"Cea mai minunată perioadă a anului" poate fi dificilă dacă ești în doliu. Iată cum puteți face față

În calitate de terapeut specializat în traume din Washington, DC, specializat în doliu și pierdere, Meghan Riordan Jarvis își sfătuiește clienții despre cum să treacă prin ceea ce poate fi o perioadă dificilă, plină de factori declanșatori dureroși. Ea aduce în munca sa nu doar zeci de ani de pregătire și experiență clinică, ci și perspectiva personală din propriile lupte cu tulburarea complexă de stres posttraumatic, în urma morții subite a mamei sale.

În noua ei carte, "Sfârșitul orei: A Therapist's Memoir", pe care o numește "o scrisoare de dragoste pentru clienții mei", Jarvis povestește că s-a internat în același centru de tratament pentru pacienți internați unde își îndrumase anterior clienții, împărtășind idei și practici desprinse din propria experiență de doliu întruchipat, împreună cu intervenții care i-au ajutat pe cei pe care îi tratează. În această conversație, Jarvis explică modul în care acordarea atenției la răspunsurile corpului tău oferă perspective critice pentru a te ajuta să te recuperezi după o pierdere - în timpul sărbătorilor și dincolo de acestea.

Această conversație a fost editată și condensată pentru mai multă claritate.

CNN: Ce face ca sărbătorile să fie o perioadă atât de dificilă pentru persoanele îndurerate?

Meghan Riordan Jarvis: Diferența dintre așteptările noastre și realitate joacă un rol important. În loc să fie "cea mai minunată perioadă a anului", sărbătorile sunt stresante și încărcate de doliu pentru mulți oameni. Adesea, clienții mei concep strategii de evitare. Ei vor face cumpărături online pentru a scăpa de muzica nesfârșită de sărbători, își vor face rezervări duble pentru a scurta timpul petrecut la întâlniri incomode sau chiar vor planifica o călătorie în Aruba pentru a evita să se confrunte cu ciorapul lipsă care atârnă deasupra șemineului. Dar încercarea de a ocoli factorii declanșatori ai durerii nu funcționează. Nu se poate evita un sentiment.

CNN: Ce înțelegeți prin "declanșatori"? Și de ce nu putem să le evităm?

Jarvis: Suntem construiți din amintiri. Un declanșator înseamnă că un stimul din momentul prezent te trage înapoi într-o amintire. Pentru a ne menține în siguranță, creierul nostru codifică în mod constant informațiile ca fiind fie o amenințare, fie ca nefiind o amenințare. Dacă vede o informație familiară care este codificată ca fiind dăunătoare pentru bunăstarea noastră, creierul ne va atrage, instinctiv, într-un răspuns de amenințare pentru a încerca să ne mențină în siguranță. Acest lucru este valabil chiar dacă acele "date" sunt pur și simplu "this is Christmas" al lui John Lennon [o replică din cântecul său "Happy Xmas (War Is Over,)"], care mă omoară pentru că îmi amintește de mama mea. Acesta este un proces automat al sistemului nervos. Încercările noastre de evitare nu vor fi niciodată mai bune decât sistemele noastre încorporate de a ne aminti.

CNN: Cu ce se luptă cel mai mult cei îndurerați în această perioadă a anului?

Jarvis: Anticiparea poate fi cea mai rea parte. Oamenii mă întreabă mereu: "Cum o să trec peste această zi?". Ceea ce vor să spună de fapt este "... cu cât mai puțină durere posibilă". Ceea ce provoacă în general cea mai mare durere este credința greșită că poți evita durerea. Eu le spun clienților mei: "Vei trece prin această zi. Ziua va fi ceea ce este. Prezintă-te la toate acestea fără să le judeci". De asemenea, le reamintesc oamenilor că nu vor mai fi nevoiți să facă această zi din nou. Îi reasigur: "Ceea ce simțiți în legătură cu sărbătorile nu va mai fi la fel peste 365 de zile".

Fiți foarte atenți la modul în care corpul dumneavoastră reacționează la factorii declanșatori ai doliului, a spus Jarvis.

Când oamenii spun: "Nu pot suporta durerea", le reamintesc: "Deja ai făcut-o". Este important să ne amintim că am supraviețuit deja, indiferent care a fost acel moment istoric. Așadar, dacă în timpul sărbătorilor auziți un cântec și acesta vă declanșează, amintiți-vă: "Este doar o amintire". De asemenea, amintiți-vă că nu este doar o amintire a durerii, ci și a iubirii.

CNN: Ce strategii specifice de adaptare recomandați?

