Cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă încordați mușchii iertării

(CNN) - Cu excepția cazului în care nu ești făcut din același material ca și Maica Tereza, puțini dintre noi pot spune că nu au fost niciodată supărați pe cineva până la punctul de a simți că nu putem trece dincolo de durerea pe care ne-au provocat-o.

Un soț înșelat, un bătăuș din copilărie, un prieten înjunghiat pe la spate sau un coleg manipulator - autorul poate fi cineva din cercul tău de familie și prieteni, un străin sau chiar tu însuți. Ofensa ar putea fi relativ mică, cum ar fi un comentariu depreciativ la un moment nepotrivit, sau poate schimba viața, cum ar fi provocarea morții cuiva. Indiferent de detaliile precise, există șanse să fi trecut prin această situație și, dacă sunteți sincer, probabil de mai multe ori.

Dacă incidentul în cauză vă provoacă o suferință continuă și are un impact negativ asupra vieții dumneavoastră, atunci cuvântul cu "f" - iertarea - poate avea un rol de jucat, a declarat psihologul Robert Enright, un pionier în domeniul științei iertării și profesor de psihologie educațională la Universitatea din Wisconsin-Madison.

"Care sunt căile dumneavoastră de vindecare? Și dacă au existat încercări, peste încercări, peste încercări, fără vindecare, aș sugera cu blândețe posibilitatea de a ierta. Dar este întotdeauna alegerea celui care iartă", a declarat Enright pentru Dr. Sanjay Gupta, corespondentul medical șef al CNN, într-un episod recent al podcastului Chasing Life.

Enright, care studiază iertarea de aproape patru decenii și este cofondator al Institutului internațional non-profit pentru iertare, a declarat că există numeroase dovezi care arată că acest act are beneficii psihologice, inclusiv reducerea furiei, a anxietății și a depresiei. Iertarea are, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății noastre, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, un somn mai bun, niveluri mai scăzute de inflamație indusă de stres și un sistem imunitar mai puternic.

Enright - care a lucrat cu guverne străine, supraviețuitori ai incestului și violului, pacienți bolnavi de cancer în fază terminală, persoane încarcerate și copii din zonele afectate de război - a spus că nu este vorba despre a ierta și a uita, ci despre a ierta și a ține minte.

"Amintește-ți în moduri noi, fără ranchiună, fără ca furia să izvorască din nou în noi", a spus el. "Este ca și cum te-ai fi rănit la genunchi și în acel moment există o mare durere și există confuzie. Dar când te uiți în urmă, acum cinci ani de zile, îți amintești ce s-a întâmplat - dar nu cu același tip de durere."

Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a-i ajuta pe oameni să cultive în mod conștient iertarea, Enright, care este și un prolific autor de cărți, a dezvoltat un model de proces al iertării care stabilește pașii pentru a ajunge acolo. "La finalul acestui (proces), tu ești cel care este vindecat", a spus el.

Și, potrivit lui Enright, cu cât iertați mai mult, cu atât mai bine vă descurcați. "Iertarea se îmbunătățește cu cât o practici mai mult. Și dacă practici iertarea în situațiile de zi cu zi din propria familie, din propriul cartier, din propria comunitate, atunci devii mai bun", a spus el.

"Pe măsură ce practici iertarea în mod mărunt, îți construiești de fapt o simpatie pentru ea, o familiaritate (cu ea), astfel încât atunci când vin lucrurile dificile ale vieții, ești mai pregătit pentru că știi calea, îți place calea, iar iertarea face parte din viața ta", a spus el.

Așadar, cum începeți? Iată cele cinci sfaturi de top ale lui Enright (editate pentru lungime):

Evaluați dacă este momentul potrivit pentru a ierta

Cum știți când este momentul să iertați? S-ar putea să fie opusul a ceea ce credeți.

"Dacă furia ta este intensă și de lungă durată, iar tu ai încercat totul pentru a te vindeca, ai putea lua în considerare posibilitatea de a-i ierta pe cei care te-au tratat nedrept", a scris Enright într-un e-mail. "Atunci când suntem tratați foarte nedrept de către alții, pot exista efecte negative asupra noastră, cum ar fi furia intensă, tristețea și confuzia. Uneori, furia intensă poate dura multe luni și chiar mulți ani".

