Mitul TikTok al săptămânii: Legumele sunt rele pentru tine
În lumea wellness, lucrurile pe care le-ați auzit deja sunt plictisitoare. De ce ați vrea să auziți încă o persoană care să vă spună ceva ce ați auzit de un milion de ori: că aproape orice exercițiu poate fi bun, că o dietă sănătoasă include o varietate de alimente, inclusiv legume, și așa mai departe? Este mult mai interesant să privești pe cineva spunându-ți secrete pe care medicina tradițională nu vrea să le știi.
Pe TikTok, o grămadă de tipi (în mare parte) albi (în mare parte) anunță cu mândrie că nu-și mănâncă legumele și că nici tu nu ar trebui să o faci. Ești gata să sapi în ea?
De ce spun TikTokerii că legumele sunt rele pentru tine
Iată o povestioară care are câteva grăunțe de adevăr în ea. Legumele sunt plante, mai exact rădăcinile, tulpinile, frunzele și (se poate spune) semințele acestor plante. Plantele nu vor să fie mâncate. Așa că ele produc compuși toxici, pentru a ucide mai bine pe oricine încearcă să le mănânce - inclusiv pe tine.
Acest subiect de discuție este repetat de la un videoclip la altul, iar TikToker îl urmărește de obicei cu exemple de toxine specifice, afecțiuni și legume pe care trebuie să le eviți dacă vrei să fii sănătos. Uneori vor folosi și termenul de "antinutrienți", o categorie care nu se suprapune neapărat cu acele toxine, dar vom ajunge la detalii în curând.
(TikTokerii tind să uite că orice relație între un mâncător și un mâncător, în natură, este o cursă a înarmării. Planta evoluează o toxină; mâncătorul de plante evoluează rezistența la acea toxină. Nu au plantat niciodată o grădină și nu au urmărit cum aceasta hrănește toate insectele, melcii și veverițele din cartier? Cred ei că suntem mai fragili decât insectele, melcii și veverițele? Am atât de multe întrebări).
Uneori se va recunoaște că "unii" oameni pot mânca legume și pot fi sănătoși, dar că oricine a cărui sănătate este imperfectă ar trebui pur și simplu să înceteze să mai mănânce majoritatea sau toate legumele. Fructele sunt uneori demonizate și ele, deși există și TikTokeri care spun că vor mânca fructe, dar nu și legume.
Sunt de fapt legumele rele pentru tine?
Ce? Nu! Bineînțeles că nu! Munți de dovezi științifice susțin ideea că, cu cât mănânci mai multe legume, cu atât mai bine.
Aceste studii au dezavantajele lor, ca toate studiile: sunt în principal observaționale și combină multe tipuri de legume și diferite moduri de măsurare a acestora. Dar chiar și așa, rezultatele indică în mod constant și copleșitor faptul că legumele reduc riscul nostru de a suferi de multe afecțiuni de sănătate.
De exemplu, un studiu din 2022, conceput pentru a evalua dovezile care stau la baza recomandărilor privind legumele, a constatat că un consum de aproximativ 12 uncii de legume pe zi, în comparație cu un consum inexistent, reduce riscul de accidente vasculare cerebrale, de boli coronariene și de cancer esofagian. Acest studiu din 2008 a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin trei porții de legume pe zi își reduc riscul de boli coronariene cu 70%. (A existat, de asemenea, o reducere de 60% în cazul a cinci porții de fructe).
Iar această meta-analiză din 2017 a constatat că, cu cât consumați mai multe fructe și legume, cu atât scade riscul de boli cronice de mai sus și de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate din toate cauzele. Cu cât mai multe fructe și legume mănâncă oamenii, cu atât mai bine, au constatat ei, până la aproximativ 600 de grame pentru prevenirea cancerului și 800 de grame pentru orice altceva. Pentru a pune asta în termeni reali, 800 de grame de legume înseamnă 28 de uncii, sau aproximativ cinci până la șapte porții de fructe și legume pe zi.
Deci, care este treaba cu aceste presupuse toxine și anti-nutrienți?
Două lucruri sunt adevărate în același timp: da, există toxine și anti-nutrienți în legume. Și, acestea nu sunt suficient de nocive pentru a ne afecta în cantități normale și cu tehnici normale de preparare a alimentelor.
După cum arată studiile de mai sus privind legumele și sănătatea, părțile bune sunt mai importante decât cele rele. Oamenii nu se îmbolnăvesc mai tare cu cât mănâncă mai multe legume; ei sunt mai sănătoși. Nu este nevoie să ne adâncim în detalii despre ce fac lectinele, sulforafanii sau taninurile în corpul nostru pentru a ști că răspunsul de ansamblu este că ar trebui să mâncăm legume.
Dar știu că vreți să auziți detaliile, așa că haideți să aruncăm o privire asupra câtorva dintre numele mari din TikTok-ul anti-legumele.
Lectine
Lectinele sunt proteine vegetale care se leagă de carbohidrați. Ele pot împiedica absorbția unor substanțe nutritive și, uneori, pot provoca boli gastrointestinale. De exemplu, există zeci de rapoarte de cazuri de persoane care au dezvoltat vărsături și diaree din cauza otrăvirii cu lectine după ce au mâncat fasole roșie insuficient gătită. De aceea, este important să fierbeți fasolea timp de 10 minute, în loc să o înmuiați pur și simplu și să o gătiți lent. (Fasolea la conservă a fost deja gătită suficient pentru a distruge lectinele).
După cum explică Harvard's Nutrition Source, "Este important să ne amintim că este rar să mâncăm alimente cu o cantitate mare de lectine active". Gătitul distruge sau reduce semnificativ conținutul de lectine din alimente. Este puțin probabil ca măcar să aveți un conținut mare de lectine în alimente.
