- Aproximadamente las 8 am hay desayuno. La comida está lista a las 12 pm y la comida de la noche está terminada a las 6 pm. Tal horario alimenticio podría ser típico para una persona que se ajusta a su reloj biológico. Sin embargo, para muchas personas, diferentes horas deberían aplicarse. La profesora Annette Buyken explica esto en su conversación con ntv.de. La científica estuvo involucrada en un estudio reciente sobre este tema.
"Hay horarios de comida inapropiados"
ntv.de: ¿Cómo comer contra nuestro "reloj interior"?
Profesora Annette Buyken: Cada uno de nosotros tiene un "reloj interior," que determina cuándo dormimos, pero también comemos o hacemos deporte, cuando podemos estructurar libremente nuestro día, por ejemplo en días libres. Si realmente preferimos dormir tarde y, debido a condiciones sociales como la universidad, la escuela o el trabajo, tenemos que despertarnos temprano y tomar desayuno temprano, estamos comiendo contra nuestro reloj interior. Lo mismo se aplica a eventos sociales, donde las personas que preferen acostarse temprano y por lo tanto comer la cena temprano pueden terminar comiendo "demasiado tarde." Esto se conoce como "comer contra el reloj interior." Todas las personas, quienes no son cuervos ni ruiseñores, tienen menos problemas con esto, ya que las condiciones sociales coinciden bien con su propio reloj interior.
¿Qué sucede cuando se come contra su reloj interior durante un período prolongado, es decir, varios meses o incluso años?
Se asume que nuestro "reloj interior" sale de sincronía. Comer alimentos en horas "inapropiadas" provoca desincronización entre el reloj central, que está influenciado por la luz del día, y los relojes en nuestros órganos periféricos. Esto perturbaba el ritmo circadiano, que muchos de nuestros procesos metabólicos dependen, y contribuye a problemas de salud a largo plazo como la diabetes o el corazón. (Nota: El ritmo circadiano se refiere a la capacidad de una organismo de sincronizar procesos fisiológicos en un período de aproximadamente 24 horas. El ritmo circadiano más importante es el ritmo sueño-despertar.)
¿Cómo se determinó cuáles eran los estudiantes con las horas de despertar más tempranas o más tardías?
En nuestro estudio, primero solicitaron a más de 300 estudiantes completar una cuestionario sobre su determinación de cronotipo (reloj interior) llamado Munich Chronotype Questionnaire (MCQT). Este cuestionario - el cuestionario de tipología cronotípica de Múnich - se ha utilizado en muchos estudios y validado. Pregunta sobre patrones de sueño semanales y calcula el cronotipo de acuerdo con eso. Para el estudio intervencionista, invitamos a los estudiantes con las cronotipos crónicos más tempranos (cuervos) y más tardíos (ruiseñores). Antes de la intervención, los participantes llevaron un acelerómetro. Esto permitió determinar cuándo realmente dormían y despertaban en fin de semana - días libres.
¿Qué efecto tiene un nivel de glucosa alto y por qué es mejor evitar tales picos?
Un nivel de glucosa alto puede llevar a diversos problemas de salud, como sed, frecuente orina, fatiga y visión borrosa. A largo plazo, niveles altos de glucosa pueden dañar las nervios y las arterias, lo que puede llevar a complicaciones como daño renal, daño nervioso y enfermedad cardiovascular. Se recomienda mantener niveles de glucosa estables a través de comidas equilibradas y actividad física regular.
Un nivel alto de glucosa causa efectos de estrés oxidativo, lo que significa que se producen compuestos oxidantes de oxígeno perjudiciales, conocidos como especies reactivas de oxígeno, lo que aumenta la respuesta inflamatoria. Esto daña las arterias a largo plazo y contribuye a una condición llamada resistencia a la insulina. Si esto se repite, el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardiovascular aumenta. En personas sanas, un nivel alto de glucosa trigga una respuesta de insulina muy rápida, lo que significa que el nivel de glucosa solo está brevemente elevado. En personas con resistencia a la insulina, menos azúcar entra en las células, lo que resulta en un Glucosa nivel correspondientemente más largo.
