Es bueno saberlo - Figura de playa y six-pack: por qué está bien no tenerlos
El verano alemán es casi indistinguible en su apariencia. La Oficina Meteorológica Alemana ha analizado sus estaciones meteorológicas nacionales y concluyó: Desde 1881, nunca se han registrado doce meses consecutivos tan lluviosos en Alemania como en el período de julio de 2023 a junio de 2024. Frío y sobre todo húmedo, en resumen, desagradable. Con cada aguacero, el deseo de sol, playa y mar crece. Y a tiempo para el comienzo de la temporada de viajes, vuelven a aparecer las frases típicas en los quioscos y en internet: "Seis paquetes en seis semanas." O: "Así es cómo se hacen los músculos del vientre listos para el bikini." Siempre ha sido sobre cuerpo de playa, grasa abdominal y cintura – para hombres y mujeres.
Se puede arrugarse el hocico a ello, pero es así el mundo. En particular, porque estamos constantemente enfrentados a imágenes espolvoreadas en nuestras vidas diarias. Admito que he tenido el sueño de un cinturón de seis paquetes, también.
Pero ¿cuál es el sentido de buscar un cuerpo de playa y seis paquetes justo a tiempo para las vacaciones? ¿Puede funcionar realmente? La respuesta es claramente una negativa. En la mayoría de los casos, irá mal. La promesa de un núcleo robado en semanas es no solo irrealista sino también perjudicial. Para que los músculos abdominales sean evidentes dentro de pocas semanas, a menudo se debe seguir una dieta brutal e insensata. No son las sentadas, cruces y planchas las que hacen que la grasa abdominal disminuya. Es en realidad la dieta.
Pero solo quemar más calorías que se consumen es lo que funciona para conseguir un cuerpo de playa. El entrenamiento muscular solo solo activa pocas y pequeñas áreas musculares. Alguien que realmente quiere perder grasa debe reducir la ingesta calórica. El nutricionista Karsten Köhler dice: "Quien quiere perder peso, debe quemar más calorías que consume. De lo contrario, no funciona." Y allí también se recomienda precaución. Una dieta radical con restricción calórica brusca es de poca ayuda. Por el contrario: Es muy probable que lleve a la temida "efecto yo-yo".
Sin embargo, el cuerpo humano es muy astuto al proteger sus reservas propias. La hambre – a parte de la sed aguda – es el impulso más poderoso que la naturaleza ha dado a la humanidad. Nadie osa desafiarlo sin consecuencias. El cuerpo entonces hace lo que siempre hace cuando la energía es escasa: ralentiza el metabolismo basal, es decir, la energía que necesitamos para mantener funciones vitales como latido cardíaco, respiración y regulación térmica. Una vez que el dietario termina y se consume suficiente alimento de nuevo, incluso se deposita más reservas.
Quien quiere perder peso de manera sostenible necesita paciencia – y la disposición de cambiar fundamentalmente su alimentación. En particular, una dieta basada en plantas con muchas verduras, frutas, aceites saludables, peces y ocasionalmente carne puede ser la clave para el éxito a largo plazo. Según un estudio de la Universidad Ben-Gurion de Israel, es exactamente este enfoque nutricional el que conduce a la pérdida de peso más efectiva.
Para que los músculos en la zona abdominal sean visibles, el porcentaje de grasa corporal no debe ser superior al 14%. Incluso para jóvenes y hombres bien entrenados, este promedio es del 18% en este país. Para las mujeres, es incluso el 25%. Para reducirlo de manera saludable, una semana antes de las vacaciones no es suficiente. Este objetivo solo se puede lograr al negarse conscientemente al cuerpo alimentos y confiando en una nutrición unilateral – lo que, como se describe anteriormente, no es una buena idea.
La nutrición saludable hace que la grasa abdominal disminuya
Las mujeres tienen un trabajo más duro naturalmente. Tienen un porcentaje de grasa corporal más alto y están también sujetas a fluctuaciones hormonales más fuertes. Dependiendo del ciclo menstrual, almacenan más agua. Si el porcentaje de grasa corporal cae demasiado (y rápidamente), pueden ocurrir problemas de salud. Por ejemplo, una deficiencia de vitaminas, nutrientes y minerales suele ocurrir. En tales casos, el ciclo menstrual suele interrumpirse. El cuerpo trata de ahorrar energía en todo momento.
Entonces, ¿qué se debe hacer? Para que la – por cierto, extremadamente insaludable – grasa abdominal se reduzca, se debe combinar la alimentación saludable y el entrenamiento de fuerza. Una característica especial del entrenamiento de fuerza es que se quema fuertes calorías y grasa no solo durante la actividad sino también en las horas siguientes. Según un estudio de la Universidad de Australia del Sur, se quema aproximadamente 300 calorías adicionales en los 14 horas siguientes al entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento no deben ser menores de 30 minutos y deben tener lugar varias veces a la semana.
Además, no solo es suficiente entrenar el vientre para obtener un Six-pack o un cinturón estrecho. Sólo el entrenamiento integral de todo el cuerpo construye más masa muscular – y eso quema más energía incluso en descanso.
Además, fortalecer los músculos en la zona abdominal – tanto en la parte delantera como en la parte trasera – es una buena idea más allá del Six-pack. Los músculos abdominales estabilizan el cuerpo completo. Quien tiene músculos fuertes allí, visibles o no, sufre menos de dolores de espalda. Y para corredores y corredoras, estudios han mostrado que una coraza muscular estable y la estabilidad asociada son muy efectivos en prevención de lesiones.
- Aunque así, un six-pack es desafío en la vida, igual que la salud física en general. Si descansas, desaparecen rápidamente. Sin entrenar, las músculas se reducen después de ocho a diez días. Las proteínas musculares se rompen, se acaban las reservas energéticas. Si la pausa dura más, el cuerpo incluso pone a descanso pequeños nervios y vasos sanguíneos, que previamente abastecían a los músculos.
- El nutricionista Karsten Köhler subraya que alcanzar una figura de playa requiere quemar más calorías que comer, no solo ejercicios intensos de abdominales.
- Las mujeres tienen una desventaja natural al reducir la grasa abdominal, ya que tienen un porcentaje de grasa corporal más alto y experimentan mayores fluctuaciones hormonales.
- Según un estudio de la Universidad de Australia Meridional, combinar una alimentación saludable y el entrenamiento de fuerza es clave para lograr un cintura más delgada y reducir la grasa abdominal.
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