A qué velocidad hay que caminar para obtener beneficios reales para la salud
Caminar es una de las formas más accesibles de hacer ejercicio. No sólo se puede hacer sin equipos especiales ni afiliaciones, sino que incluso es posible que ya se den pasos sin considerarlo formalmente un entrenamiento. Pero, ¿a qué velocidad hay que caminar para que "cuente" para mejorar la salud? Una nueva investigación podría tener la respuesta.
El metaanálisis, publicado esta semana en la revista British Journal of Sports Medicine, compara el riesgo de diabetes tipo 2 de las personas que caminan a distintas velocidades. (En muchos casos, se pidió a las personas que informaran de lo rápido que caminaban; en otros, llevaban rastreadores de actividad como Fitbits o completaban una prueba cronometrada de marcha en una visita clínica). Así es como se clasificaron las distintas velocidades de marcha:
- Caminata fácil o casual: menos de 2 millas por hora (30:00 por milla)
- Media o normal: de 2 a 3 millas por hora (de 20:00 a 30:00 por milla). Esto corresponde a las 3 mph que Google Maps utiliza para estimar el tiempo de viaje cuando te dan indicaciones para caminar.
- Caminarbastante rápido: 3-4 millas por hora (15:00-20:00 por milla)
- Caminardeprisa o a zancadas: 6 km por hora o más (15:00 por kilómetro).
Muchas personas consideran que caminar 6 km por hora es lo más rápido que pueden hacer sin empezar a correr. (Esto dependerá, por supuesto, de factores personales como la longitud de tus piernas).
En este análisis, las personas que caminaban a un ritmo medio o "bastante rápido" tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante. (El periodo medio de seguimiento fue de ocho años.) Cuanto más deprisa se caminaba, mejor, ya que caminar a paso ligero/con paso ligero se asociaba a un riesgo un 39% menor de diabetes tipo 2 en comparación con caminar de forma fácil o casual.
A la vista de estos resultados, si puede, camine a más de 3 km por hora. (2,5 millas por hora es la velocidad que suele considerarse como ejercicio de intensidad "moderada"). Pero los autores señalan que sus resultados son de "certeza baja a moderada, principalmente de estudios con un alto riesgo de sesgo", lo que significa que debemos tomarlos con cautela.
¿Por qué es importante la velocidad al caminar?
Este no es el primer estudio que compara la velocidad de la marcha con los resultados de salud. Estudios anteriores han descubierto que las personas que caminan más deprisa tienen menos probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, morir de enfermedades cardiovasculares o desarrollar deterioro cognitivo o demencia.
Pero, ¿le protege caminar o es sólo un signo de que ya está sano? Posiblemente ambas cosas.
Un grupo de fisioterapeutas escribió en una revisión de 2015 que "No solo es [la velocidad de la marcha] indicativa de la capacidad funcional y el estado de salud general de un individuo, la medida ha demostrado ser predictiva de una serie de resultados, incluida la respuesta a la rehabilitación, la dependencia funcional, la fragilidad, la discapacidad motriz , el deterioro cognitivo, las caídas, la institucionalización, la hospitalización, los eventos relacionados con el sistema cardiovascular y la mortalidad, así como la mortalidad por todas las causas."
En otras palabras, es posible que la velocidad al caminar sea sólo un indicador de la salud general. Si estás demasiado enfermo para caminar muy rápido, es posible que tu salud ya esté empeorando. Pero también sabemos que hacer ejercicio es bueno para la salud, y que el ejercicio tiende a mejorar la capacidad de hacer ejercicio.
Caminar es cardio, después de todo, si caminas a una velocidad adecuada. Si no hace mucho ejercicio, una velocidad normal de 2,5 millas por hora es suficiente para que cuente como ejercicio "moderado" (el tipo de ejercicio que todos deberíamos hacer durante al menos 150 minutos a la semana, o unos 20-30 minutos al día). Hacer footing o caminar rápido puede contar para algunos de los minutos de ejercicio "vigoroso", que cuentan el doble.
En última instancia, no tenemos una forma perfecta de medir la cantidad de ejercicio necesaria para la salud. El recuento de pasos ha sido uno de los favoritos porque es fácil de medir con un podómetro, un reloj inteligente o incluso guardando el teléfono en el bolsillo. La velocidad también ayuda: cuanto más rápido camines, más pasos darás.
Pero aún así: ya sabemos que 10.000 pasos es un objetivo de mierda; el número de pasos que necesitas para mejorar tu salud oscila entre 2.800 y 9.800, dependiendo del estudio que estés leyendo y de cómo hayan definido sus resultados relacionados con la salud. La mayoría de los profesionales de la medicina y el ejercicio físico le dirán que cuanto más camine, mejor, y que si actualmente camina despacio, probablemente podrá caminar más deprisa a medida que se ponga en forma.
Fuente: aussiedlerbote.de
