La pregunta explora por qué el almidón resistente es beneficioso para el sistema digestivo.
El enfriamiento de la pasta y las patatas preparadas da lugar a la formación de un tipo específico de carbohidrato llamado almidón resistente. Quizás seas escéptico ante esta afirmación, considerando que parece demasiado increíble para ser cierta. Afortunadamente, hay un grano de verdad en ella. A medida que la pasta o las patatas se enfrian, se forma este almidón resistente. Nuestro intestino delgado no puede digerirlo, como resultado.
No esperes que los ensalados de pasta o ensalados de patatas funcionen como una bala mágica para perder peso. Sin embargo, hay otra razón por la que deberíamos incorporar más alimentos que contengan almidón resistente en nuestra dieta regularmente. Tres expertos ofrecen sus perspectivas.
¿Qué es exactly el almidón resistente?
Para entender mejor el almidón resistente, primero debemos aprender sobre el almidón en sí. Es un tipo de carbohidrato, químicamente complejo, que existe naturalmente en alimentos como patatas, pan, pasta, arroz, cereales, semillas, legumbres y maíz. Cuando se echa en una olla y se cocina hasta que está hecho, las moléculas de almidón se rompen y se vuelven digeribles para nosotros.
El almidón resistente es un tipo único de almidón. Se forma cuando se permite que los alimentos cocidos se enfríen. Por ejemplo, pasta, arroz y patatas utilizados para crear ensaladas correspondientes. El enfriamiento produce cambios en las moléculas de almidón, lo que las hace inmunes a las enzimas digestivas durante el proceso de recalentamiento.
"Resistente" aquí significa inmune a las enzimas digestivas en el intestino delgado. Su trabajo es descomponer los alimentos para que puedan ser absorbidos por el cuerpo. Cualquier cosa que escape a la digestión en el intestino delgado, como la fibra, pasa al intestino grueso y finalmente se convierte en heces.
El almidón resistente es así una forma de fibra soluble, como menciona Marcus Kever, un estudiante de dietética en el Hospital Universitario Essen. No significa que no suceda nada con él en el intestino grueso. Las bacterias allí lo descomponen, transformándolo eventualmente en sustancias que promueven la salud.
¿La pérdida de peso es un resultado del consumo de almidón resistente?
Esto es una verdad a medias. Birgit Blumenschein, dietista y educadora médica, comenta: "La teoría de pérdida de peso surge de la no digeribilidad del almidón resistente, lo que leads a un menor consumo de calorías y eventual eliminación".
Es cierto que los alimentos ricos en almidón resistente ofrecen al cuerpo menos calorías y contribuyen a la saciedad, prolongando la sensación de plenitud. Sin embargo, la pérdida de peso es un proceso multifatorial y requiere que se aborden varios factores. Marcus Kever, estudiante de dietética en el Hospital Universitario Essen, explica: "Una pérdida de peso significativa no puede lograrse solo aumentando el consumo de almidón resistente, según la investigación actual".
¿Cuáles son las ventajas de incorporar almidón resistente en nuestra dieta?
Aunque la pérdida de peso no es un resultado garantizado, el almidón resistente tiene beneficios significativos para nuestro intestino y las bacterias que viven en él. Como explica Barkley Kever, funciona como fuente de alimentos para las bacterias del colon que descomponen el almidón resistente. Se crean ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico o butiratos, en este proceso. Estos ácidos grasos apoyan la mucosa del colon y promueven la función inmunitaria óptima, lo que a su vez fortalece el sistema inmunológico del intestino.
Si deseo incorporar almidón resistente en mi dieta, ¿qué debo tener en cuenta?
En primer lugar, es importante entender que el almidón resistente no se limita a la pasta y las patatas enfriadas. Como menciona Blumenschein, está presente naturalmente en legumbres como los frijoles blancos y las bananas verdes, así como en cereales molidos groseramente. Aquí hay tres consejos:
Incorpóralo gradualmente: Las personas que siguen una dieta baja en fibra pueden experimentar efectos digestivos iniciales, como hinchazón, estreñimiento, calambres o diarrea, al aumentar su ingesta de almidón resistente. Comienza por incorporar gradualmente más almidón resistente en tu dieta.
Da tiempo para enfriar: Aproximadamente el 10% del almidón se convierte en almidón resistente después de enfriarse durante aproximadamente 12 horas. Por lo tanto, se recomienda dejar que los alimentos se enfríen durante al menos 12 a 24 horas antes de recalentarlos.
El recalentamiento no elimina el almidón resistente: El porcentaje de almidón resistente en las patatas o el arroz enfriados puede aumentar ligeramente después de recalentarlos, como explica Terjung. Esto se alinea con la popularidad de la preparación de comidas: cocinar pasta, patatas o arroz con anticipación y usarlos para crear platos diversos durante varios días ahorra tiempo y también apoya la salud.
La alimentación y la nutrición desempeñan un papel crucial en la incorporación del almidón resistente en nuestras dietas. Además de la pasta y las patatas enfriadas, las fuentes de almidón resistente incluyen bananas verdes, frijoles blancos y cereales molidos groseramente. Es esencial introducir gradualmente el almidón resistente en la dieta para evitar efectos secundarios digestivos y dejar que los alimentos se enfríen durante al menos 12 a 24 horas antes de recalentarlos para maximizar su conversión en almidón resistente.
