Cât de repede trebuie să mergi pe jos pentru a obține beneficii reale pentru sănătate
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de exerciții fizice. Nu numai că o puteți face fără echipamente speciale sau abonamente, dar este posibil să faceți deja pași fără să considerați în mod oficial că este un antrenament. Dar cât de repede trebuie să mergeți pentru ca acesta să "conteze" pentru îmbunătățirea sănătății dumneavoastră? O nouă cercetare ar putea avea un răspuns.
Meta-analiza, publicată săptămâna aceasta în British Journal of Sports Medicine, a comparat riscul de diabet de tip 2 pentru persoanele care au mers pe jos cu diferite viteze. (În multe cazuri, oamenii au fost rugați să raporteze cât de repede mergeau; în altele, au purtat dispozitive de urmărire a activității precum Fitbits sau au efectuat un test de mers cronometrat la o vizită la clinică). Iată cum au clasificat diferitele viteze de mers pe jos:
- Mersul ușor sau ocazional: mai puțin de 3 km pe oră (30:00 pe kilometru)
- Mersul mediu sau normal: 2-3 mile pe oră (20:00-30:00 pe milă). Acest lucru corespunde celor 3 mile pe oră pe care Google Maps le folosește pentru a estima timpul de deplasare atunci când vă oferă indicații de mers pe jos.
- Mers destul de rapid: 3-4 mile pe oră (15:00-20:00 pe milă).
- Mersul pe jos vioi/sărituri: 4 mile pe oră sau mai repede (15:00 pe milă)
Mulți oameni consideră că 4 mile pe oră este aproximativ cea mai rapidă viteză cu care pot merge fără să înceapă să alerge. (Acest lucru va depinde, bineînțeles, de factori personali, cum ar fi cât de lungi sunt picioarele dumneavoastră).
În această analiză, persoanele care au mers într-un ritm mediu sau "destul de rapid" au fost mai puțin predispuse să dezvolte ulterior diabet de tip 2. (Perioada medie de timp de urmărire a fost de opt ani.) Cu cât oamenii mergeau mai repede, cu atât mai bine, mersul pe jos în pas vioi/cu ritm alert fiind asociat cu un risc cu 39% mai mic de diabet de tip 2 în comparație cu mersul ușor sau ocazional.
Pe baza acestor rezultate, ați dori să mergeți mai repede de 3 km pe oră, dacă puteți. (2,5 mile pe oră este viteza care este considerată de obicei ca fiind considerată ca fiind un exercițiu de intensitate "moderată"). Dar autorii notează că rezultatele lor sunt de "certitudine scăzută până la moderată, provenind în principal din studii cu un risc ridicat de părtinire", ceea ce înseamnă că s-ar putea să fie nevoie să le luăm cu un grăunte de sare.
De ce contează viteza de mers pe jos?
Acesta nu este primul studiu care compară viteza de mers cu rezultatele în materie de sănătate. Studiile anterioare au constatat că persoanele care merg mai repede au mai puține șanse de a suferi accidente vasculare cerebrale, de a muri de boli cardiovasculare sau de a dezvolta declin cognitiv sau demență.
Dar oare mersul pe jos te protejează sau este doar un semn că ești deja sănătos? Posibil ambele.
Un grup de kinetoterapeuți a scris într-o analiză din 2015 că "Nu numai că [viteza de mers] este un indicator al capacității funcționale și al stării generale de sănătate a unui individ, dar s-a demonstrat că această măsură este predictivă pentru o serie de rezultate, inclusiv răspunsul la reabilitare, dependența funcțională, fragilitatea, dizabilitatea mobilității , declinul cognitiv, căderile, instituționalizarea, spitalizarea, evenimentele și mortalitatea legate de evenimente cardiovasculare, precum și mortalitatea din toate cauzele."
Cu alte cuvinte, este posibil ca viteza de mers să fie doar un indicator pentru sănătatea generală. Dacă sunteți prea bolnav pentru a merge foarte repede, este posibil ca sănătatea dumneavoastră să fie deja în declin. Dar știm, de asemenea, că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătate și că exercițiile fizice tind să te facă mai bun la exerciții fizice.
Mersul pe jos este cardio, la urma urmei, dacă mergeți la o viteză adecvată. Dacă nu faceți prea multe exerciții fizice, o viteză normală de mers pe jos de 3,5 km pe oră este suficientă pentru a fi socotită drept exercițiu "moderat" (genul de exerciții pe care ar trebui să le facem cu toții timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână, sau aproximativ 20-30 de minute pe zi). Joggingul sau mersul rapid pot conta pentru o parte din minutele de exerciții fizice "viguroase", care contează dublu.
În cele din urmă, nu avem o modalitate perfectă de a măsura cantitatea de exerciții fizice necesare pentru sănătate. Numărarea pașilor a fost una dintre favorite, deoarece este ușor de măsurat cu un pedometru, un ceas inteligent sau chiar ținându-vă telefonul în buzunar. Viteza de mers pe jos ajută și aici: cu cât mergeți mai repede, cu atât mai mulți pași veți face.
Dar totuși: știm deja că 10.000 de pași este un obiectiv de rahat; numărul de pași de care ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți sănătatea variază între 2.800 și 9.800, în funcție de studiul pe care îl citești și de modul în care au definit rezultatele legate de sănătate. Cei mai mulți profesioniști din domeniul medical și al fitness-ului vă vor spune că, cu cât puteți merge mai mult, cu atât mai bine - și că, dacă în prezent mergeți încet, veți putea probabil să mergeți mai repede pe măsură ce deveniți mai în formă.
Sursa: aussiedlerbote.de