Îngrijorat de consumul de alcool? Iată cum să o verificați
"Sau poate fi vorba de cineva care începe cu adevărat să se întrebe sau să-și pună la îndoială relația cu alcoolul, iar aceasta este o oportunitate de a explora cu adevărat acest lucru", a declarat Dr. Sarah Wakeman, director medical al Inițiativei privind tulburările legate de consumul de substanțe de la Spitalul General din Massachusetts.
"Pentru unii oameni, a spune: "Nu voi bea toată această lună", ar putea fi foarte greu, așa că încercarea de a face acest lucru vă poate arăta cât de ușor sau dificil este pentru dumneavoastră", a declarat neuropsihologul Dr. Sanam Hafeez, care conduce cursuri la Teachers College din cadrul Universității Columbia.
Care sunt sfaturile experților cu privire la modul în care puteți avea o "ianuarie uscată" de succes? Citiți mai departe.
1. Cunoașteți-vă motivele
Ajută să fiți clar cu privire la obiectivul dvs. pentru a-l face un obicei, a declarat Wakeman, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School.
"Cercetările pe care le avem cu privire la stabilirea obiectivelor spun că obiectivele au mai multe șanse de a fi atinse dacă sunt cu adevărat relevante pentru tine ca individ și nu abstracte, cum ar fi "Ar trebui să mă opresc din băutură pentru că băutura este rea" ", a spus ea.
Obiectivele concrete, cum ar fi adoptarea unor noi obiceiuri de somn sau o rutină de exerciții fizice, vor ajuta la renunțarea mai ușoară la băutură, a spus ea.
"Vreau cu adevărat să mă opresc din băutură pentru că știu că atunci când beau mult nu mă trezesc în dimineața următoare și nu fac exerciții fizice este un obiectiv foarte specific", a spus Wakeman.
O motivație suplimentară poate veni din câștigurile pentru sănătate pe care le puteți obține prin reducerea sau eliminarea alcoolului, spun experții.
"A bea mai puțin în timp poate avea beneficii cu adevărat măsurabile pentru sănătatea dumneavoastră în ceea ce privește tensiunea arterială, riscul de cancer, riscul de boli hepatice și alte afecțiuni", a spus Wakeman.
"Pe parcursul unei luni, puteți observa unele beneficii pe termen scurt, cum ar fi un somn mai bun, un ten mai bun datorită îmbunătățirilor la nivelul pielii, senzația de mai multă luciditate și mai multă energie", a adăugat ea.
2. Stabiliți obiective SMART
Mulți dintre noi pot fi familiarizați cu obiectivele SMART din mediul de lucru sau școlar. Acestea sunt folosite pentru a ajuta oamenii să își stabilească obiective realizabile. Acronimul înseamnă:
- Specific: Stabiliți un obiectiv realizabil, cum ar fi să reduceți consumul de alcool trei zile pe săptămână. Puteți adăuga zile până când vă atingeți obiectivul final.
- Măsurabil: Câte băuturi veți reduce - și care sunt dimensiunile băuturilor? O bere are 12 uncii, un pahar de vin are 5 uncii și o porție de băuturi spirtoase are 1,5 uncii.
- Realizabil: Asigurați-vă că nu există o grămadă de angajamente sociale în care este posibil să fie servit alcool în timpul lunii de abținere.
- Relevant: Cum mă va ajuta abstinența de a bea în viața și sănătatea mea?
- În funcție de timp: Stabiliți un interval de timp rezonabil pentru a vă finaliza eforturile. Dacă doriți, vă puteți stabili un alt obiectiv mai târziu.
"Dacă îți stabilești o ștachetă prea înaltă, s-ar putea să eșuezi, așa că este mai bine să stabilești obiective mai mici pentru a-l atinge", a spus Hafeez. "Nimic nu începe fără o conversație sinceră cu tine însuți".