Jarvis: Pentru că fiecare este diferit, este nevoie de ceva "Sherlock Holmes-ing" pentru a afla ce va funcționa cel mai bine pentru tine. Să te simți mai puțin singur este incredibil de important. De obicei, îi îndemn pe oameni să găsească cel puțin două persoane care să fie "prietenii tăi de sărbători triste" - persoane cărora le poți trimite mesaje sau pe care le poți suna atunci când te lovesc valurile de durere. Putem atenua copleșirea atunci când o împărtășim cu oameni cărora le pasă. Dacă nu aveți un prieten disponibil, fiți propriul vostru prieten. Mai întâi scrieți povestea, apoi întoarceți pagina și răspundeți-i ca și cum ar fi fost scrisă de cineva la care țineți. A avea compasiune pentru noi înșine în timp ce trăim o pierdere este atât de important.

CNN: Ce ați descoperit despre simptomele fizice ale doliului?

Jarvis: Am fost cu adevărat impresionat de intensitatea propriilor mele simptome fizice după ce mi-am pierdut mama. Timp de 20 de ani, clienții mi le-au descris, dar am învățat că este un pic ca și cum un prieten ți-ar spune cum este să trăiești în Franța. Și apoi te duci în Franța și îți spui: "Oh, la asta se referea cu untul sărat!". Somnul mi-a fost complet perturbat, ceața cerebrală m-a făcut să arunc din greșeală cartea de credit de patru ori, o afecțiune numită exostoză a făcut ca în corpul meu să crească oase mici de-a lungul canalului urechii, iar spatele meu a cedat atât de brusc și de dramatic încât m-a îngenuncheat și m-a obligat să trăiesc pe podea zile întregi. Ne filtrăm toate experiențele pe care le trăim în lume prin intermediul corpului nostru. Stresul durerii ne poate face ca organismul nostru să arunce flăcări.

Am avut un client căruia a început să-i cadă părul. Ea tot spunea: "Sunt foarte stresată", dar nu putea spune de ce. Odată ce a ajuns să înțeleagă acest lucru ca fiind o reacție de doliu, a schimbat total modul în care se prezenta pentru ea însăși, ajutând-o să realizeze că nu eșua în a-și gestiona viața, ci, în schimb, răspundea la schimbarea seismică a realității sale care a venit în urma pierderii unei persoane dragi. Căderea părului a ajutat-o să-și dea seama că avea nevoie de o pauză pentru a plânge.

CNN: Ce sfat aveți pentru ca oamenii să devină mai atenți la experiența fizică a emoțiilor lor?

Jarvis: Folosesc această practică cu clienții mei pentru a-i ajuta să cunoască modul în care este conectat sistemul lor: Setați un cronometru pentru șapte minute. Apoi închideți ochii și respirați adânc în timp ce vă imaginați că o cutie de vopsea magnetică este turnată încet peste capul dumneavoastră. Pe măsură ce se rostogolește pe corp, vopseaua se va atașa doar în locurile în care corpul tău reține energie. Când cronometrul se oprește, notați unde s-a adunat vopseaua. Asta vă arată unde este stocată energia. Apoi devenim curioși în legătură cu energia. Cât de mare este aceasta? Din ce este făcută? Își schimbă forma? Cât timp a stat acolo? Ce mă determină de obicei să fac? Ce are nevoie de la mine? Cu puțin exercițiu, oamenii pot să sară peste imaginarea picturii și, în schimb, să facă ceea ce se numește o scanare a corpului.

CNN: Cum pot cei îndurerați să gestioneze cel mai bine efectele fiziologice ale pierderii?

Jarvis: Acordarea la răspunsurile corpului tău oferă o perspectivă critică asupra strategiilor de coping care pot ajuta la re-reglarea sistemului nervos. Înțelegerea naturii progresive a răspunsurilor organismului la amenințări - de la luptă la fugă, la îngheț și la colaps - este esențială. Diferite practici vă vor ajuta în funcție de starea în care vă aflați.

Modul de luptă atunci când ești în doliu ar putea arăta ca o supraproducție de sărbători - spunându-ți că vei face ca acesta să fie cel mai uimitor prim an fără tatăl tău. Din păcate, știm că acest efort de a lupta împotriva tristeții nu va funcționa. Capacitatea organismului de a-ți reaminti de lucrurile grele este mai puternică decât capacitatea ta de a te pune în scenă cu holly și vâsc.

