De ce avem coșmaruri și cum să le oprim
Coșmarurile sunt mai frecvente în copilărie, dar între 50% și 85% dintre adulți declară că au coșmaruri ocazionale.
Aproape toată lumea poate avea coșmaruri.
"Visele încorporează, de obicei, lucruri care s-au întâmplat în timpul zilei, ceea ce i-a determinat pe unii cercetători să formuleze ipoteza că visele și somnul cu mișcări rapide ale ochilor sunt esențiale pentru consolidarea memoriei și întinerirea cognitivă", a declarat Joshua Tal, un psiholog specializat în somn și sănătate, stabilit în Manhattan.
"Coșmarurile sunt încercările minții de a da sens acestor evenimente, prin reluarea lor în imagini în timpul somnului."
Coșmarurile sunt ceea ce Academia Americană de Medicină a Somnului numește "vise vii, realiste și tulburătoare care implică, de obicei, amenințări la adresa supraviețuirii sau a securității, care evocă adesea emoții de anxietate, frică sau teroare".
Dacă cineva are coșmaruri frecvente - mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână - care provoacă suferință sau afectare la locul de muncă sau între oameni, este posibil să aibă o tulburare de coșmar. Tratamentele includ medicamente și terapii comportamentale.
Abordarea coșmarurilor frecvente este importantă, deoarece acestea au fost, de asemenea, legate de insomnie, depresie și comportament suicidar. Deoarece coșmarurile pot provoca, de asemenea, privarea de somn, acestea sunt legate și de bolile de inimă și de obezitate.
Încercarea acestor 10 pași ar putea să vă ajute să vă ușurați coșmarurile și să vă îmbunătățiți somnul și calitatea vieții.
1. Stabiliți o rutină de somn
Coșmarurile apar în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor, faza în care mușchii noștri se relaxează și visăm. Trezirea în timpul somnului REM permite rememorarea visului și suferința rezultată, a declarat Jennifer Martin, profesor de medicină la Școala de Medicină David Geffen de la Universitatea din California, Los Angeles, și membru al consiliului de administrație al Academiei Americane de Medicină a Somnului.
"Una dintre cele mai eficiente modalități de a trata problemele legate de coșmaruri la adulți este, de fapt, de a-i face să doarmă mai profund (astfel încât) să se trezească mai rar", a declarat Martin.
O rutină de somn sănătoasă generează un somn sănătos. Dezvoltați-vă una făcând exerciții fizice, stabilind ore regulate de somn și de trezire, asigurându-vă că camera este întunecată și răcoroasă, evitând băuturile stimulante după amiaza și implicându-vă în activități relaxante.
2. Reduceți consumul de alcool
Băuturile alcoolice pot induce neliniște și treziri pe parcursul nopții - ceea ce vă poate ajuta să vă amintiți coșmarurile, a spus Martin.
"Mulți oameni folosesc alcoolul ca o modalitate de a se relaxa și de a se simți somnoroși la sfârșitul zilei, dar nu este chiar soluția potrivită", a adăugat ea. În schimb, încercați ceaiurile din plante și alte băuturi care favorizează somnul. Dacă băutura a fost singura parte a rutinei de relaxare, discutați cu partenerul dumneavoastră sau citiți în schimb.
O băutură cu mai mult de trei ore înainte de culcare este în regulă, a spus Martin. Doar fiți atenți dacă provoacă un somn după cină și vigilență la culcare și eliminați acea băutură dacă este cazul.
3. Nu mâncați înainte de culcare
Gustarea poate stimula metabolismul, ceea ce face ca creierul să fie mai activ și ar putea duce la coșmaruri, potrivit National Sleep Foundation.
În timp ce unii oameni dorm mai bine după ce mănâncă o gustare ușoară, ar trebui să nu mai mâncați cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă observați că aveți coșmaruri după aceea, încercați să evitați gustările nocturne sau mesele mai grele înainte de culcare.
4. Revizuiți medicamentele pe care le luați
Unele medicamente pot declanșa coșmaruri prin întreruperea somnului REM.
"Dacă oamenii pot identifica faptul că coșmarurile lor fie au început, fie au crescut atunci când au avut o schimbare în medicația lor, acesta este cu siguranță un motiv pentru a vorbi cu medicul lor" despre programul lor de medicație sau alternative, a spus Martin.
