Cât timp este nevoie pentru a forma un obicei?
Nu ne place să vă spargem bula, dar această estimare de 21 de zile nu este adevărată. Potrivit expertei în obiceiuri și distrugătoare de mituri Wendy Wood, această falsitate a apărut într-o carte de auto-ajutorare din anii 1960 și descrie de fapt cât timp este nevoie pentru a te obișnui cu noul tău aspect după o operație estetică.
Cât timp este nevoie pentru ca un obicei să se formeze? Este o întrebare la care mulți dintre noi își doresc un răspuns în acele zile de început, în care depunem eforturi pentru a crea un obicei. Când voi folosi ața dentară în fiecare dimineață fără să mă gândesc la asta? Când nu voi mai avea nevoie de un memento pentru a-mi lua medicamentele? Când va fi ușor să aleg să mă duc la sală?
Din păcate, cercetările noastre recente arată că nu există un număr magic.
Așadar, ce ar trebui să facem? Știm că persoanele cu obiceiuri bine stabilite trebuie să se bazeze mai puțin pe voință pentru a executa comportamente bune, dar primele zile de executare a unui comportament bun se simt, de obicei, ca un efort pentru toată lumea. Doar după o repetare consecventă, comportamentul dorit va începe să se simtă mai fără efort.
Am găsit câteva sfaturi practice, bazate pe știință, care v-ar putea ajuta să ajungeți mai repede la acest obiectiv.
Am folosit învățarea automată, care este un tip de inteligență artificială, pentru a analiza datele privind zeci de mii de persoane care frecventează sălile de sport și lucrători din spitale din America de Nord, în speranța de a înțelege mai bine modul în care se formează două obiceiuri importante: obiceiurile legate de exercițiile fizice și obiceiurile legate de spălarea mâinilor.
Am definit un obicei ca fiind punctul în care un comportament devine extrem de previzibil pentru o anumită persoană folosind instrumentele noastre de modelare statistică.
Iată ce am aflat și care v-ar putea ajuta:
1. Obiceiurile mai simple se pot forma mai repede
Tuturor ne-ar plăcea să credem că a face exerciții fizice sau a face o altă activitate nouă și dificilă se va simți automat în trei săptămâni scurte. În schimb, am găsit indicii în cercetarea noastră că viteza de formare a obiceiurilor poate fi corelată cu complexitatea obiceiului pe care încercăm să îl formăm.
Să luăm exemplul spălatului pe mâini. Deși fiecare persoană este diferită, oamenii își formează de obicei obiceiurile de spălare a mâinilor în una sau două săptămâni, în timp ce formarea unui obicei de a merge la sală durează de obicei luni. În studiul nostru, am analizat doar formarea a două tipuri de obiceiuri, dar bănuim că obiceiurile simple, cum ar fi spălatul pe mâini sau periajul dinților, pot deveni obișnuite chiar mai repede decât ar fi sugerat vechiul mit al celor 21 de zile.
De ce este nevoie de luni și nu de săptămâni pentru ca mersul la sală să devină o obișnuință? În studiul nostru am comparat doar două obiceiuri, dar bănuiala noastră este că complexitatea mersului la sala de sport încetinește formarea obișnuinței. A merge la sala de sport necesită timp, efort și planificare semnificative. Și este cel mult un obicei zilnic, ceea ce îl face mult mai puțin frecvent executat decât, de exemplu, spălatul pe mâini. În general, cercetările anterioare sugerează că mai multe repetări sunt esențiale pentru formarea obiceiurilor.
Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Dacă sunteți în curs de a începe un plan de antrenament "Couch to 5K", nu vă învinovățiți dacă până în săptămâna a patra nu vă puneți pantofii de alergare fără să stați pe gânduri. Probabil că va dura câteva luni pentru ca antrenamentele tale să devină automate. O doză bună de răbdare vă va fi de folos.
Dacă doriți să vă creați mai repede un obicei în jurul activității fizice, luați în considerare posibilitatea de a încerca o formă mai rapidă de exerciții fizice - de exemplu, să faceți câteva sărituri sau ghemuiri - și să le faceți din oră în oră. Făcând acest lucru ar putea ajuta să vă puneți noul obicei pe pilot automat într-un interval de timp mai scurt.
2. Creați situații favorabile obiceiului
Se obișnuiește să se creadă că formarea unor obiceiuri sănătoase depinde de voință, dar cercetătorii în domeniul obiceiurilor (inclusiv echipa noastră) nu recomandă să vă "doriți" să vă creați un obicei. În schimb, vă încurajăm să vă concentrați asupra creării unor situații favorabile obiceiurilor - medii care, în cele din urmă, vă vor "indica" un comportament dorit.
Indicii pot include elemente ale mediului fizic, momentul din zi, obiecte specifice sau chiar persoane pe care le întâlniți. De exemplu, dacă vedeți ceasul digital din baia dvs. semnalizând "6:30 a.m.", vă poate determina să vă spălați pe dinți dacă în trecut v-ați spălat constant pe dinți la această oră.
