5 moduri simple de a-ți menține creierul ascuțit

(CNN) - Pe măsură ce anul se încheie, oamenii au în vizor anul 2024 și ce schimbări va aduce. Cei mai întreprinzători s-ar putea chiar să se gândească să inițieze schimbări sub forma unor rezoluții sau intenții.

Dar pentru cei mai puțin hotărâți, acestea pot fi greu de găsit; cu atât de multe opțiuni, de unde începi și pe ce domenii de creștere te concentrezi?

Iată o idee: Începeți cu ceea ce vă face să activați, creierul. Acesta ne informează cum acționăm, cum ne simțim și cum procesăm toate informațiile din jurul nostru - iar ceea ce se întâmplă în creier afectează și corpul.

Cel de-al optulea sezon al podcastului Chasing Life with Dr. Sanjay Gupta a fost dedicat creierului în unele dintre miriadele sale stări - inclusiv creierul organizat, creierul la menopauză și creierul depresiv.

Iată cinci dintre cele mai bune sfaturi despre creier de la invitații podcastului pentru a ajuta pe toată lumea să rămână ageră și concentrată în 2024.

Acordați prioritate odihnei creierului

Odihna suficientă este esențială pentru o bună sănătate generală, precum și pentru o bună sănătate a creierului. Dar ce înseamnă suficient?

"Lucrurile pe care le spunem întotdeauna oamenilor sunt ... doriți să dormiți în medie șapte până la nouă ore pe noapte", a declarat Victoria Garfield, cercetător senior la Medical Research Council Unit for Lifelong Health and Ageing și profesor la University College London, pentru CNN Chief Medical Correspondent Dr. Sanjay Gupta. "Asta înseamnă jumătate din bătălia câștigată".

Garfield a spus că este în regulă dacă nu sunt chiar șapte-opt ore de odihnă, atâta timp cât este aproape de asta și dacă este vorba de un somn de bună calitate. "Asta vă va ajuta creierul să se refacă".

Luând sieste scurte, în timpul zilei, ar putea, de asemenea, să vă dea creierului un impuls. Unul dintre studiile lui Garfield a arătat că persoanele care au tras un pui de somn în mod regulat au avut, în medie, un volum cerebral mai mare decât cele care nu au făcut-o.

"Credem că acest lucru este foarte important, deoarece un volum total mai mic al creierului este legat de anumite boli, de o mortalitate mai timpurie și de niveluri mai ridicate de stres", a spus ea.

Alte două sfaturi de la Garfield: Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Și deconectați-vă creierul - chiar dacă nu dormiți, găsiți o altă modalitate de a face ceva fără minte, fie că este vorba de o plimbare, de grădinărit sau de o discuție cu un prieten.

Hrăniți-vă creierul

Creierul tău are nevoie de hrană pentru a funcționa bine, dar este important să iei în considerare sursa acestui combustibil.

"Dacă vrei, știi, ca creierul tău să fie cu adevărat optimizat, apleacă-te asupra alimentelor care îți plac, dar în versiuni mai sănătoase ale acestora", a declarat psihiatrul nutriționist Dr. Uma Naidoo, director al secției de psihiatrie nutrițională și stil de viață de la Massachusetts General Hospital din Boston și membru al facultății de la Harvard Medical School.

Naidoo, care este, de asemenea, bucătar profesionist și autor, folosește alimente și medicamente pentru a-și ajuta pacienții să își îmbunătățească sănătatea mintală. "Nu suntem în punctul în care să pot spune: "Mănâncă acest număr de afine pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit"", a spus ea. Dar ea a spus că dovezile științifice "cu siguranță apar și cresc" pentru a arăta că anumite alimente pot ridica starea de spirit.

"Vă puteți apleca asupra acelor legume cu frunze verzi - trei până la cinci căni pe zi", a spus ea. "Lucruri precum rucola, spanacul, toate conțin folat; un nivel scăzut de folat este asociat cu o dispoziție scăzută".

Există o mulțime de alte alimente care stimulează starea de spirit. Una dintre preferatele lui Naidoo este ciocolata neagră.

"Ceea ce știm, dintr-un (studiu) destul de mare bazat pe populație, este că, dacă se consumă ciocolată naturală extra-închis, aceasta a îmbunătățit depresia cu 70% la peste 12.000 de participanți", a spus ea. "Nu a fost vorba de batoanele de ciocolată; a fost vorba de ciocolata naturală extra-închis, care conținea serotonină, magneziu, ceva fibre".

Naidoo recomandă, de asemenea, peștele bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, macroul, anșoa și sardinele, precum și alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, migdalele și alte nuci, precum și semințele, cum ar fi inul și chia.

Cofeinați - dar nu prea mult

Cofeina se numără printre, dacă nu chiar printre cele mai utilizate substanțe psihoactive din lume - și nu e de mirare, deoarece are o mulțime de beneficii. Dar, ca în cazul tuturor lucrurilor, moderația este cheia. În doze mai mari, poate avea și dezavantaje.

"Cofeina sau, mai exact, băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au o mulțime de efecte foarte pozitive asupra sănătății", a declarat scriitorul și autorul de articole științifice Michael Pollan. "Ele ajută în cazul bolilor cardiovasculare. Sunt corelate cu rate mai mici ale bolii Parkinson".

De asemenea, băuturile cu cofeină vă pot face să vă simțiți bine, ajutându-vă să vă treziți și menținându-vă concentrați.

