Consumul acestui aliment poate fi un motiv pentru care unii oameni trăiesc până la 100 de ani

Consumul acestui aliment poate fi un motiv pentru care unii oameni trăiesc până la 100 de ani

Este adevărat că aceste bucățele mici și discrete sunt hrănitoare și nutritive, iar ca bază a unei diete bazate pe plante, sunt bune și pentru planetă. Dar cum ar putea familia leguminoaselor - care include fasolea, mazărea, lintea și năutul - să ne ajute să trăim mai mult?

"În fiecarezonă albastră pe care am vizitat-o, fasolea și alte leguminoase au fost - și încă sunt - o componentă majoră a dietei zilnice", a declarat autorul și antreprenorul Dan Buettner, care a petrecut decenii de reportaje despre "zonele albastre", comunități unice de pe glob în care oamenii trăiesc o viață lungă și sănătoasă, până la și peste 100 de ani.

Locuitorii acestor zone au în comun un mediu și un stil de viață - inclusiv o dietă bazată pe plante - despre care oamenii de știință cred că contribuie la longevitatea lor. Zonele albastre au fost descoperite în Ikaria, Grecia; Okinawa, Japonia; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; și pe insula italiană Sardinia, chiar în largul coastei Italiei.

În Sardinia, unde a fost studiat unul dintre primele grupuri de centenari, garbanzo și fava sunt legumele preferate, a spus Buettner. Cunoscuți și sub numele de năut, garbanții sunt ingredientele principale ale unui minestrone care este de obicei consumat la mai multe mese, ceea ce le permite locuitorilor din Sardinia să beneficieze de beneficiile fasolei de cel puțin două ori pe zi.

Rețeta i-a fost dată lui Buettner de către unul dintre cei trei frați și șase surori ai familiei Melis din Perdasdefogu, Sardinia, despre care a spus că este "cea mai longevivă familie din lume".

"Sunt nouă frați a căror vârstă colectivă a fost de 851 de ani", a spus Buettner. "În fiecare zi din viața lor au mâncat exact același minestrone cu pâine din aluat de grâu și un pahar mic de trei uncii de vin roșu".

De ce fasole?

Toți membrii familiei leguminoaselor sunt plini de nutrienți, inclusiv cupru, fier, magneziu, potasiu, acid folic, zinc, lizină, care este un aminoacid esențial, și multe proteine și fibre.

"Fibrele vă răsplătesc cu un microb intestinal sănătos și o inflamație mai mică și o funcție imunitară mai bună, a spus Buettner, menționând că "doar 5% până la 10% dintre americani consumă fibrele de care au nevoie".

Fiecare tip de fasole are un profil nutrițional diferit, astfel încât consumul unei varietăți de fasole poate fi cel mai bun, a spus Buettner. Aduki, sau fasolea mung roșie, are mai multe fibre decât multe alte soiuri, în timp ce fasolea fava este plină de antioxidant luteină. Fasolea neagră și cea roșie închisă de rinichi sunt pline de potasiu, iar năutul are mult magneziu.

"Fasolea este, de asemenea, plină de proteine vegetale, care sunt mai sănătoase, deoarece au mai mulți nutrienți cu mai puține calorii decât proteinele animale", a adăugat el.

De fapt, a spus Buettner, asociați fasolea cu cereale integrale și veți avea toți aminoacizii care alcătuiesc o proteină completă din punct de vedere nutrițional - similar cu ceea ce se găsește în carne.

În Nicoya, Costa Rica, de exemplu, oamenii își pot începe ziua cu Gallo Pinto, mâncarea națională a țării, a spus Buettner.

"Este o combinație de fasole gătită până la un sos, asezonată cu ceapă, piper verde și unele plante aromatice precum busuioc sau cimbru și poate usturoi", a spus el.

"Apoi se amestecă cu orezul alb de ieri. Este interesant pentru că, prin răcire peste noapte, orezul suferă o metamorfoză", a spus Buettner. "Amidonul din orez devine rezistent, ceea ce înseamnă că organismul îl absoarbe mai încet, astfel încât glicemia nu crește atât de mult."

Și în timp ce cartoful mov este creditat istoric ca fiind principalul aliment de bază pentru longevitate pentru locuitorii din Okinawa, Japonia, al doilea cel mai important aliment din dieta lor este soia, a spus Buettner.

"Okinawienii mănâncă tofu, adesea la fiecare masă, așa că este ca și pâinea lor", a spus el. "De obicei, un mic dejun va fi o supă miso foarte consistentă, cu bucăți de tofu - dar ei nu taie tofu în cuburi, așa cum facem noi, ci îl sparg pentru ca acesta să poată absorbi mai bine aromele."

Bun pentru organism și pentru portofel

Studiile indică beneficiile pentru sănătate ale fasolei, confirmând ceea ce oamenii din zonele albastre știu de mult timp, a spus Buettner. Fibrele solubile din fasole pot reduce colesterolul și pot ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 prin stabilizarea glicemiei. Un studiu din 2001 a constatat că consumul de fasole de patru ori pe săptămână reduce cu 22% bolile de inimă. Un studiu din 2004 a constatat că oamenii au trăit cu aproximativ opt ani mai mult pentru fiecare 20 de grame de leguminoase consumate - ceea ce înseamnă aproximativ o uncie.

