Der Verzehr dieser Lebensmittel könnte ein Grund sein, warum manche Menschen 100 Jahre alt werden

Diese kleinen, unscheinbaren Häppchen sind zwar sättigend und nahrhaft und als Grundlage einer pflanzlichen Ernährung auch gut für den Planeten. Aber wie könnte die Familie der Hülsenfrüchte - zu der Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen gehören - uns helfen, länger zu leben?

"In jeder blauen Zone, die ich besucht habe, waren und sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung", sagt der Autor und Unternehmer Dan Buettner, der seit Jahrzehnten über "blaue Zonen" berichtet, einzigartige Gemeinschaften rund um den Globus, in denen die Menschen ein langes und gesundes Leben führen, das bis zu 100 Jahre und darüber hinaus reicht.

Die Bewohner dieser Gebiete haben eine gemeinsame Umgebung und einen gemeinsamen Lebensstil - einschließlich einer pflanzlichen Ernährung -, die nach Ansicht der Wissenschaftler zu ihrer Langlebigkeit beitragen. Blaue Zonen wurden auf Ikaria (Griechenland), Okinawa (Japan), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Kalifornien) und auf der italienischen Insel Sardinien vor der Küste Italiens entdeckt.

Auf Sardinien, wo eine der ersten Gruppen von Hundertjährigen untersucht wurde, sind Kichererbsen und Fava die Hülsenfrüchte der Wahl, so Buettner. Die auch als Kichererbsen bekannten Kichererbsen sind die Hauptzutaten einer Minestrone, die in der Regel zu mehreren Mahlzeiten gegessen wird, so dass die Bewohner Sardiniens mindestens zweimal am Tag von den Vorteilen der Bohnen profitieren können.

Die Familie Melis auf Sardinien aß diese Minestrone-Suppe jeden Tag ihres langen Lebens. Siehe Rezept unten.

Das Rezept erhielt Buettner von einem der drei Brüder und sechs Schwestern der Familie Melis aus Perdasdefogu auf Sardinien, die nach seinen Worten die "am längsten lebende Familie der Welt" ist.

"Es gibt neun Geschwister, deren gemeinsames Alter 851 Jahre betrug", sagte Buettner. "Jeden Tag ihres Lebens haben sie genau dieselbe Minestrone mit Sauerteigbrot und einem kleinen Glas Rotwein getrunken."

Warum Bohnen?

Alle Mitglieder der Familie der Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, darunter Kupfer, Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure, Zink, Lysin, eine essenzielle Aminosäure, sowie viel Eiweiß und Ballaststoffe.

Ballaststoffe belohnen Sie mit einem gesunden Darmmikrobiom, geringeren Entzündungen und einer besseren Immunfunktion", sagt Buettner und merkt an, dass "nur 5 bis 10 % der Amerikaner die Ballaststoffe bekommen, die sie brauchen".

Jede Bohnensorte hat ein anderes Nährwertprofil, so dass es am besten ist, eine Vielzahl von Bohnen zu essen, so Buettner. Aduki, die rote Mungobohne, enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Sorten, während Favabohnen reich an dem Antioxidans Lutein sind. Schwarze und dunkelrote Kidneybohnen sind reich an Kalium und Kichererbsen enthalten viel Magnesium.

"Bohnen enthalten außerdem viel pflanzliches Eiweiß, das gesünder ist, weil es mehr Nährstoffe und weniger Kalorien enthält als tierisches Eiweiß", fügte er hinzu.

Kombiniert man Bohnen mit Vollkorngetreide, so Buettner, hat man alle Aminosäuren, die ein vollwertiges Protein ausmachen - ähnlich wie bei Fleisch.

Gallo Pinto ist eines der Nationalgerichte von Costa Rica.

In Nicoya, Costa Rica, beginnen die Menschen ihren Tag beispielsweise mit Gallo Pinto, dem Nationalgericht des Landes, so Buettner.

"Es ist eine Kombination aus Bohnen, die zu einer Soße eingekocht und mit Zwiebeln, grünem Pfeffer und einigen Aromen wie Basilikum oder Thymian und vielleicht Knoblauch gewürzt werden", sagt er.

"Dann mischen sie den weißen Reis von gestern unter. Das ist interessant, denn durch die Kühlung über Nacht macht der Reis eine Metamorphose durch", so Buettner. "Die Stärke im Reis wird resistent, d. h. der Körper nimmt sie langsamer auf, so dass der Blutzucker nicht so stark ansteigt.

Und während die violette Kartoffel historisch gesehen als das wichtigste Grundnahrungsmittel für Langlebigkeit für die Menschen in Okinawa, Japan, gilt, ist das zweitwichtigste Lebensmittel in ihrer Ernährung Sojabohnen, sagte Buettner.

"Die Okinawaner essen Tofu, oft zu jeder Mahlzeit, es ist also wie ihr Brot", sagte er. "Normalerweise besteht ein Frühstück aus einer stückigen Miso-Suppe mit Tofu-Stückchen - aber sie schneiden den Tofu nicht in Würfel wie wir, sondern brechen ihn, damit er die Aromen besser aufnehmen kann."

Der in der Pfanne gebratene Tofu des Kochs Rich Landrau aus Philadelphia

Gut für den Körper und den Geldbeutel

Studien weisen auf die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen hin und bestätigen, was die Menschen in den blauen Zonen schon lange wissen, so Buettner. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen können den Cholesterinspiegel senken und helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem sie den Blutzucker stabilisieren. Eine Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass der Verzehr von Bohnen viermal pro Woche Herzkrankheiten um 22 % reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Menschen pro 20 Gramm Hülsenfrüchte - das entspricht etwa einer Unze - etwa acht Jahre länger leben.