Melatonina, deși este un ajutor popular pentru somn, influențează ritmul nostru circadian care reglează somnul REM și poate duce la mai multe sau mai puține coșmaruri. Dacă doriți să luați melatonină pentru un somn mai bun, lucrați cu un specialist în somn pentru a vă asigura că o luați la momentul potrivit și că nu agravați problema, a spus Martin.
5. Practicați activități de relaxare a stresului
Relaxarea progresivă a mușchilor - tensionarea grupurilor de mușchi pe măsură ce inspirați și relaxarea lor pe măsură ce expirați - a fost eficientă pentru reducerea coșmarurilor.
"Coșmarurile activează sistemul nervos simpatic, sistemul "luptă sau fugi", răspunsul natural al organismului la un pericol iminent", a spus Tal prin e-mail.
"Corpul are, de asemenea, un sistem de relaxare înnăscut: sistemul nervos parasimpatic, cunoscut și ca sistemul "odihnă și digestie"." Relaxarea musculară progresivă și alte activități de relaxare pot ajuta la activarea acelui sistem.
6. Scrieți-vă în jurnal grijile
Scrieți-vă grijile pentru a le scoate pe toate din timp, ca nu cumva să-și ridice capetele neliniștitoare noaptea. Ținerea unui jurnal poate fi utilă pentru ameliorarea coșmarurilor și a stresului în general, a spus Tal.
7. Nu vă uitați sau citiți conținut înfricoșător înainte de culcare
Din moment ce observațiile noastre nocturne pot apărea în timpul somnului, "petreceți puțină energie angajându-vă cu lucruri care sunt mai neutre din punct de vedere emoțional sau chiar pozitive" înainte de culcare, a sugerat Martin.
În timpul pandemiei, și viața noastră de zi cu zi pare destul de înfricoșătoare. "Citirea presei de știri și apoi săritul în pat este mai probabil să declanșeze vise tulburătoare și supărătoare decât răsfoirea fotografiilor din ultima vacanță cu familia", a adăugat ea.
8. Rescrieți finalul
Terapia de repetiție a imaginilor este eficientă "atunci când coșmarurile cronice prezintă teme și modele similare", a spus Tal.
Deoarece coșmarurile pot fi un comportament învățat pentru creier, această practică presupune scrierea în detaliu a elementelor narative ale visului. Apoi rescrieți visul astfel încât să se încheie pozitiv. Chiar înainte de a adormi, stabiliți intenția de a re-visa spunând cu voce tare: "Dacă sau când voi avea începutul aceluiași vis urât, voi putea în schimb să am acest vis mult mai bun, cu un rezultat pozitiv".
"Exersând o rescriere în timpul zilei, vă creșteți șansele de a le avea noaptea, în timp ce dormiți, în locul coșmarului", a spus Tal.
9. Folosește un aparat de zgomot alb
Liniștea este esențială într-o rutină de somn, dar "pentru persoanele cărora fie nu le place să fie complet liniște, fie sunt trezite de zgomote pe care nu le pot controla în timpul nopții", zgomotul de fond "este o strategie bună", a spus Martin.
Încercați un ventilator sau o mașină de zgomot alb sau o aplicație pentru mai multe nopți consecutive pentru a vă ajuta creierul să se adapteze, a adăugat ea.
10. Verifică-ți sănătatea mintală
Dacă nimic nu funcționează și încă aveți coșmaruri, discutați cu un terapeut sau cu un specialist în somn.
Primiți buletinul informativ săptămânal al CNN Health
Înscrieți-vă aici pentru a primi The Results Are In with Dr. Sanjay Gupta în fiecare marți de la echipa CNN Health.
"Coșmarurile ar putea fi un semn al unei probleme mai mari, cum ar fi PTSD sau o tulburare de dispoziție", a spus Tal. "Este posibil să se trateze coșmarurile fără a trata tulburarea de bază, dar poate fi de asemenea util să se trateze atât simptomul, cât și tulburarea.
"Au existat progrese mari în ceea ce privește tratamentele psihologice pentru coșmaruri, insomnie, anxietate și tulburări de dispoziție", a adăugat Tal. "Nu vă fie teamă să cereți ajutor; psihoterapia funcționează și este adesea pe termen scurt și accesibilă."
Citește și:
- 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
- Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
- Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
- Cum să-ți pui corpul în formă pentru iarnă
Sursa: edition.cnn.com