Fasolea ajută chiar și la pierderea în greutate - o revizuire a studiilor din 2016 a constatat că persoanele care au mâncat până la 9 uncii de fasole în fiecare zi, timp de șase săptămâni, au pierdut cu trei sferturi de kilogram mai mult decât persoanele care nu au mâncat fasole.

Pe lângă toate aceste beneficii, fasolea și verii ei sunt, de asemenea, ieftine de cumpărat și pot fi cultivate acasă într-o varietate de soluri, ceea ce le face să fie alimentele perfecte pentru a ajuta populațiile defavorizate economic să trăiască mai mult, a spus Buettner.

"Cea mai mare parte a muncii mele de zi cu zi din ultimii 13 ani a fost să lucrez cu orașele pentru a ajuta la scăderea obezității", a spus el, făcând referire la Blue Zone Project, programe de transformare a comunității care i-au ajutat pe americani în orașe precum Spencer, Iowa, și Beach Cities, California.

"Mereu aud că familiile americane nu își permit să își hrănească familiile cu alimente sănătoase", a spus Buettner. "Acest lucru este, din păcate, adevărat atunci când vine vorba de alimente organice și alte alimente proaspete, dar eu le spun că pot totuși să ajungă în cea mai mare parte a drumului făcând din fasole și cereale integrale baza multor mese."

OK, bine, fasolea este bună pentru noi. Dar cum ne descurcăm cu rezultatul... inconfortabil și, uneori, zgomotos și urât mirositor?

"Dacă doriți să evitați gazele, modul de a începe cu fasolea este cu câteva linguri pe zi", a spus Buettner. "Apoi urcați la patru linguri și, pe parcursul a două săptămâni, ajungeți la o cană.

"Acum hrănești bacteriile bune din intestin și microbiomul tău este pregătit pentru asta", a adăugat el. "Nu am niciun fel de gaze de la consumul de fasole".

Supă Minestrone Sardinia

John Buettner preferă să folosească fasole uscată pentru acest fel de mâncare clasică și consistentă. Puneți la înmuiat toate cele trei leguminoase peste noapte înainte de a face supa. Timpul de gătire va depinde de cât de proaspete sunt acestea. "Cu cât fasolea este mai veche, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a fi gătită", a spus el.

Se fac 8 porții generoase

Ingrediente

• 1⁄3 livră de garbanți uscați (3⁄4 cană)
• 1⁄3 livră de fasole albă uscată (3⁄4 cană)
• 1⁄3 ceașcă de fasole uscată pinto sau roșie
• 4 până la 6 tulpini de țelină
• 4 până la 6 morcovi, de preferință organici
• 1 ceapă medie, albă sau galbenă
• 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
• 4 până la 8 căței de usturoi, tocați
• 1 linguriță de fulgi de ardei roșu sau piper negru proaspăt măcinat
• Bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu (opțional)
• 1 conservă de 14 uncii de roșii tocate sau înăbușite
• 1 1 1⁄2 căni de cartofi, tăiați în cuburi de 1⁄2 inci
• 1 linguriță de oregano uscat
• 1 frunză de dafin
• Sare după gust
• Avocado proaspăt tăiat felii pentru servire
• Parmezan proaspăt ras pentru servire

Instrucțiuni

1. Scurgeți garbanții și fasolea înmuiată în prealabil într-o strecurătoare și puneți-le la microunde într-un bol separat cu apă timp de 10 minute - cam cât timp aveți nevoie pentru a tăia țelina, morcovii și ceapa în bucăți de aproximativ 1⁄2 inch.

2. Adăugați ulei de măsline într-o oală mare la foc mic și sotați țelina, morcovii, ceapa, usturoiul și fulgii de ardei până când bucățile de ceapă devin translucide, aproximativ 3 minute.

3. Clătiți și scurgeți fasolea într-o strecurătoare și adăugați-o în aceeași oală care conține aromele, împreună cu 6 până la 8 căni de apă. Folosiți bulion de legume în loc de apă, dacă doriți. 4. Adăugați roșiile, cartofii, oregano și frunza de dafin și gătiți încet la foc mic până când fasolea este fragedă, între 1 și 1 1⁄2 ore. Îndepărtați frunza de dafin și asezonați cu sare.

4. Când sunteți gata de servire, acoperiți cu felii de avocado și/sau parmezan.

Aveți puțin timp la dispoziție? Pentru o supă mai rapidă, Buettner sugerează să folosiți o oală sub presiune timp de 25 de minute - cu excepția lintei, care durează doar aproximativ 5 minute. El preferă să aducă oala sub presiune la presiune maximă - cam când "începe să fluiere", a spus el, apoi să o oprească și să o lase să se răcească în mod natural.

Lăsați aromele să se contopească. În plus, "acest minestrone are cel mai bun gust a doua zi, deoarece toate aromele se combină", a spus Buettner. "Dacă doriți să o păstrați mai mult de 2 zile, este mai bine să o congelați".

Această rețetă este adaptată din "The Blue Zones American Kitchen: 100 de rețete pentru a trăi până la 100 de ani" de Dan Buettner.

Citește și:

• 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
• Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
• Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
• Cum să-ți pui corpul în formă pentru iarnă

Sursa: edition.cnn.com