futuro, y la mejora de las relaciones", dijo.

Dado que se activan y fortalecen diferentes regiones del cerebro, Enright afirma que practicar el perdón también puede mejorar la resolución de problemas y la toma de decisiones, así como ayudar a crecer en empatía y profundizar en la recuperación emocional.

"La persona que te hizo daño ya no tiene poder sobre ti, porque tu corazón ya no está controlado por las acciones pasadas de esa persona", afirma.

Esperamos que estos cinco consejos te ayuden a acercarte a tener un cerebro más indulgente. Escucha el episodio completo aquí para aprender más sobre los pasos para perdonar, incluyendo cómo perdonarte a ti mismo, y descubre si todo el mundo tiene la capacidad de perdonar. Y acompáñanos la semana que viene en el podcast Persiguiendo la vida, cuandoel Dr. Gupta indague en el buzón para responder a tus preguntas.

Eryn Mathewson, de CNN Audio, ha contribuido a este reportaje.