Wer dauerhaft abnehmen und vor allem viel Gewicht verlieren möchte, steht vor einer großen Herausforderung. Man könnte meinen, dass das Abnehmen heutzutage kein Problem darstellen sollte. Schließlich gibt es jede Menge Abnehmkurse, diverse Apps, Bücher und Videos mit Tipps zum dauerhaften Abnehmen, gesunder Ernährung, Fitnessübungen, und so weiter. Doch genau das ist das Problem: Wie finde ich für mich die richtige Methode zum Abnehmen?
Es gibt keine universelle Lösung
Leider gibt es kein Zaubermittel, das bei allen Menschen gleich wirkt. Warum die einen mit Lichtgeschwindigkeit abnehmen, während die anderen für ein paar Kilos unzählige Wochen benötigen, dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens ist jeder Mensch anders: Wir unterscheiden uns nicht nur in unserer Größe, in der Statur und im Stoffwechsel, sondern auch in Essgewohnheiten und in geschmacklichen Vorlieben, im Tagesablauf, in der Ausdauer, aber auch in Interessen und körperlichen Möglichkeiten. Das sind einige Faktoren, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Daher darf man nicht gleich verzweifeln, wenn eine Abnehmmethode nicht sofort einschlägt. Es gibt jedoch ein paar Grundregeln, an die sich jeder, der dauerhaft abnehmen möchte, halten muss.
Keine Blitzdiäten!
Unter Blitzdiäten versteht man eine schnelle Abnahme innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne. Jeder von uns hat schon einmal diese Sprüche irgendwo gesehen oder gehört: „Verlieren Sie zehn Kilo in einer Woche!“ – „Zur Traumfigur in nur vierzehn Tagen!“. Man kann zwar viel Gewicht innerhalb einer kurzen Zeit verlieren, doch das ist alles andere als gesund. Blitzdiäten sind beliebt, jedoch sehr gefährlich – vor allem, wenn man immer wieder zu dieser radikalen Maßnahme greift. Bei solchen Abnehmstrategien ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert, zudem können Blitzdiäten den Stoffwechsel schädigen und zu Mangelerscheinungen führen. Sobald Sie in Ihren normalen Essmodus zurückkehren, werden Sie noch mehr an Gewicht zulegen.
Wer tatsächlich dauerhaft Gewicht verlieren möchte, muss sich gedulden. Experten sprechen von einem gesunden Gewichtsverlust von einem bis zwei Kilogramm in der Woche. Menschen, die etwas mehr auf den Rippen haben, verlieren anfangs schnell viel Gewicht. Daher wundern wir uns oft, wenn wir hören, dass jemand in einem Monat zwanzig Kilogramm verloren hat, während wir verzweifelt unsere läppischen drei-vier Kilos zu bekämpfen versuchen.
Für manche Menschen steht jedoch nicht nur der Gewichtsverlust im Mittelpunkt, sondern auch das Formen des eigenen Körpers. Wir können zwar viel Gewicht verlieren, doch unsere Haut kann leider nicht immer mithalten und sich so schnell zurückbilden. Ist der Kampf gegen das Gewicht gewonnen, beginnt für viele Abnehmende ein neuer Teufelskreis. Die Haut macht schlapp und nach einem großen Gewichtsverlust hängen oft unschöne Hautlappen am Körper herunter. Das macht vielen Menschen zu schaffen. Meistens kann diese Hauterschlaffung jedoch nicht wegtrainiert, sondern muss operativ korrigiert werden.
Wie finde ich das Richtige für mich?
Als einzig richtige Lösung gilt – sich vor dem Abnehmprozess informieren oder/und beraten lassen. Am besten schaut man sich unterschiedliche Abnehmstrategien an und überlegt, welche von ihnen am besten zum eigenen Leben passt. Nicht vergessen, dass es keine Universallösung gibt, die bei allen gleich wirkt! Wenn ein Abnehmprogramm keinen erwünschten Erfolg bringt, nicht verzweifeln, sondern neue Varianten ausprobieren. Bedenken Sie jedoch, dass die sichtbaren Erfolge sich meistens erst nach Tagen oder Wochen erkennen lassen. Wenn Sie nach einer Woche noch keine Veränderungen sehen, dann schmeißen Sie nicht alles hin, sondern gedulden Sie sich ein wenig. Außerdem darf Ihnen das Abnehmen keine zu große Last sein, sondern der Prozess sollte auch Spaß machen! Erfreuen Sie sich an Ihren kleinen Zwischenerfolgen und malen Sie sich immer wieder Ihr Ziel und das Endergebnis vor Augen aus.
