5 strategii bazate pe știință pentru a-ți îndeplini rezoluțiile de Anul Nou

Unii oameni iubesc tradiția de a-și stabili un obiectiv la fiecare 1 ianuarie. Alții susțin că este o pierdere de timp, deoarece majoritatea rezoluțiilor eșuează până la jumătatea lunii martie. Dar există, de fapt, o logică pentru a sări în trenul rezoluțiilor de Anul Nou, în ciuda cifrelor sumbre.

Colaboratorii mei și cu mine am demonstrat că la un nou început - date precum ziua de Anul Nou, ziua dumneavoastră de naștere și chiar lunea - sunteți mai motivat să vă abordați obiectivele, deoarece simțiți că puteți întoarce pagina eșecurilor din trecut. Poate că anul trecut ați vrut să vă lăsați de fumat, să vă puneți în formă sau să începeți să vă culcați la o oră rezonabilă și nu ați reușit. Un nou început, cum ar fi Anul Nou, vă permite să relegăm acele pași greșiți la un capitol trecut și să vă spuneți: "Acesta a fost vechiul eu, dar noul eu va fi diferit".

Poate părea iluzoriu, dar este destul de la îndemână să poți renunța la eșecuri și să încerci din nou. La urma urmei, nu poți realiza nimic dacă nu încerci, iar o mulțime de obiective care merită atinse pot fi dificil de atins din prima.

Dacă doriți să vă măriți șansele de a vă respecta rezoluția de Anul Nou 2023, oamenii de știință comportamentali au descoperit o serie de tehnici care vă pot ajuta. Aceste tactici sunt cele mai utile dacă ați ales un obiectiv concret și de dimensiuni reduse. Asta înseamnă că vei dori să eviți obiectivele vagi, cum ar fi "Voi face mai multe exerciții fizice" și să stabilești în schimb obiective specifice, cum ar fi "Voi face exerciții fizice de patru ori pe săptămână".

Iată cele cinci sfaturi preferate ale mele, bazate pe știință, pentru a te ține de rezoluțiile tale, extrase din cartea mea, "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be".

Imprimați sau salvați acest PDF pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiectivele.

1. Fă un plan bazat pe indicii

La fel cum indicii le spun vedetelor de pe Broadway când să urce pe scenă, cercetările au arătat că adăugarea unui indiciu la planul tău te ajută să îți amintești când să acționezi. Asigură-te că detaliezi când și unde vei da curs acestei acțiuni.

Dacă rezoluția dvs. de Anul Nou este să meditați cinci zile în fiecare săptămână, un plan de genul "Voi medita în zilele lucrătoare" ar fi prea vag. Dar un plan bazat pe indicii, cum ar fi "Voi medita la birou în zilele lucrătoare, în timpul pauzei de prânz" s-ar potrivi perfect.

Planificarea momentului și a locului în care vă veți pune în aplicare rezoluția vă împrospătează memoria atunci când este oportun și generează vinovăție în cazul în care nu reușiți. (Nici să vă puneți planul în calendar și să setați un memento digital nu ar strica). Planificarea detaliată vă poate ajuta, de asemenea, să anticipați și să vă feriți de obstacole - astfel, dacă plănuiți să meditați în timpul prânzului, veți fi sigur că veți refuza o întâlnire de prânz propusă.

Înscrieți-vă la seria de buletine informative Sleep, But Better de la CNN. Ghidul nostru în șapte părți are sfaturi utile pentru a obține un somn mai bun .

2. Luați în considerare o clauză de penalizare

Poate suna sinistru, dar asigurarea că veți avea de înfruntat o anumită penalizare dacă nu vă îndepliniți rezoluția de Anul Nou poate face minuni.

O modalitate ușoară de a face acest lucru este să le spui câtorva persoane despre obiectivul tău, astfel încât să te simți rușinat dacă vor verifica mai târziu și vor afla că nu ți-ai îndeplinit obiectivul. (Spunându-le tuturor celor care vă urmăresc pe rețelele de socializare ați ridica și mai mult miza).

Cu toate acestea, o pedeapsă mai drastică decât rușinea este să puneți bani reci pe masă și există dovezi excelente că pedepsele în bani autoimpuse motivează succesul. Puteți face un pariu cu un prieten că vă veți respecta rezoluția de Anul Nou sau că veți plăti. Alternativ, tehnologia vă poate ajuta. Site-uri web precum StickK.com și Beeminder.com vă invită să puneți bani la bătaie pe care va trebui să îi dați unei organizații de caritate dacă nu atingeți un obiectiv stabilit. Trebuie doar să numiți un arbitru și să stabiliți miza.

Logica pentru care acest lucru funcționează este simplă. Stimulentele ne schimbă deciziile, iar penalizările sunt chiar mai motivante decât recompensele. Suntem obișnuiți să fim amendați pentru pașii noștri greșiți de către persoane din afară (guverne, planuri de sănătate, asociații de cartier), dar de data aceasta te amendezi pe tine însuți pentru comportamentul greșit.

Înscrieți-vă la buletinul informativ al CNN Stress, But Less. Ghidul nostru în șase părți privind atenția vă va informa și vă va inspira să reduceți stresul, învățând în același timp cum să îl stăpâniți.

