Alivie el dolor lumbar crónico mediante este sencillo ajuste del estilo de vida
### Dolor de espalda afectando a millones mundialmente, y está aumentando - Según investigaciones globales, más de 619 millones de personas están actualmente afectadas por dolor de espalda, un número estimado en aumentar hasta 843 millones en el 2050.
Pero lamentablemente, alrededor del 70% de las personas que se recuperan de un episodio de dolor de espalda experimentan una recaída dentro de un año, según los expertos. Además de la desagradable descomforte físico agudo y las horas de trabajo perdidas, el tratamiento a menudo implica educación, terapia física y ejercicios como Pilates que pueden requerir gastos o equipos específicos.
Sin embargo, un método simple, económico para evitar el dolor de espalda, al menos temporalmente, ha sido sugerido por un reciente ensayo clínico randomizado.
Los participantes en el estudio que caminaban regularmente después de experimentar dolor de espalda estaban libres de dolor durante casi dos veces más tiempo que aquellos que no lo hacían.
"El grupo de intervención tuvo menos ocasiones de dolor de espalda que limitaba la actividad comparado con el grupo de control, y un tiempo promedio más largo antes de una recaída, con una mediana de 208 días en comparación con 112 días", dijo el autor principal Mark Hancock, un profesor de fisioterapia en la Universidad de Macquarie en Sídney.
"La caminata es un ejercicio de bajos costos, fácilmente accesible y sencillo que casi cualquiera puede participar, independientemente de su ubicación geográfica, edad o estatus socioeconómico", dijo Hancock en un comunicado de prensa.
Caminando por 30 minutos diarios
Publicado en The Lancet el miércoles, el estudio siguió a 701 adultos australianos, principalmente mujeres de sus 50, que habían recientemente recuperado de un episodio de dolor de espalda que les impedía realizar actividades diarias. Cada individuo fue asignado a un grupo de control sin intervención o un programa individualizado de caminata y educación.
Los participantes del grupo de intervención fueron solicitados a aumentar gradualmente su caminata a 30 minutos, cinco veces a la semana durante un período de seis meses, a velocidades ajustadas para la edad, la capacidad física y las preferencias individuales. La correr también estaba permitida.
"Hasta las tres semanas de marcado, la mayoría de los participantes estaban caminando tres a cinco días a la semana por un total de 130 minutos", dijo Hancock a CNN a través de correo electrónico.
Los participantes fueron solicitados a llevar pedímetros para rastrear sus pasos diarios y mantener un registro de caminata. A las tres semanas de marcado, también llevaron un acelerómetro para medir objetivamente su cuenta diaria de pasos y la cantidad de caminata rápida o otra actividad física.
El programa también proveía seis sesiones de educación guiada por fisioterapeutas a lo largo de seis meses, un enfoque más económico que el típico tratamiento, dijo Hancock.
"Incluimos tres sesiones estándar con un fisioterapeuta y tres llamadas telefónicas de revisión cortas", dijo Hancock por correo electrónico. "En los pocos estudios anteriores de programas de prevención de ejercicios para el dolor de espalda, la intervención incluía aproximadamente 20 clases de grupo".
Enfoque económico
Además de proporcionar a los participantes períodos de dolor libre más largos, el programa de caminata redujo en la mitad el número de días de trabajo perdidos y las visitas médicas, dijo la autora principal Natasha Pocovi, una investigadora postdoctoral en Macquarie.
"Los programas de ejercicios basados en la intervención para prevenir el dolor de espalda que se han explorado anteriormente son típicamente de grupo y requieren supervisión clínica cercana y equipos costosos, por lo que son menos accesibles a la mayoría de los pacientes", dijo Pocovi en un comunicado de prensa.
"Nuestro estudio ha mostrado que este forma efectiva y accesible de ejercicio tiene el potencial de ser implementada en una escala mucho mayor que otras formas de ejercicio".
Debido a la estructura del estudio, no fue posible determinar si el beneficio se debió a la caminata o la educación proporcionada por los fisioterapeutas, dijo Hancock.
"Creemos que es probable que los dos componentes complementen entre sí, con la educación ayudando a superar la evasión y el miedo al movimiento, mientras que el programa de salud y la caminata resultaron en cambio de comportamiento", dijo.
Sin embargo, debido a que la intervención parecía ser coaching de conducta, y no terapia física real, la actividad de caminar podría de verdad ser la razón primaria de la mejora, dijo A. Lynn Millar, una fisioterapeuta jubilada y exprofesora en Winston-Salem State University en Winston-Salem, Carolina del Norte. Ella no estuvo involucrada en el estudio.
"Esto es significativo porque muchos estudios han mostrado que la respuesta al dolor es en parte una respuesta behavioral", dijo Millar por correo electrónico. "El coaching fue limitado en duración, así que pueden sugerir que la intervención principal de caminar fue el contribuyente principal a la respuesta a largo plazo".
¿Qué logra caminar para el cuerpo?
Por lo tanto, ¿qué es realmente lo que hace caminar para el dolor de espalda? Para empezar, el ejercicio beneficia todo el cuerpo.
"Primero, la persona está sentando menos, y sentarse no es la mejor postura para el espalda", dijo Millar. "Segundo, el caminata mejora la circulación general, y mejora la circulación sanguínea a los músculos del espalda que están activamente soportando la persona durante el movimiento. El movimiento de una articulación también ayuda a circular los fluidos articulares, así que los articulados de la columna vertebral pueden beneficiarse del movimiento".
La caminata aumenta la metabolismo y el número de calorías quemadas, según los expertos. El peso menor alivia la carga en la espalda y las piernas, asegurando una mejor salud espinal. Una caminata rápida mejora la fuerza de los músculos del tronco alrededor de la columna y en las piernas, lo que mejora la postura y proporciona mejor apoyo a la columna.
La caminata también mejora la resistencia muscular, lo que hace que los músculos sean menos propensos a la fatiga y a la lesión. Los ejercicios de peso corporal como caminar aumentan la densidad ósea, protegiendo contra lesiones mientras estimulan la liberación de endorfinas, los hormonas naturales que reducen el dolor y el estrés.
Cuando se inicia un programa de caminata, zapatos adecuados y apoyos de arco son necesarios, y problemas pot
"Es importante mezclar las velocidades y las distancias que cubres en una semana, ya que correr demasiado rápido y ignorar el desconforto inicial puede llevar a problemas. He notado esto con muchas personas, algunas usan zapatos con poca apoyo o que están desgastados, dejando por completo apoyo.
'Cuando tu espalda te da problemas durante una caminata, alternativas como la bicicleta o la natación pueden ser beneficiosas. Si es necesario, tomar un día o dos de descanso de la caminata y enfoquarse en ejercicios y estiramientos para el espalda pueden proporcionar alivio.'
-Explicó Millar."