Der erste Schritt, um gesund und dauerhaft abnehmen zu können, ist die Ernährungsumstellung. Schauen Sie sich die Produkte, die Sie täglich konsumieren genauer an. Wie viel Fett ist dabei? Welche gesunden Alternativen können Sie in Ihre Ernährung integrieren? Was fehlt Ihnen in Ihrem Ernährungsplan? Wie viel Zucker nehmen Sie täglich zu sich? Dabei gilt die goldene Regel: Nicht zu wenig essen oder gar hungern, sondern sich ausgewogen ernähren. Trauen Sie sich mal auch neue Rezepte auszuprobieren und neue Produkte in Ihre Ernährung einzuführen. Viel Obst und Gemüse, eine gute Mischung aus Fleisch und Fisch, pflanzliche Ölen und Getreide sowie viel Wasser: Das ist die Basis einer guten Ernährung.
Bewegung spielt eine nicht weniger wichtige Rolle beim Abnehmen. Dabei gibt es viele kleine Tricks, wenn man nicht gerade jeden Tag ins Fitnessstudio rennen kann. Auf dem Markt gibt es unzählige Modelle von Uhren oder Apps für das Handy, die Ihre Schritte zählen, die Sie am Tag laufen. Das ist ein gutes Mittel, um die eigene Aktivität überwachen zu können. Fangen Sie zum Beispiel mit 10 000 Schritten am Tag an. Irgendwann bekommen Sie automatisch Lust darauf, die Schrittzahl erhöhen zu wollen und werden immer wieder versuchen Ihre eigenen Rekord zu schlagen.
Sportliche Aktivitäten insgesamt wirken sich sehr gut auf den Körper aus. Sie sorgen nicht nur für einen Abnehmeffekt, sondern helfen auch Ihren Körper zu straffen und den Muskelaufbau zu fördern. Quälen Sie sich aber auf keinen Fall mit Ausdauertrainings oder täglichen Joggingrunden, wenn es Ihnen überhaupt nicht liegt. Auch da gilt: Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß und Freude bereitet. Es muss nicht immer stundenlanges Krafttraining im Fitnessstudio oder teueres Personaltraining sein. Schwimmen, Fahrrad fahren, wandern, Fußball spielen: Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen – dazu kostenlos oder zumindest kostengünstig.
Der Zeit- und Kostenfaktor
Abnehmen muss nicht viel kosten. In der Regel können Sie sogar Geld einsparen. Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, kann man bei Bewegung und Sport auf kostengünstige oder ganz kostenlose Varianten zurückgreifen. Was die Ernährung betrifft, so muss gesundes Essen nicht unbedingt teurer sein oder mehr Kosten verursachen. Um abnehmen zu können, benötigen Sie keine überteuerten Fitnessprodukte – setzen Sie auf frische Lebensmittel sowie frische Zubereitung des Essens. Schreiben Sie gezielt Ihre Einkaufslisten, schauen Sie nach Angeboten und greifen Sie zum saisonalen Obst und Gemüse. Wenn Sie sich bewusst ernähren, entwickeln Sie schnell ein kluges Einkaufssystem und können somit sogar Geld einsparen, weil Sie nicht mehr unkontrolliert einkaufen und alles mitnehmen, was Ihr Auge sieht. Und kaufen Sie auf keinen Fall mit hungrigen Magen ein, denn da besteht die Gefahr, dass Sie unnötige Produkte mitnehmen!
Sie müssen jedoch eine Investition tätigen – und zwar Ihre Zeit. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Essenspläne, für das Einkaufen, für die Zubereitung, für das Trainieren und Bewegen. Sollte Sie der innere Schweinehund übermannen, dann malen Sie sich aus, was sie stattdessen wahrscheinlich gemacht hätten, seien Sie ehrlich zu sich selbst: Sie wären doch faul auf der Couch herumgelegen, hätten Fernsehen geschaut und Schokolade mit Chips gegessen. Ob das die bessere Alternative wäre? Schaffen Sie sich gern auch eine Übersicht darüber, wie viel Zeit Sie in Ihren Abnehmprozess investieren. Wie lange gehen Sie spazieren? Wie lange brauchen Sie für das Kochen – oder wie viel Zeit steht Ihnen dafür zur Verfügung? Wie lange trainieren Sie am Tag oder in der Woche? Setzen Sie gern auch Ihre anderen Gewohnheiten oder Tätigkeiten dagegen. So schaffen Sie sich ein realistisches Bild darüber, wie viel Zeit Ihr Abnehmprogramm tatsächlich in Anspruch nimmt.
Macht der Gewohnheit
Betrachten Sie die Ernährungsumstellung, die Bewegung, die sportliche Aktivitäten sowie das Abnehmen als Prozess insgesamt als Teil Ihres neuen Lebens. Wenn Sie das Abnehmen immer nur als Extraaufgabe empfinden, dann wird es Ihnen schwerfallen, durchhalten zu können. Sie werden immer das Gefühl haben, etwas zusätzlich zu Ihren alltäglichen Aufgaben leisten zu müssen. Dem ist nicht so! Versuchen Sie faule Phasen (wie das Herumliegen auf der Couch) und schlechte Gewohnheiten (übermäßige Verzehren von Fast-Food-Produkten) durch Bewegung und Sport zu ersetzen. Haben Sie Spaß daran und genießen Sie Ihre Erfolge. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken!