Bohnen helfen sogar bei der Gewichtsabnahme - eine 2016 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass Menschen, die sechs Wochen lang täglich bis zu 9 Unzen Bohnen aßen, drei Viertel Pfund mehr abnahmen als Menschen, die keine Bohnen aßen.

Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen und ihre Verwandten auch günstig in der Anschaffung und können zu Hause auf einer Vielzahl von Böden angebaut werden, was sie zum perfekten Lebensmittel macht, um wirtschaftlich benachteiligten Bevölkerungsgruppen zu helfen, länger zu leben, so Buettner.

"In den letzten 13 Jahren habe ich hauptsächlich mit Städten zusammengearbeitet, um die Fettleibigkeit zu verringern", sagte er und verwies auf das Blue Zone Project, ein Programm zur Umgestaltung von Gemeinden, das Amerikanern in Städten wie Spencer, Iowa, und Beach Cities, Kalifornien, geholfen hat.

"Ich höre immer wieder, dass amerikanische Familien es sich nicht leisten können, ihre Familien gesund zu ernähren", sagte Buettner. "Das ist leider wahr, wenn es um Bio- und andere frische Lebensmittel geht, aber ich sage ihnen, dass sie es trotzdem schaffen können, indem sie Bohnen und Vollkornprodukte zur Grundlage vieler Mahlzeiten machen."

In Griechenland stehen alle Arten von Hülsenfrüchten auf dem Tisch, darunter Erbsen, Kichererbsen und Linsen, aus denen eine traditionelle griechische Suppe namens

OK, gut, Bohnen sind gut für uns. Aber wie gehen wir mit dem, äh, unangenehmen und manchmal lauten und stinkenden Ergebnis um?

"Wenn Sie Blähungen vermeiden wollen, fangen Sie am besten mit ein paar Esslöffeln Bohnen pro Tag an", sagt Buettner. "Dann steigert man sich auf vier Esslöffel und arbeitet sich im Laufe von zwei Wochen bis zu einer Tasse hoch.

"Jetzt füttern Sie die guten Bakterien in Ihrem Darm und Ihr Mikrobiom ist bereit dafür", fügte er hinzu. "Ich habe überhaupt keine Blähungen mehr, wenn ich Bohnen esse.

Sardinische Minestrone-Suppe

John Buettner verwendet für dieses klassische, deftige Gericht am liebsten getrocknete Bohnen. Weichen Sie alle drei Hülsenfrüchte über Nacht ein, bevor Sie die Suppe zubereiten. Die Kochzeit hängt davon ab, wie frisch die Bohnen sind. "Je älter die Bohnen sind, desto länger dauert es, bis sie gar sind", sagt er.

Ergibt 8 großzügige Portionen

Zutaten

1⁄3 Pfund getrocknete Garbanzos (3⁄4 Tasse)
1⁄3 Pfund getrocknete weiße Bohnen (3⁄4 Tasse)
1⁄3 Tasse getrocknete Pintobohnen oder rote Bohnen
4 bis 6 Stangen Staudensellerie
4 bis 6 Karotten, vorzugsweise aus biologischem Anbau
1 mittelgroße Zwiebel, weiß oder gelb
2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
4 bis 8 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel rote Paprikaflocken oder frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Natriumarme Gemüsebrühe (optional)
1 Dose (14 Unzen) gehackte oder gedünstete Tomaten
1 1⁄2 Tassen Kartoffeln, in 1⁄2-Zoll-Würfel geschnitten
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Lorbeerblatt
Salz zum Abschmecken
Frisch geschnittene Avocado zum Servieren
Frisch geriebener Parmesan zum Servieren

Anweisungen

1. Die eingeweichten Kichererbsen und Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und in einer separaten Schüssel mit Wasser 10 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen - etwa so lange, wie Sie brauchen, um den Sellerie, die Karotten und die Zwiebel in etwa 1⁄2 Zoll große Stücke zu schneiden.

2. Olivenöl in einem großen Topf bei schwacher Hitze erhitzen und Sellerie, Karotten, Zwiebel, Knoblauch und Paprikaflocken anbraten, bis die Zwiebelstücke glasig sind, etwa 3 Minuten.

3. Die Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen und zusammen mit 6 bis 8 Tassen Wasser in den gleichen Topf mit den Aromaten geben. Falls gewünscht, können Sie statt des Wassers auch Gemüsebrühe verwenden. Tomaten, Kartoffeln, Oregano und Lorbeerblatt hinzufügen und bei schwacher Hitze langsam kochen, bis die Bohnen weich sind, 1 bis 1 1⁄2 Stunden. Das Lorbeerblatt entfernen und mit Salz würzen.

4. Vor dem Servieren mit Avocadoscheiben und/oder Parmesankäse bestreuen.

Sie haben wenig Zeit? Für eine schnellere Suppe empfiehlt Buettner, einen Schnellkochtopf für 25 Minuten zu verwenden - außer für die Linsen, die nur etwa 5 Minuten brauchen. Er zieht es vor, den Schnellkochtopf auf den höchsten Druck zu bringen - etwa wenn er anfängt zu pfeifen", sagt er, dann schaltet er ihn aus und lässt ihn natürlich abkühlen.

So können sich die Aromen vermischen. Außerdem "schmeckt diese Minestrone am besten am nächsten Tag, wenn sich alle Aromen verbinden", so Buettner. "Wenn Sie sie länger als zwei Tage aufbewahren wollen, sollten Sie sie einfrieren.

Dieses Rezept stammt aus "The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100" von Dan Buettner.