"Există ceva transparent în legătură cu conștiința pe cofeină. Lucrurile... nu par a fi distorsionate în vreun fel, dar sunt cu siguranță diferite. Iar modul în care poți să-ți dai seama este să renunți la cofeină pentru o perioadă de timp", a declarat Pollan, care a făcut exact acest lucru timp de trei luni (și și-a documentat experiența într-o carte audibilă recentă, "Caffeine: How Coffee and Tea Created the Modern World"). El a spus că abținerea de la cofeină l-a ajutat să-și înțeleagă relația cu aceasta.

Dar cofeina blochează, de asemenea, acumularea adenozinei chimice pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la faptul că unele persoane au probleme cu somnul. Din acest motiv, Pollan a spus că folosirea cofeinei pentru a vă menține în alertă este "un împrumut împotriva viitorului".

"Cel mai mare sfat al meu ar fi să fii conștient", a spus Pollan. "Când te culci? Când este ultima ta ceașcă de cafea sau ceai din timpul zilei? Cum se corelează asta cu somnul tău? Doar faceți această conexiune". Nu este niciun secret că acestea sunt vremuri stresante, cu războaie în Orientul Mijlociu, Ucraina și în alte părți, și acrimonia politică care mocnește în Statele Unite. Există, de asemenea, criza opioidelor, schimbările climatice, violența armată și, desigur, efectele persistente ale pandemiei.

Deconectați-vă și doar respirați pentru a reduce stresul

Toate aceste evenimente stresante sunt redate în timp real, prin intermediul ciclurilor de știri de 24 de ore, precum și prin fluxurile de socializare, ceea ce face dificil să te menții informat fără a fi absorbit într-un vortex de emoții negative.

"Mă îngrijorează faptul că, în lumea în care cel puțin acum trăim, nu acordăm prioritate, să spunem, sănătății mintale față de accesul la aceste lucruri", a declarat Dr. Gail Saltz, profesor asociat clinic de psihiatrie la Spitalul New York-Presbyterian și la Colegiul Medical Weill Cornell și gazda podcastului "How Can I Help?".

Sfatul lui Saltz poate fi aplicat la orice categorie de știri supărătoare.

"Ceea ce pot face mulți oameni este să se gândească cu adevărat la modul în care își consumă știrile în acest moment", a spus ea. "Nu spun: 'Hei, târăște-te sub o piatră și nu ai nicio idee despre ce se întâmplă'. Nu pledez pentru asta, dar pledez pentru, poate, să nu derulați pe rețelele de socializare unde ... nu există niciun avertisment, este doar o dietă constantă de imagini cu adevărat supărătoare".

Saltz recomandă respirația profundă ritmată pentru a vă împământa și relaxa corpul și pentru a vă activa răspunsul parasimpatic (odihnă și digestie), care este omologul răspunsului simpatic (luptă sau fugi).

Pentru a face acest lucru, Saltz a spus să inspirați pe nas pentru un număr de cinci, cu mâna pe piept (pentru a vă asigura că pieptul - și nu burta - se ridică). "Și apoi ați expira pe gură până la un număr lent de șapte - o expirație puțin mai lungă decât o inspirație", a spus ea. "Și motivul este că știm că pe acea expirație lungă în plus este ceea ce îți încetinește puțin ritmul cardiac și asta ajută la scăderea ... anxietății".

Făcând acest tip de respirație timp de cinci sau 10 minute vă va lăsa mai relaxați din punct de vedere fiziologic și psihologic, a spus Saltz.

Luați în considerare posibilitatea de a ierta pe cineva

Iertarea cuiva - un prieten, un străin sau chiar pe tine însuți - poate duce la o serie de beneficii fizice și mentale, inclusiv o reducere a anxietății și depresiei, scăderea tensiunii arteriale și un somn mai bun. Dar a face acest lucru nu este întotdeauna ușor.

"Iertarea este, în esență, o virtute morală; este un răspuns milostiv față de cei care nu au fost buni cu noi - fără a-i scuza pe oameni, fără a uita, ca să nu se mai întâmple din nou, fără a se împăca neapărat", a declarat Robert Enright, un pionier în domeniul științei iertării și profesor de psihologie educațională la Universitatea din Wisconsin-Madison.

Dar iertarea este o practică și, de cele mai multe ori, necesită timp, a spus Enright, cofondator al Institutului internațional non-profit pentru iertare, care oferă o foaie de parcurs pentru a începe procesul de iertare.

"De multe ori sugerez să nu începeți cu problemele uriașe", a spus el. "Începeți cu cele mai mici și ajungeți să cunoașteți calea iertării. Pe măsură ce faceți asta, atunci creșteți în ea. Apoi puteți trece la cele mari".

Enright a spus că iertarea poate fi potrivită pentru a fi luată în considerare atunci când ești blocat și în suferință din cauza unei situații.

"Care sunt căile tale de vindecare? Și dacă au existat încercări, peste încercări, peste încercări, fără vindecare, aș sugera cu blândețe posibilitatea de a ierta", a spus el. "Dar este întotdeauna alegerea celui care iartă".

Sperăm ca aceste cinci lecții din sezonul 8 al podcastului Chasing Life să vă ajute să vă mențineți creierul ager, dar relaxat, în noul an. Ascultați întregul episod aici. Și alăturați-vă nouă în ianuarie, când Chasing Life explorează subiectul greutății.

Producătorii echipei CNN Audio Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson și Grace Walker au contribuit la acest reportaj.

Vegane legume crude pe masă de lemn verde cadru plin de fundal

Citește și:

Sursa: edition.cnn.com

5 moduri simple de a-ți menține creierul ascuțit