Aumentar el nivel de azúcar de la sangre con bebidas maltosas?
Bebidas de avena son opciones populares como alternativas a la leche de vacas. Sin embargo, circula una afirmación en las redes sociales que causan picados de azúcar desequilibrados y fatiga. Es esto cierto? Dos expertos lo clarifican.
Por café o muesli, para cocinar o hornear: las bebidas de avena están en muchos refrigeradores. Se consideran bebidas saludables alternativas de plantas a la leche de vacas y por lo tanto son adecuadas para personas veganas y intolerantes a la leche. Sin embargo, las bebidas de avena se criticaban en las redes sociales. Se les atribuye que causan picados de azúcar perjudiciales debido a su alto contenido en azúcar, lo que conduce a fatiga, hambre o problemas de piel.
Qué hay detrás de ello? Dos expertos explican cuánto azúcar contienen las bebidas de avena, qué significa para niveles de azúcar en la sangre y quién debería cambiar de otra bebida vegetal por bebidas de avena.
La bebidas de avena contienen azúcar natural
Primero y sobre todo: las bebidas de avena contienen azúcar - incluso si están sin azúcar. Desde que cada grano, incluyendo el trigo, consiste en almidón, y aunque no tenga sabor dulce al principio: hay muchas moléculas de azúcar unidas en él.
Para convertir la granada en una bebida sabrosa, se añaden enzimas para romper el almidón. Durante este proceso, se dividen restos de almidón y se forma azúcar maltosa. Las bebidas de avena, por lo tanto, tienen un contenido natural de azúcar.
El valor exacto varía mucho y depende del proceso de producción. En promedio, es alrededor de cuatro gramos por 100 gramos de bebida, según Karlis Briviba. Él es el jefe interino del Instituto para la Fisiología y Química de la Nutrición en el Instituto Max Rubner.
Sin embargo, este valor solo no dice mucho sobre cómo exactamente la bebida de avena afecta los niveles de azúcar en la sangre. Para eso, debemos mirar en dos factores adicionales: el Índice glicémico y el Cargamento glicémico.
Índice glicémico y Cargamento glicémico?
El Índice glicémico indica cuán fuertemente los carbohidratos en una comida elevan los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos de cadena larga, como los encontrados en productos integrales, elevan los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más lento. Las bebidas azucaradas con sus carbohidratos cortos - es decir, el azúcar - elevan los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido.
La escala va de 0 a 100. Más alto el valor, más rápido se digieren y entran en la sangre los carbohidratos. "Las bebidas de avena tienen un valor relativamente alto", dice Briviba. Está ligeramente por encima de 60 y es comparable a la azúcar común en el hogar.
Sin embargo, también importa cuántos carbohidratos una comida contiene en total. Esto es el Cargamento glicémico. Dos alimentos pueden tener el mismo Índice glicémico pero aún tener efectos diferentes en los niveles de azúcar en la sangre debido a la cantidad significativamente mayor de carbohidratos en uno de ellos.
"El Índice glicémico de las bebidas de avena es relativamente alto, pero el Cargamento glicémico es bajo", dice Briviba. "Si queremos hacer una comparación, una taza de leche de avena tiene valores comparables a una pequeña porción de pan integral o medio rebanado de pan integral". La evaluación del experto: "Es muy poco y no significa una preocupación para la salud de las personas sanas".
Nicolai Worm, científico nutricionista, discute la cuestión de la cantidad de azúcar en las bebidas de avena, etiquetándola como "absurda". Afirma que la saludidad de una comida no se puede determinar solo por un ligero aumento de niveles de azúcar en la sangre.
Aun así, un cuerpo saludable puede manejar tal aumento de niveles de azúcar en la sangre. Para personas sanas, el nivel de azúcar en la sangre después de comer no supera los aproximadamente 140 mg/dl. "Independientemente de si comen más o menos azúcar, el cuerpo regula al liberar adicionalmente insulina", dice Worm.
Diabéticos deben tener cuidado con los niveles de azúcar
Sin embargo, surge un problema cuando el cuerpo puede producir insuficiente insulina, lo que resulta en diabetes. O si hay resistencia a la insulina. El cuerpo entonces necesita secretar una cantidad - y por lo tanto, una cantidad desequilibrada y no saludable - de insulina para obtener azúcar del sangre, según Nicolai Worm.
La resistencia a la insulina se produce por un estilo de vida con inactividad, obesidad, privación de sueño y otros factores. A menudo se va desapercibiendo porque no causa síntomas.
Para personas con diabetes, sin embargo, hay una cierta precaución al respecto de las bebidas de avena: "Deben prestar atención a cuántos carbohidratos consumen", conseja Briviba. Y deben preferir la versión desazucarada de avena o soya por el bien de sus niveles de azúcar en la sangre.
Qué nutrientes (no) contienen las bebidas de avena
Además, Worm tiene otra crítica sobre las bebidas de avena: "En comparación con la leche de vacas, las bebidas de avena contienen muy pocos nutrientes esenciales como calcio o iodina". Por lo tanto, la industria fortifica los productos con minerales y elementos trazables.
Sin embargo, en las plantas - incluyendo el trigo - hay también sustancias llamadas inhibidoras, explica Worm. Estas inhiben la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, por lo que incluso el calcio añadido es poco usable. "Estudios muestran que la disponibilidad de calcio en las bebidas de avena es solo el 3%. En la leche de vacas, se da como el 30%".
Además, en términos de contenido proteico, la leche de avena se encuentra significantemente por detrás de la leche de vacas. "Esto significa que el valor nutricional, el valor puramente nutricional, es inferior en comparación".
Número 1: En el contexto de la gestión de la diabetes, es importante que las personas consideren el Cargamento glicémico de sus elecciones de alimentos, incluyendo las bebidas de avena. Aunque tienen un Índice glicémico relativamente alto, el Cargamento glicémico realmente es bajo, comparable a una pequeña porción de pan integral.
Número 2: Durante una sesión de preguntas frecuentes sobre la nutrición, un experto nutricional discutió la afirmación de que las bebidas de avena causan picados de azúcar perjudiciales debido a su alto contenido en azúcar. Sin embargo, argumentó que la salud de una comida no se puede determinar solo por su contenido en azúcar y un ligero aumento de niveles de azúcar en la sangre no es una preocupación para personas sanas.
