Preveniți rănile prin evitarea acestor erori comune de exerciții fizice
Nota redacției :Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați-vă medicul. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri.
Aproximativ 3,6 milioane de persoane au fost tratate în departamentele de urgență în 2022 pentru diverse leziuni care au implicat echipamente sportive și de agrement, potrivit Consiliului Național de Securitate. În fruntea listei? Leziuni provocate de exerciții fizice și echipamente de exerciții fizice, care au reprezentat 445.642 dintre aceste vizite la departamentul de urgență.
Indiferent dacă sunteți la început sau dacă reluați o rutină de fitness, multe leziuni pot fi prevenite cu puțină conștientizare și precauție, potrivit experților.
"Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd este să faci prea mult, prea devreme", a declarat Dr. Alex McDonald, medic de familie și medic de medicină sportivă și profesor asistent de știință clinică la Școala de Medicină Kaiser Permanente Bernard J. Tyson din Pasadena, California.
McDonald a spus că un astfel de supraexercitare apare adesea atunci când cineva decide să înceapă un nou regim de exerciții fizice. "Dar ei supraestimează ceea ce pot face, apoi se accidentează sau renunță", a spus el.
Exercițiile fizice ar trebui să fie privite ca un joc de lungă durată, a declarat Lisa Herrington, antrenor personal certificat în Davis, California, și cofondator al Fit House Davis. "Nu ar trebui să fie o mentalitate de totul sau nimic", a spus ea. "Puțin în fiecare zi merge mult".
Fiți atenți la formă
Utilizarea formei adecvate atunci când faceți exerciții fizice este, de asemenea, esențială, indiferent dacă folosiți un echipament de sală sau vă angajați în activități precum alergarea sau ciclismul.
"A avea o formă bună este întotdeauna mai presus de viteză, greutate sau forță", a spus McDonald. "Dacă aveți o formă proastă, nu beneficiați de toate avantajele antrenamentului și, potențial, încordați alți mușchi și ligamente pe care nu ar trebui să le folosiți."
Un exemplu comun de formă proastă este agățarea sau aplecarea peste balustradele de pe benzile de alergare și mașinile eliptice.
"Oamenii se agață adesea de balustrade atunci când obosesc, în loc să încetinească", a spus Herrington. "Dar balustradele ar trebui să vă ajute la antrenament, nu să fie un ajutor de odihnă. Dacă vă agățați de echipament sau vă aplecați peste bare, reduceți ritmul sau înclinația."
De asemenea, Herrington vede frecvent oameni care se sprijină prea tare pe ghidonul bicicletei în timpul cursurilor de spinning pe care le predă, ceea ce poate duce la dureri de gât și umeri.
"Oamenii sunt obosiți în timpul sprinturilor, așa că toată greutatea corpului lor se duce pe ghidon", a spus ea. "Ei ar trebui într-adevăr să ia loc pentru câteva secunde și apoi să sprinteze din nou".
Pentru a vă asigura că folosiți forma corectă, atât McDonald, cât și Herrington au spus că cel mai bine este să apelați la ajutorul unui profesionist, cum ar fi un antrenor personal sau un fizioterapeut. Ei sunt experții, în plus, este greu să te evaluezi singur.
În plus, vă purtați corpul în mod diferit pe măsură ce îmbătrâniți. Așa că, chiar dacă forma ta era excelentă acum câțiva ani, s-ar putea să ai nevoie de unele ajustări pentru corpul pe care îl ai astăzi.
Ciclism: Configurarea corectă a bicicletei
Ciclismul poate părea un exercițiu simplu, dar poate provoca și leziuni. Un pas greșit frecvent atunci când mergeți cu bicicleta este să aveți o înălțime incorectă a scaunului.
Dacă scaunul bicicletei este prea jos sau prea sus, puteți dezvolta dureri de genunchi sau de spate, deoarece unghiul genunchiului va fi modificat la fiecare pedalare.
Scaunul bicicletei, sau șaua, ar trebui să fie la același nivel cu osul șoldului atunci când stați lângă el.
Atunci când stați pe bicicletă și vă luați picioarele de pe pedale, degetele de la picioare ar trebui să fie singurele care ating podeaua.
Alergarea: Nu exagerați
Alergătorii sunt expuși riscului de a face gafe precum mersul excesiv, mersul slab și supraantrenamentul.
Suprarezistența, o greșeală frecventă în alergare, apare atunci când aterizezi cu piciorul prea mult în fața șoldurilor sau a genunchilor. Procedând astfel, vă expuneți riscului de a avea probleme legate de stres și de articulații. Creșterea cadenței, sau a frecvenței pașilor, scade impactul ridicat al alergării, ceea ce poate reduce leziunile, potrivit unui studiu din 2021. O frecvență mai mare a pașilor combate, de asemenea, suprasolicitarea, deoarece trebuie să faceți pași mai scurți.
Pentru a vedea dacă este posibil să aveți probleme de mers, verificați talpa pantofilor de alergare, a spus McDonald. Dacă tocurile sau partea exterioară a pantofilor sunt destul de uzate, ar putea indica faptul că aterizați prea puternic și frecvent în locuri mai puțin optime.
"O mulțime de magazine de alergare vă pot filma alergând și pot face o analiză a mersului", a spus el. "Fizioterapeuții oferă și ei acest serviciu. Micile ajustări ale mersului tău pot face o mare diferență atunci când vorbim despre prevenirea unei leziuni repetitive."
Variați-vă mișcarea
Suprasolicitarea implică efectuarea acelorași mișcări din nou și din nou, ceea ce poate obosi corpul și îl poate face susceptibil la rănire. De asemenea, suprasolicitarea poate face ca forma fizică să se stabilizeze. Așadar, indiferent de activitatea dvs. preferată, ar trebui să amestecați în mod curent lucrurile.
"Încercați aparate noi la sala de sport", a spus Herrington. "Luați o clasă de exerciții de grup. Încorporați exerciții de antrenament de forță în rutinele cardiovasculare."
Dezvoltarea unui nucleu puternic este, de asemenea, esențială. "Exercițiile de core întăresc partea din față și din spate a corpului, îmbunătățesc postura și vă ajută să vă mișcați mai bine", a spus ea.
Înscrieți-vă la seria de buletine informative Fitness, But Better de la CNN. Ghidul nostru în șapte părți vă va ajuta să intrați mai ușor într-o rutină sănătoasă, susținută de experți.
Construiți-vă rutina treptat
Indiferent de regimul de antrenament pe care îl stabiliți, cheia pentru a rămâne sănătos este să începeți încet și încet. Creșteți timpul sau intensitatea antrenamentelor cu doar 10% pe săptămână, a spus McDonald, și nu măriți niciodată simultan intensitatea și durata.
Apoi, bucurați-vă.
"Scopul exercițiilor fizice regulate este de a ne putea mișca cu confort și ușurință cât mai mult timp posibil", a spus Herrington. "A face exercițiile potrivite pentru corpul și mintea dumneavoastră, a vă amesteca rutina din când în când, a apela la un profesionist atunci când aveți nevoie de îndrumare și a alege exerciții care vă aduc bucurie sunt toate piese importante pentru a trăi o viață sănătoasă."
Melanie Radzicki McManus este o scriitoare independentă specializată în drumeții, călătorii și fitness.
Citește și:
- 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
- Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
- Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
- Michelle (45 de ani) aproape că moare după o injecție pentru pierderea în greutate
Sursa: edition.cnn.com