Este normal să nu poți să sari imediat la iertare, a spus el. "Iertarea apare atunci când ne-am așezat în inima noastră într-o oarecare măsură și am avut șansa de a fi supărați. și pentru cei care sunt pregătiți - unii vor fi, mulți nu - calea iertării ar trebui să fie aleasă în mod liber și poate fi profund vindecătoare."

Înțelegeți ce este - și ce nu este - iertarea

A ierta nu înseamnă a scuza greșeala, a te împăca neapărat cu cealaltă persoană sau a renunța la căutarea corectitudinii, a spus Enright. Mai degrabă, "a ierta înseamnă a oferi milă față de cei care au acționat pe nedrept".

Acest lucru se face în trei pași. Primul este de a cultiva în timp noi modele de gândire despre persoana care v-a făcut rău. Următorul este de a cultiva în timp mai puține sentimente negative și mai multe sentimente pozitive față de acea persoană - despre care Enright a spus că "nu poate fi pur și simplu dorit să existe".

Al treilea pas este să vă angajați în mai puține comportamente negative și mai multe pozitive față de persoana respectivă. Aceasta include "să nu-i faci rău" celuilalt (de exemplu, nu-ți mai da ochii peste cap când vorbește) și poate chiar să oferi altora un cuvânt bun despre persoana respectivă.

Așteptați-vă ca procesul să dureze

Pentru unii oameni, iertarea vine repede, chiar spontan, dar pentru majoritatea, a spus Enright, "calea spre iertare este ca o călătorie pe care o parcurgi în fiecare zi și acest proces poate dura ceva timp".

Pentru a începe pe această cale, el a sugerat să folosiți modelul de proces al organizației sale. Acesta este împărțit în patru faze: examinarea efectelor pe care le are asupra ta nedreptatea persoanei respective; angajamentul de a începe să ierți persoana respectivă; extinderea înțelegerii tale asupra celeilalte persoane, inclusiv a rănilor și a valorii sale inerente; și găsirea unui nou sens în suferința ta.

Construiește-ți mușchii iertării

Nu vă așteptați să deveniți Maica Tereza peste noapte.

"Începeți puțin cu acei oameni care v-au rănit puțin și ajungeți la cei care v-au rănit profund", a spus Enright.

Pe măsură ce practicați zilnic iertarea, vă puteți aștepta să culegeți beneficiile fizice.

"Când practicați iertarea, amigdala din creier reduce semnalele către hipotalamus, ceea ce ușurează semnalele către glandele hipofizare, care reduc nivelul excesiv de cortizol. Acest lucru poate duce la niveluri mai scăzute de anxietate și depresie", a spus el.

Așteptați-vă la neprevăzut

Pe măsură ce vă aprofundați practica iertării, este posibil să aveți rezultate paradoxale, a spus Enright.

"Pe măsură ce oferiți calitățile pozitive ale bunăvoinței și chiar ale iubirii celor care au fost nedrepți, atunci puteți experimenta voi înșivă calitățile pozitive ale creșterii stimei de sine, mai multă speranță pentru viitor și îmbunătățirea relațiilor", a spus el.

Deoarece activați și întăriți diferite regiuni ale creierului, a spus Enright, practicarea iertării poate duce, de asemenea, la o mai bună rezolvare a problemelor și la o mai bună luare a deciziilor, precum și la creșterea empatiei și la aprofundarea recuperării emoționale.

"Cel care te-a rănit nu mai are putere asupra ta, în sensul că inima ta nu mai este controlată de acțiunile din trecut ale acestei persoane", a spus el.

Sperăm că aceste cinci sfaturi vă ajută să vă apropiați de a avea un creier mai iertător. Ascultațiepisodul complet aici pentru a afla mai multe despre pașii spre iertare, inclusiv despre cum să te ierți pe tine însuți, și pentru a afla dacă toată lumea are capacitatea de a ierta . Și alăturați-vă nouă săptămâna viitoare în podcastul Chasing LifecândDr. Gupta sapă în sacul de corespondență pentru a răspunde la întrebările voastre.

Eryn Mathewson de la CNN Audio a contribuit la acest reportaj.

Citește și:

Sursa: edition.cnn.com

Cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă încordați mușchii iertării