¿Hubo un resultado inesperado en tu examen?
Sabíamos de la literatura que la capacidad de metabolizar glucosa es peor en la noche que en la mañana. Nuestra comida de prueba, que tuvo que consumirse a las 7 am y 20 pm respectivamente, fue elegida para provocar una respuesta de glucosa alta. Esperábamos que tanto cuervos como ruiseñores mostraran un ritmo circadiano en su respuesta de glucosa, lo que significa que habrían tenido mejores resultados con la comida de prueba por la mañana que por la noche. Asumimos que el problema de la noche sería mayor en cuervos que en ruiseñores porque, como todos nosotros, tenían menos resistencia a la insulina en la noche y tenían que comer la comida "demasiado temprano", contra su reloj interior. Estuvimos sorprendidos de encontrar que los ruiseñores no mostraron un ritmo circadiano: los ruiseñores tenían la misma respuesta en la mañana que en la noche, a pesar de ser menos resistentes a la insulina por la mañana. Para los ruiseñores, efectivamente era un problema que tenían que consumir la comida "demasiado temprano", contra su reloj interior.
Exactamente cómo podrían los ruiseñores intercambiar las "desfavorables" carbohidratos en el desayuno temprano, y es mejor simplemente omitir el desayuno en este caso?
La tema de la desayuno es un tema polémico, y no comer desayuno también puede tener efectos desfavorables en la regulación de la glucosa. Sin embargo, sabemos de la literatura que las personas rellanas particularmente beneficiarse de desayuno. Para los ruidos, es probable que sea sensato comer más tarde por la mañana, es decir, consumir su desayuno como una segunda comida a las horas en las que normalmente comen en las jornadas libres. La muesli - especialmente con flakes de trigo completo - y fruta y productos lácteos o sustitutos lácteos, complementados con algunas nueces o semillas, son una buena alternativa a pan blanco o pretzels. Aquellos que prefieren pan pueden optar por pan de trigo completo con granos enteros.
Hay una idea o una recomendación general para encontrar el momento adecuado para la toma de carbohidratos, o deben simplemente omitirse?
No se puede evitar por completo los carbohidratos, esto también es cierto en una "dieta baja en carbohidratos". Según nosotros, hay dos cosas importantes. Primero: Tener cuidado en la hora de la cena: ya que todos tenemos dificultades para manejar los carbohidratos por la noche, tanto larks como ruidos, se deben evitar porciones grandes de carbohidratos desfavorables por la noche - por lo tanto, pizza, papas fritas, arroz blanco, pan blanco y así sucesivamente, deben ser mitad y servirse con verduras o, a menudo, optar por platos de lentejas o coles. Segundamente: Para los ruidos entre nosotros: lamentablemente, las mañanas no son un buen momento para carbohidratos desfavorables.
Jana Zeh habló con la Profesora Anette Buyken.
- El desalineamiento entre las horas de comida y el ritmo cronobiológico individual de muchas personas puede llevar a problemas de salud a largo plazo como la diabetes y la enfermedad coronaria, impulsados por perturbaciones en el ritmo circadiano y los procesos metabólicos que regula.
- El estudio de la profesora Buyken involucró identificar a los estudiantes más tempranos y más tarde entre sí mediante la cuestiónnaire münchner Tipo de cronotipo (MCQT) para determinar su 'cronotipo' y luego analizando sus patrones de sueño con la ayuda de acelerómetros.
- Consumir rebanadas a horas inapropiadas, especialmente altas en carbohidratos, puede causar resistencia a la insulina y estrés oxidativo, exacerbando el riesgo de desarrollar diabetes y otras condiciones relacionadas. Se recomienda mantener niveles estables de glucosa en sangre a través de comidas equilibradas y actividad física regular, adecuándose a las horas óptimas de consumo de carbohidratos, que a menudo difieren según la cronobiología individual.