Cei de la TikTokers care spun că lectinele pot provoca probleme gastrointestinale nu vorbesc pe baza dovezilor clinice; în afară de cazurile în care oamenii au luat o supradoză de lectine (cum ar fi otrăvirea cu fasole boabe), majoritatea dovezilor noastre provin din studii care nu implică oameni sau tipurile de legume pe care oamenii le consumă în mod obișnuit. Este posibil ca unii oameni să fie sensibili la efectele anumitor lectine? Sigur. Dar lectinele găsite în legume ne distrug sănătatea într-un mod universal sau răspândit? Este destul de clar că nu.
Lectinele au și părțile lor pozitive: sunt antioxidanți și pot, de asemenea, să încetinească absorbția carbohidraților, ajutând potențial la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge după ce mâncăm. Printre alimentele care conțin lectine se numără legumele (fasole, linte) și cerealele integrale. Aceste alimente conțin fibre, vitamine și alte componente sănătoase și există o mulțime de dovezi că, în general, aceste alimente sunt bune pentru noi.
Oxalați
Știm de mult timp că nu este bine să consumăm doze mari de alimente cu un conținut ridicat de oxalați sau acid oxalic; de aceea, când cumpărați rubarbă de la magazinul alimentar, tulpinile roșii nu vin cu frunze atașate. Frunzele de rubarbă sunt cunoscute ca fiind bogate în oxalați. Alte legume, în principal cele cu frunze verzi, precum spanacul (dar și cartofii!), conțin oxalați în cantități mai mici.
Dar, din nou, majoritatea legumelor noastre de la băcănie nu conțin suficienți oxalați pentru a reprezenta o problemă de sănătate. Gătitul reduce și mai mult conținutul de oxalați. Dacă aveți un istoric de pietre la rinichi care conțin oxalați, Asociația Americană de Urologie sugerează că ar fi bine să limitați legumele cu conținut ridicat de oxalați. (Nu să le evitați în totalitate, așa cum ar sugera TikTokers, ci pur și simplu să le savurați în doze mici).
Vedeți cum riscurile sună foarte diferit atunci când ascultați voci de pe TikTok față de a vă informa din surse medicale. TikTok mi-a spus că oxalații cauzează pietre la rinichi și insuficiență renală; centrul de nutriție al Universității de Stat din Colorado mi-a spus că oxalatul din majoritatea pietrelor la rinichi este fabricat chiar de organism, că a bea multă apă este cel mai bun sfat bazat pe nutriție pentru a evita pietrele la rinichi și că "se recomandă includerea în alimentație a multor alimente vegetale care conțin oxalați, deoarece dovezile sugerează că aceste alimente joacă un rol vital în prevenirea bolilor".
Reacțiile toxice la legume arată destul de diferit față de ceea ce TikTok vrea să ne facă să credem
Punctul dulce pentru TikTokers, din punct de vedere medical, este atunci când te simți cam scârbos și nu ești sigur de ce. Atunci vei încerca dieta lor, sau suplimentele lor, sau cel puțin vei continua să le urmărești conținutul și să le stimulezi metricile de engagement.
În realitate, există o mulțime de posibilități de a avea reacții proaste la compușii toxici din legume, cu rezultate dramatice care te-ar determina să apelezi imediat la asistență medicală - și tocmai de aceea FDA, OMS și alte organizații ne avertizează să nu ne expunem la cei periculoși. Ei vor să ne asigurăm că ne gătim complet fasolea roșie, că nu mâncăm frunze de rubarbă, că evităm mierea făcută din flori de laur de munte și rododendron și că nu mâncăm sâmburi de piersici sau semințe de mere. (Referitor la acestea din urmă, "consumul accidental al unei semințe sau al unui sâmbure nu vă va face rău", dar vă rugăm să nu le consumați în cantități mari).
TikTokerii pot, bineînțeles, să încerce să folosească aceste informații ca armă pentru a ne speria și a ne îndepărta de legume perfect inofensive. De exemplu, un videoclip afirmă că țelina este otrăvită deoarece conține un acid care te face sensibil la arsuri solare. Partea cu arsurile solare este adevărată! (Partea despre otravă nu este.) Sucul de țelină vă poate sensibiliza pielea la expunerea la UV; la fel și sucul de lămâie, provocând reacția supranumită "mâna de margarita". O femeie a dezvoltat o reacție severă atunci când a mâncat un kilogram întreg de țelină înainte de a merge la salonul de bronzare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet țelina.
Nici nu ar trebui să credeți videoclipurile unei companii producătoare de suplimente de mușchi de mare care spun că pH-ul acid al țelinei indică faptul că este produsă de om și nu din natură (huh?) sau că broccoli rămâne blocat în sistemul nostru digestiv timp de până la 4 săptămâni dacă nu cumpărăm suplimente de mușchi de mare. (Acesta este mitul vechi de 100 de ani "intestinele tale sunt pline de rahat blocat" din nou).
Între timp, mulți dintre compușii pe care TikTokerii îi demonizează - inclusiv taninurile, sulforafanii și glicoalcaloizii - par să aibă efecte benefice, precum și efecte potențial dăunătoare. Iată un articol de la M. D. Anderson Cancer Center care ne recomandă să căutăm legumele crucifere în special pentru conținutul lor de sulforafan.
În concluzie, legumele sunt în continuare bune pentru noi, indiferent de ce spune TikTok. Nu te voi obliga să le mănânci - nu sunt mama ta - dar te rog să nu crezi în temerile online.
Sursa: aussiedlerbote.de