Gândiți-vă când și unde intenționați să vă îndepliniți un obiectiv este extrem de important pentru formarea cu succes a unui obicei, sugerează cercetările anterioare. De asemenea, am observat rezultate bune cu ajutorul unor indicii ciudate pentru a declanșa amintirile oamenilor. Așadar, dacă doriți să începeți să mergeți la sala de sport, cercetările noastre și ale altora sugerează că cel mai bine este să planificați ziua din săptămână în care doriți să mergeți și poate să adăugați un indiciu unic, cum ar fi o alarmă pe telefon care să cânte "Physical" de Olivia Newton-John ori de câte ori trebuie să mergeți la sală.
Dar nu disperați dacă nu găsiți imediat indicii potrivite. În primele zile de construire a oricărui obicei, ar trebui să anticipezi o fază de explorare, deoarece părți din ceea ce încerci să pui pe pilot automat vor fi noi și va trebui să înveți cum să le încorporezi în viața ta de zi cu zi.
Merită. Am constatat că, cu cât observăm mai mult timp pe cineva, cu atât mai previzibile devin tiparele de exerciții fizice (sau de spălare a mâinilor). După o perioadă de experimentare și repetiție, puteți stabili în cele din urmă obiceiuri previzibile.
3. Obiceiurile ne fac mai puțin flexibili
Partea întunecată a obiceiurilor este că, odată formate, le pui în aplicare din reflex - chiar dacă nu este cea mai bună opțiune. Dacă ai alege în mod conștient și cu efort un fruct în locul unei brioșe în fiecare dimineață, probabil că ai observa dacă mărul tău arată putred. Dar dacă luați un măr pe pilot automat, s-ar putea să descoperiți că este stricat abia după ce ați ieșit pe ușă și ați luat prima mușcătură în drum spre serviciu. Scârbos!
Este acest risc real? Răspundem mai puțin la informațiile care ne sugerează că ar trebui sau nu ar trebui să rămânem la o activitate sau la o alegere după ce aceasta a devenit obișnuită?
Am reușit să testăm această idee în datele noastre, analizând modul în care cei care frecventează sala de sport răspund la diverse intervenții care stimulează exercițiile fizice, care fac temporar mai satisfăcătoare frecventarea sălii de sport. Atunci când i-am împărțit pe cei care frecventează sala de sport în cei despre care algoritmul nostru a stabilit că și-au format un obicei și cei care nu, am explorat dacă aceste stimulente au contat mai mult pentru un grup decât pentru celălalt. Așa cum am anticipat, am constatat că persoanele care își formaseră deja un obicei au fost mai puțin sensibile la noile recompense pentru participarea la sala de sport.
Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Obiceiurile vă vor face mai puțin flexibili atunci când există un motiv valabil pentru a vă schimba comportamentul. De fapt, o anumită variabilitate într-o rutină poate construi obiceiuri mai durabile. Așadar, aveți grijă ce comportamente executați frecvent și asigurați-vă că doriți ca acele lucruri să devină obișnuite. Comportamentele pe care le putem considera "obiceiuri proaste", cum ar fi verificarea neîncetată a telefonului, sunt la fel de susceptibile de a deveni automate și mai greu de schimbat.
Urmăriți-vă rezoluțiile
În ianuarie, în timp ce îți stabilești rezoluții și încerci să le pui pe pilot automat, amintește-ți că nu te poți baza pe faptul că obiceiurile vor intra în vigoare după un număr magic de zile. Dacă au trecut 21 de zile și încă mai trebuie să vă treceți în calendar un antrenament pentru a le transforma în realitate, nu vă pierdeți speranța. Nu este nimic în neregulă cu tine, iar un obicei de a merge la sală s-ar putea să fie încă după colț.
Obiceiurile nu sunt o himeră. Cu ajutorul repetiției, majoritatea oamenilor pot dezvolta în cele din urmă rutine previzibile care sunt greu de scos de pe traseu.
Colin Camerer și Hung Ho au contribuit la acest articol.
Kasandra Brabaw este jurnalistă și editor axat pe sănătate și bunăstare. Munca ei poate fi găsită la Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge și multe altele.
Anastasia Buyalskaya este cercetător în domeniul comportamentului și profesor asistent la HEC Paris. După ce și-a început cariera în domeniul gestionării activelor, ea oferă consultanță unora dintre cei mai mari investitori din lume, încorporând știința comportamentală în procesele lor de investiții.
Colin Camerer este profesor Robert Kirby de economie comportamentală la Institutul de Tehnologie din California. Este bursier MacArthur din 2013 și director al Centrului Tianqiao și Chrissy pentru Neuroștiință Socială și Decizională.
Angela Duckworthesteprofesor Rosa Lee și Egbert Chang la Universitatea din Pennsylvania. Este bursieră MacArthur din 2013, autoare a cărții "Grit: The Power of Passion and Perseverance", cofondatoare a Character Lab, cofondatoare a Behavior Change for Good Initiative și gazda podcastului "No Stupid Questions" de la Freakonomics Radio.
Hung Ho este doctorand la Universitatea din Chicago Booth School of Business. Cercetările sale combină perspective din economia comportamentală și organizarea industrială pentru a studia modul în care prejudecățile comportamentale și fricțiunile economice afectează interacțiunile dintre firme și consumatori.
Katy Milkman este profesor James G. Dinan la Școala Wharton a Universității din Pennsylvania, autor al cărții "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", cofondator alInițiativei Behavior Change forGood și gazdapodcastului "Choiceology" de la Charles Schwab.
Citește și:
- 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
- Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
- Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
- Cum să-ți pui corpul în formă pentru iarnă
Sursa: edition.cnn.com