5 maneras de comer mejor este año

En gran parte del soleado Mediterráneo, la hora de comer es un medio para alcanzar un fin. La comida, aunque recién preparada y deliciosa, es secundaria con respecto al acontecimiento principal: una reunión de amigos y familiares, donde la charla bulliciosa sobre los acontecimientos del día se mezcla a menudo con risas ruidosas y contagiosas.

Según los expertos, este sentido de comunidad es la piedra angular de la galardonada dieta mediterránea. Añada paseos diarios y comidas con poca carne roja o dulces y centradas en frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, y tendrá un estilo de alimentación que los nutricionistas han calificado de "mejor dieta" seis años seguidos.

"Aunque se llame dieta mediterránea, en realidad no es una dieta", explicó a la CNN en una entrevista anterior Rahaf Al Bochi, dietista titulada de Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "No te dice lo que tienes que comer y lo que no. Es un estilo de vida que anima a consumir todos los grupos de alimentos, pero da más peso a los que tienen más beneficios para la salud."

¿No le convence? Los estudios también han descubierto que el método mediterráneo reduce el riesgo de diabetes, colesterol alto, cardiopatías, infartos, demencia y depresión, por nombrar algunos.

Así que, ¿por qué no dejar de pensar en una dieta para 2024 y empezar a tratar la alimentación como parte de un estilo de vida saludable? Suscríbase al boletín de CNN Come, pero mejor: Estilo Mediterráneo de CNN, una serie de ocho partes que te guía en este delicioso plan de comidas, respaldado por expertos y bueno para tu salud.

Aquí tienes cinco consejos de esa serie para poner en marcha tu nueva perspectiva sobre la alimentación sana.

Los cereales integrales son fáciles

Según los expertos, uno de los pasos más fáciles al empezar la dieta mediterránea es sustituir los cereales refinados por cereales integrales. Elija pan y pasta integrales y sustituya el arroz blanco por arroz integral o salvaje.

Considere los "granos antiguos". La quinoa, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, el kamut (un grano de trigo del que se dice que fue descubierto en una tumba egipcia) y el teff (un grano etíope del tamaño de una semilla de amapola) son algunas buenas opciones. Cada uno tiene un sabor y una textura diferentes, así que prueba uno al mes hasta que encuentres tu favorito.

Dé prioridad a otra proteína

Para aprovechar al máximo los beneficios de la dieta mediterránea, deje la carne a un lado. Las fuentes variadas de proteínas son la clave: en su lugar, considere las lentejas, las judías enlatadas y los garbanzos.

Una forma fácil de empezar, dice Al Bochi, es cocinar una comida a la semana a base de legumbres, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle un toque especial. Cuando una noche a la semana sea pan comido, añade dos y, a partir de ahí, elabora tus comidas sin carne.

Que sea pescado

Dos raciones semanales de pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y el atún blanco son imprescindibles en la dieta mediterránea por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, clave para reducir el riesgo de cardiopatías.

Los médicos sugieren utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla para preparar las comidas. Un estudio español descubrió que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra reducía la incidencia de episodios cardiovasculares graves entre pacientes con antecedentes de cardiopatías.

La Asociación Americana del Corazón sugiere comer una amplia variedad de marisco para minimizar los efectos adversos del mercurio y otros contaminantes. Céntrese en las gambas, el salmón, el abadejo, el atún claro enlatado y el siluro, que suelen tener los niveles más bajos de mercurio, y reduzca el consumo de pez espada, tiburón, caballa y blanquillo, que tienen los niveles más altos.

Reimaginar el postre

En el Mediterráneo, los dulces azucarados son lujos reservados para las bodas y otras ocasiones especiales. "Comer fruta de temporada es el postre preferido en la región mediterránea", afirma Al Bochi, "en lugar de nuestros típicos pasteles, galletas y tartas".

Si se cansa de comer fruta fresca cruda, dé rienda suelta a su creatividad. Escalfe peras en zumo de granada con un poco de miel, luego reduzca la salsa y sírvala sobre yogur griego. Haz piña u otras frutas a la plancha y rocíalas con miel. Prepara un sorbete de fruta, incluido el aguacate (en realidad es una fruta). Rellena un higo o un dátil con queso de cabra y espolvorea unos cuantos frutos secos. Prepara un crujiente de manzana con arroz integral o incluso una tarta de frutas integral.

Añada movimiento alegre y socialice

Recuerde que comer al estilo mediterráneo no es sólo comer. Estar atento a las comidas, socializar y tomar aire fresco y hacer ejercicio también son partes fundamentales de esta nueva forma de vida.

"El estilo de vida mediterráneo consiste en pasear con los amigos y la familia", explica la dietista registrada Kelly LeBlanc, vicepresidenta de programación nutricional de Oldways, una organización de nutrición sin ánimo de lucro dedicada a preservar las dietas tradicionales basadas en las herencias africana, asiática, latinoamericana y mediterránea.

"En lugar de pensar en el ejercicio como algo que tienes que hacer, simplemente camina o baila o muévete de forma alegre", afirma.

Nutricionistas como Al Bochi animan a que cada comida dure al menos 20 minutos.

"Entiendo que a mucha gente le cueste ponerlo en práctica, pero hay que empezar poco a poco", afirma. "Apaga la tele, guarda el móvil, céntrate en conversaciones significativas, mastica despacio y haz pausas entre bocado y bocado. Ese podría ser el comienzo de tu viaje hacia la alimentación consciente".

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