3. Fă-l distractiv

Cei mai mulți dintre noi ne străduim să fim eficienți atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor noastre. Dacă vreți să vă puneți în formă, vă gândiți că un antrenament pedepsitor va fi exact ceea ce trebuie pentru a produce progrese rapide. Dacă vrei să fii un as la un curs, presupui că sesiunile de studiu lungi și fără distrageri sunt cheia. Dar cercetările au arătat că concentrarea pe eficiență vă poate lăsa cu ochii în soare, deoarece veți neglija o parte și mai importantă a ecuației: dacă vă place actul de urmărire a obiectivului.

Să te angajezi într-un antrenament dificil poate părea o modalitate excelentă de a vedea progrese rapide, dar cercetările au arătat că încorporarea unui element distractiv te va ajuta să te ții de el.

Dacă nu este distractiv să faci exerciții fizice sau să studiezi, este puțin probabil să continui să faci acest lucru. Dar dacă vă face plăcere să vă antrenați sau să studiați, cercetările au arătat că veți persista mai mult timp. Și, în cele din urmă, asta este ceea ce contează adesea cel mai mult pentru a atinge o rezoluție.

O modalitate de a face ca urmărirea unui obiectiv care în mod normal pare o corvoadă să fie mai distractivă este să îl combinați cu o plăcere vinovată. Eu numesc acest lucru "pachet de tentații". Luați în considerare posibilitatea de a vă permite să vă uitați doar la emisiunea TV preferată la sala de sport, astfel încât să începeți să așteptați cu nerăbdare antrenamentele. Sau permiteți-vă să beți doar un mocha latte în timpul sesiunilor de studiu, astfel încât să existe un cârlig pentru a vă duce la bibliotecă. Propriile mele cercetări arată că gruparea tentațiilor poate fi utilă atunci când, altfel, ai putea renunța la rezoluția de Anul Nou.

Înscrieți-vă pentru CNN's Eat, But Better: Mediterranean Style. Ghidul nostru în opt părți vă arată un stil de viață alimentar delicios, susținut de experți, care vă va stimula sănătatea pe viață.

4. Permiteți pentru urgențe

Dacă te abați cât de puțin de la rezoluția de Anul Nou, instinctul tău ar putea fi să te declari un eșec și să arunci prosopul. Cercetătorii numesc acest lucru "efectul "Ce naiba"". Iată cum arată acesta: Ați plănuit să vă culcați devreme în fiecare seară, dar nu ați putut rezista să stați până târziu într-o vineri pentru a urmări un episod în plus din "Succession". După aceea, planurile tale de a merge devreme la culcare au ieșit pe fereastră pentru că "Ce naiba", deja eșuaseși.

Din fericire, există o modalitate de a evita această soartă. Prin stabilirea unor obiective dificile (cum ar fi ora de culcare 22.00 în fiecare seară), dar acordându-vă una sau două cărți de ieșire din închisoare în fiecare săptămână, puteți obține rezultate mai bune decât prin stabilirea unor obiective dificile sau ușoare, fără spațiu de manevră, a relevat o cercetare. Obiectivul tău stretch te menține motivat, iar capacitatea de a declara o "urgență" (în loc să spui "ce naiba") te face să mergi mai departe după un pas greșit.

Abonați-vă la newsletter-ul CNN Fitness, But Better: Întoarceți-vă în ritm. Înscrieți-vă la seria noastră de buletine informative pentru a intra mai ușor într-o rutină sănătoasă, susținută de experți.

5. Obțineți puțin ajutor de la prietenii dvs.

De ce să nu primești puțin ajutor de la prietenii tăi?

Petrecereatimpului în preajma celor cu performanțe înalte vă poate stimula propria performanță. Dacă rezoluția ta de Anul Nou este să alergi la un maraton sau să scrii o carte, ar fi înțelept să începi să stai în preajma prietenilor care au ajuns la linia de sosire (la propriu sau la figurat) și care îți pot arăta cum se face. Vei prinde un pic de curaj doar prin faptul că petreci timp împreună, deoarece vei fi înclinat să te conformezi tiparelor lor de comportament. Dar cercetările mele și studiile făcute de alții arată că, dacă îi întrebi în mod explicit pe prietenii de succes cum au reușit să atingă un obiectiv comun și dacă încerci tu însuți acele tactici, vei câștiga și mai mult teren.

Destul de ciudat, există dovezi că antrenarea prietenilor cu obiective comune poate îmbunătăți și rata ta de succes. Atunci când ești în situația de a da sfaturi altcuiva despre cum să realizeze, îți sporește încrederea în tine (de ce te-ar asculta dacă nu ai avea ceva de oferit?). De asemenea, te forțează să fii introspectiv cu privire la ceea ce funcționează în moduri în care altfel nu ai fi putut fi. Și, bineînțeles, te vei simți ipocrit dacă nu-ți urmezi propriile cuvinte de înțelepciune.

Din fericire, urmărirea rezoluțiilor de Anul Nou cu prietenii este, de asemenea, mai distractivă, iar aceasta este o altă cheie a succesului.

6. Încă un lucru

Să spunem că a trecut ziua de Anul Nou până când citești acest articol și simți că ai eșuat deja. Știința spune că nu este așa. Poți să o iei de la capăt cu orice nou început pe care îl alegi - lunea viitoare, luna viitoare sau de ziua ta de naștere. Sau alegeți orice zi pentru a o lua de la capăt și urmați acești cinci pași pentru a stabili un alt obicei bun.

Citește și:

Sursa: edition.cnn.com

5 strategii bazate pe știință pentru a-ți îndeplini rezoluțiile de Anul Nou