3. Împărtășește-ți obiectivul cu ceilalți
Informarea câtorva prieteni sau membri ai familiei despre obiectivul tău te poate ajuta să îl atingi, spun experții. Pentru unii oameni poate funcționa să își anunțe planul pe rețelele de socializare - și să îi invite pe alții să se alăture și să raporteze progresul lor.
"Aici cred că "ianuarie uscat" a cam prins la public", a spus Wakeman. "Dacă afirmi public că vei face ceva, este mai probabil să te ții de el decât dacă îl ții pentru tine."
4. Luați în considerare un mocktail
Băutura este adesea asociată cu întâlnirile sociale sau cu momentele de distracție. Asta îți poate antrena creierul să vadă alcoolul ca pe un lucru pozitiv. Poți combate aceste impulsuri prin înlocuirea băuturii tale preferate cu ceva la fel de festiv sau aromat, spun experții.
"Pentru unii oameni poate fi doar apă spumantă, iar pentru alții este de fapt să aibă un mocktail sau un fel de băutură (nealcoolică) care pare amuzantă și sărbătorească", a spus Wakeman.
"Înlocuirea unui comportament cu altul poate funcționa pentru că îți păcălești creierul", a spus Hafeez. "Acest lucru vă poate ajuta în mod absolut să evitați tentația".
O întreagă industrie este dedicată fabricării băuturilor nealcoolice care au un gust (cel puțin un pic) asemănător cu cel real. Unele chiar pretind că au adăugat ingrediente care sunt "calmante" sau "sănătoase".
"Sunt sceptic în legătură cu orice lucru care pretinde că te relaxează sau că are beneficii uimitoare pentru sănătate și care vine într-un pahar, indiferent ce este", a spus Wakeman. "Dar dacă este o alternativă care îți permite să simți că nu ratezi o situație socială și te ajută să faci schimbările pe care le dorești în ceea ce privește consumul de alcool, nu cred că există vreun dezavantaj în acest sens."
5. Urmăriți-vă progresul, obiectivul și sentimentele
Chiar dacă nu ajungi să renunți la tot alcoolul, urmărirea emoțiilor și a impulsurilor tale pentru a-ți descoperi factorii declanșatori poate fi de ajutor, a spus Wakeman.
"Chiar și simpla măsurare a comportamentului tău, fie că este vorba de alcool sau de exerciții fizice sau de dieta ta, poate fi o intervenție în sine", a spus ea.
"Chiar dacă o persoană nu este încă pregătită să facă schimbări, doar ținând un jurnal cu momentele în care bei, în ce situații bei mai mult și cum te simți în acele momente, te poate ajuta cu adevărat să identifici un fel de situații declanșatoare în care este posibil să fii mai predispus să bei", a adăugat Wakeman.
Monitorizează-ți simptomele
Există o piesă suplimentară care este importantă în realizarea unui "ianuarie uscat", spun experții. Este important să observați dacă dumneavoastră - sau o persoană dragă - prezentați simptome negative ca urmare a reducerii sau eliminării alcoolului. Ar putea fi un semn că aveți nevoie de ajutor profesional pentru a vă atinge obiectivul.
"Primul lucru la care trebuie să fii atent este dacă ai sau nu ai de fapt o tulburare de consum de alcool", a spus Wakeman. "Dacă cineva a băut foarte mult în fiecare zi și este expus riscului de simptome de sevraj, atunci poate fi de fapt periculos să se oprească brusc."
O persoană cu o tulburare de consum de alcool, care s-a obișnuit să aibă un anumit nivel de alcool în organism în fiecare zi, poate intra în sevraj și poate prezenta simptome fizice severe, cum ar fi tremuratul, transpirația, ritmul cardiac accelerat și convulsii.
"Acesta ar fi un indiciu real că trebuie să vorbiți cu un profesionist din domeniul medical despre obținerea unui tratament medical pentru sevraj și să nu vă opriți de unul singur", a spus Wakeman.
Citește și:
- 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
- Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
- Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
- Cum să-ți pui corpul în formă pentru iarnă
Sursa: edition.cnn.com