Unter Schlaflosigkeit wird verstanden, dass jemand Schwierigkeiten beim Ein- oder/und Durchschlafen hat. Oft wachen Betroffene zu früh auf, können lange nicht wieder einschlafen, leiden unter einen unruhigen Schlaf, der zudem auch noch oft unterbrochen wird. Dadurch fühlen sich diejenigen am nächsten Tag müde und erschlagen. Starke Tagesschläfrigkeit ist nicht nur belastend, sondern kann teilweise auch gefährlich werden, weil Menschen aufgrund ihrer Müdigkeit in einen Erschöpfungszustand fallen und sogar einschlafen können.
Kein Auge zu?
Probleme in der Beziehung, Stress bei der Arbeit, Aufregung über bevorstehende Ereignisse oder belastende Erfahrungen: Für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen gibt es zahlreiche Ursachen. Stresssituationen bringen nicht nur unsere Gedanken und unseren Geist, sondern auch unseren Körper in einen angespannten Zustand. Kritisch wird es, wenn die Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit über einen längeren Zeitraum anhalten. Das belastet nicht nur den psychischen und physischen Zustand, sondern man „verlernt“ regelrecht das Schlafen. So werden Schlafunterbrechungen und schlaflose Nächte zur grausamen Normalität.
Auch Erwachsene können schlafen lernen
Dass kleine Kinder nicht immer durchschlafen können, ist nichts Neues. Bei der „Schlaferziehung“ gibt es viele Strategien und Methoden, die dabei helfen sollen, dass das Kind „schlafen lernt“. Vielleicht wird sich das für den ein oder anderen seltsam anhören, doch auch Erwachsene können schlafen lernen – und oft gelten dabei die gleichen Prinzipen wie bei den Kindern.
Um den eigenen Geist und Körper auf den Schlaf einstellen zu können, sollte der Alltag so gut wie möglich strukturiert und geregelt sein. Wenn man jeden Tag etwa um die gleiche Uhrzeit aufsteht und zu Bett geht, wird es leichter fallen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. So haben Studien ergeben, dass Menschen, die einen nicht geregelten Alltag haben oder zum Beispiel in unterschiedlichen Schichten arbeiten, oft mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, da sie sich immer wieder auf neuen Schlafrhythmus umstellen müssen.
Schlafumgebung und Rituale
Abendrituale können dem Körper signalisieren: Jetzt fahren wir herunter und stellen uns auf das Schlafen ein. Eine warme Dusche, ein heißes Bad, ein Kräutertee oder das Lesen einer guten Lektüre können dabei helfen, dass der Körper sich entspannt und langsam zur Ruhe kommt.
Vermeiden Sie Störfaktoren, die bei Ihnen Stress oder Anspannung auslösen könnten. Dazu gehört auch das Nutzen des Smartphones. „Nur noch kurz aufs Handy schauen“ – und ehe man sich versieht, vergehen unbemerkt nicht bloß zehn Minuten, sondern ein-zwei Stunden. Eine der schlechtesten Idee überhaupt ist das Checken der beruflichen Nachrichten und Emails. Trennen Sie strikt Ihre Arbeit von Ihrer Frei- und Erholungszeit. Viele Menschen schwören auch auf Sport, Bewegung insgesamt oder Meditation vor dem Schlafen.
Die Schlafumgebung kann ebenfalls zu einem erfolgreichen und schnellen Einschlafen beitragen. Auf der unbequemen Couch vor dem dröhnenden Fernseher einzuschlafen: Das ist nicht gerade die optimale Umgebung für ein gutes Ein- und Durchschlafen. Ein bequemes Bett, eine angenehme Temperatur, ein weiches Licht oder beruhigende Duftöle: Testen Sie ruhig aus, welche Atmosphäre Sie brauchen, um sich besser auf den Schlaf einstellen zu können. Einige Menschen unterschätzen die Wirkung der Schlafumgebung. Andere legen dagegen sehr viel Wert auf die Ausstattung des eigenen Schlafgemachs. Und tatsächlich sollte der Schlafraum ein Gefühl der Gemütlichkeit und Geborgenheit vermitteln. Das kann für den Schlaf sehr fördernd sein.
Sorgen Sie für Ablenkung
Unsere Gedanken sind oft unser schlimmster Feind. Wenn uns etwas belastet, fällt es uns schwer, abzuschalten. Versuchen Sie sich vor dem Schlafen abzulenken und auf andere Gedanken zu bringen. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik oder einen Podcast, schauen Sie sich einen Film oder ein gute Serie an. Wichtig ist, dass Sie Ihre Gedanken von Ihren alltäglichen Sorgen ablenken. Auch ein Telefonat mit einem Menschen, den Sie gern haben, kann sehr beruhigend wirken.
Doch auch bei den Ablenkungsmethoden gilt: Genießen Sie diese in Maßen! Wenn Sie bis drei Uhr nachts Netflix-Serien schauen, werden Sie sich vielleicht von Ihren Alltagssorgen ablenken, aber am nächsten Morgen kaum fit und ausgeschlafen fühlen.
Goldregel vor dem Schlafen
Auf Alkohol, Zigaretten, Koffein oder beschwerende Mahlzeiten sollten Sie vor dem Schlafen besser verzichten. Viele Menschen folgen dem Irrglauben, dass Alkohol beim Einschlafen helfen kann. Das mag vielleicht erstmal auch so sein, weil der Körper sich zunächst entspannt und der Alkohol die Müdigkeit fördert. Doch sobald der Körper beginnt den Alkohol abzubauen, leidet die Schlafqualität ziemlich darunter. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch den Alkohol gestört. Oft wacht man mitten in der Nacht auf und verspürt ein Unwohlsein. Wird zu viel Alkohol vor dem Schlaf konsumiert, gesellen sich Kopfschmerzen, Übelkeit oder starker Durst dazu, die den Schlaf ebenfalls behindern können. Meistens kann man erst in den Morgenstunden wieder einschlafen – doch da klingelt auch schon der Wecker. Folgen davon sind Müdigkeit und Zerschlagenheit, die nicht selten von Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen begleitet werden.
Zu viel Essen kann ebenfalls beschwerend wirken und zu Schlafstörungen führen. Insgesamt sollte man vor dem Schlafen genau darauf achten, was man seinen Körper zuführen oder zumuten möchte. Denn unser Körper muss sich im Schlaf ausruhen und nicht arbeiten. Wenn wir ihn aber mit Verdauung von Mahlzeiten, Abbau von Alkohol oder Nikotin im Blut belasten, ist an einen guten Schlaf nicht zu denken.
Wenn nichts mehr hilft
Leider gibt es auch solche schwerwiegenden Fälle von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, wo keine Tipps und Tricks helfen können. Dann empfiehlt es sich, einen Spezialisten zu konsultieren, um den tieferen Ursachen auf den Grund zu gehen und gemeinsam eine Behandlungsmethode auszuarbeiten.
Versuchen Sie auf keinen Fall die Situation auf eigene Faust und schon gar nicht mithilfe von Alkohol oder Medikamenten zu lösen. Dies kann die Beschwerden noch mehr verstärken. In besonders schwierigen Fällen sind Medikamente zwar notwendig, doch diese sollten nur nach Rücksprache mit einem Facharzt eingenommen werden.