Cel care fuge de tristețe ar putea spune: "Să mergem în Barbados și să ne prefacem că nu se întâmplă Crăciunul". Nu este nimic în neregulă cu ruperea rutinelor, desigur, dar recunoașteți faptul că, chiar și în Barbados, va veni ziua de Crăciun și tot nu-l veți avea pe tatăl vostru. Fără îndoială, vor apărea sentimente.

Înghețul ar putea arăta ca și cum nici măcar nu te-ai gândi la sărbători - fiind șocat să descoperi că este Ajunul Crăciunului sau că ai ratat primele patru zile de Hanukkah.

Colapsul ar putea determina oamenii să se ascundă sub pătură, evitând pe toată lumea și totul. Ei ar putea încerca să se disocieze, folosind băutura, drogurile, jocurile de noroc sau cumpărăturile excesive pentru a-și distrage atenția de la emoțiile dificile. Versiuni mai sănătoase de disociere ar putea include colorarea unei mandale, curățenia sau chef de Netflix.

Înghețarea și colapsul sunt cele mai periculoase stări. Atunci când ne simțim neajutorați, creierul dă foarte repede un sens acestui sentiment, spunându-ne că de fapt suntem neajutorați. Întreruperea acestui proces este critică.

CNN: Ce presupune întreruperea?

Jarvis: Trebuie să ne întâlnim cu sistemul nostru nervos acolo unde se află. creierul nostru funcționează sub două sisteme diferite, partea de activare și partea de calmare și răcire. În cazul hipoactivității, în care dormi prea mult, ești lipsit de energie, suferi de ceață cerebrală sau migrene și te disociezi, o baie de lavandă nu te va face să te simți mai bine. În schimb, încercați să adăugați mișcarea în ziua dumneavoastră - poate încorporând un angajament mic, ușor de gestionat, care vă va ajuta să vă împingeți în acțiune. Încercați să faceți box încrucișat, sărituri sau să faceți o plimbare vioaie. Toate acestea oferă o stimulare bilaterală.

Atunci când cineva se simte anxios sau agitat - aka hiper-agitat - este important să găsiți o modalitate de a ajunge la liniște. La fel ca la alergarea unui cățeluș sau a unui copil mic, corpul tău ar putea avea nevoie să arzi ceva energie înainte de a te liniști. Așadar, ieșiți la o alergare de 30 de minute, urmată de un duș fierbinte sau de o baie, care vă poate aduce o stare de liniște. Yin yoga sau alte practici lente care se concentrează pe întindere și stimulare bilaterală pot fi de asemenea de ajutor.

Uneori, pentru a-mi liniști sistemul nervos supraîncărcat, țin cinci sau șase cuburi de gheață în fiecare mână și trei sau patru în gură. Disconfortul mă înmoaie, atrăgându-mi toată atenția asupra senzației de frig.

Adesea, le cer clienților mei să facă un exercițiu de atenție numit "54321". Mai întâi, numiți cinci lucruri pe care le puteți vedea. Apoi, patru lucruri pe care le puteți auzi, trei pe care le puteți atinge, două pe care le puteți gusta și unul pe care îl puteți mirosi. În terapie, dacă văd că un client începe să se disocieze, îi spun să se uite prin cameră și să-mi spună un lucru pe care îl vede verde sau două lucruri care sunt făcute din sticlă.

CNN: Cum funcționează aceste practici?

Jarvis: Atunci când suntem dereglați, o structură cerebrală numită amigdala se mărește, blocând mesajele către alte părți ale creierului, inclusiv către cortexul prefrontal, care ne reglează gândurile, acțiunile și emoțiile. Practicile de resetare a sistemului nervos central precum acestea calmează sistemul limbic din starea sa foarte activată și invită alte părți ale creierului să revină online.

În toată pregătirea mea, nu auzisem niciodată un expert să abordeze direct simptomele fizice ale doliului. De la propriile mele experiențe de tratament, am fost hotărâtă să ajut la informarea oamenilor cu privire la aspectele întrupate ale doliului și la modul de vindecare. În același mod în care îi învățăm pe elevii de gimnaziu despre pubertate, trebuie să-i învățăm pe oameni despre modul în care corpul nostru experimentează durerea, astfel încât să fie pregătiți pentru pierdere - o experiență umană inevitabilă și universală.

Femeie care se simte tristă atunci când se uită la poza persoanei iubite pierdute din ramă. Femei asiatice deprimate care țin în mână o ramă foto a persoanei iubite pierdute și plângând.

Citește și:

Sursa: edition.cnn.com

"Cea mai minunată perioadă a anului" poate fi dificilă dacă ești în doliu. Iată cum puteți face față