Улучшение скорости в силовых тренировках на основе научных результатов
Если у вас трудности с включением тренировок в плотный график, вы не одиноки. Хотя эффективная тренировка может быть короткой, длительной или любой длины, мы часто воспринимаем время, необходимое для этого, как препятствие, что заставляет нас думать, что начинать не имеет смысла. К счастью, исследование спортсменов собрало набор рекомендаций для эффективных тренировок на силу, и их советы помогут вам максимизировать время, которое у вас есть.
Какой оптимальный срок для тренировки на силу?
Любая тренировка лучше, чем никакой, так что в этом смысле нет такой тренировки, которая была бы слишком короткой. Авторы этого исследования считают, что даже 15-минутные тренировки могут быть эффективными, если вы выполняете достаточно подходов в течение недели.
Подумайте о своих тренировках в течение недели и рассчитайте количество подходов, которые вы выполняете для каждой мышечной группы. Достаточный уровень прироста силы можно достичь от четырех до двенадцати подходов на каждую мышечную группу в неделю. (Как правило, два-три занятия по 20-30 минут каждое обычно достаточно.)
Так как же вы это сделаете во время таких коротких сессий? Давайте рассмотрим научно обоснованные рекомендации.
Удалите растяжку и сократите разминку
Вы обычно начинаете свою тренировку в тренажерном зале с 20-минутной кардиотренировки, растяжки и выполнения серии разминочных упражнений? Удаление ненужных действий поможет вам сэкономить много времени (кстати, именно это я и советую).
По словам авторов обзора, оптимальная разминка, экономящая время, заключается в сосредоточении на упражнениях, специфичных для тренировки, и растяжке только в том случае, если ваша цель - повысить гибкость.
Поэтому откажитесь от растяжек, за исключением случаев, когда они необходимы для подготовки к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнить. Перейдите к своим "специфическим разминкам", которые включают выполнение более легких подходов упражнения, которое вы планируете выполнять позже. Например, если вы собираетесь делать приседания со штангой, начните с приседаний с пустым грифом, а затем выполните несколько легких весов, прежде чем загрузить гриф для первого рабочего подхода.
Если это все еще не кажется достаточно, помните, что это всего лишь рекомендации, и вы можете включать что-то, что вам нравится или что улучшает ваш опыт тренировки. Для дальнейших советов по настройке разминки см. наше руководство по разминке. Однако то, что вы можете включить что-то в свою разминку, не означает, что вы обязательно должны это делать.
Выберите многосуставные, билатеральные упражнения
Упражнения, которые задействуют больше мышц за меньшее время, - билатеральные (используют обе руки или обе ноги одновременно) и задействуют несколько суставов, а не один. Эти упражнения должны включать как подъем, так и опускание.
Например, односторонний жим гантелей задействует только одну руку и концентрируется на одном суставе (сгибание локтя). Подтягивание, с другой стороны, использует обе руки и включает несколько суставов (сгибание локтя и плеча). Если вы когда-либо делали подтягивания, вы знаете, что они задействуют почти все мышцы от талии вверх, что делает их подходящими для тренировок, экономящих время.
Авторы рекомендуют выбрать, если возможно, три следующих упражнения:
- Верхняя часть тела (например, подтягивание или тяга)
- Верхняя часть тела (например, жим лежа, отжимания или жим над головой)
- Упражнение для ног (например, приседания)
Машины и свободные веса являются равноценными вариантами, позволяя заменить жим ногами на приседания со штангой или использовать тренажер для жима груди вместо жима лежа. Они предпочитают штанги гантелям, если они доступны, так как жимы со штангой, как правило, позволяют поднять больший вес, чем их аналоги с гантелями. Резиновые ленты и упражнения на собственном весе также могут быть эффективными, если они достаточно сложны для выполнения указанного числа повторений.
Поднимайте достаточно вес для выполнения 6-15 повторений
Сколько повторений выполнять в каждом подходе? Авторы предлагают два ответа на этот часто спорный вопрос.
Идеальная ситуация - это когда у вас есть доступ к различным весам, и вы выбираете веса, достаточно тяжелые для того, чтобы последние несколько повторений казались сложными. Эти подходы могут варьироваться от шести до пятнадцати повторений, при этом последний повтор не обязательно должен быть на пределе. (Обратите внимание, как ваше движение замедляется в последние повторения? Это указывает на то, что вы приближаетесь к своему пределу.)
Если у вас нет доступа к тяжелым весам, вы можете выполнять подходы до полного отказа - с повторениями от пятнадцати до сорока.
Обычно вы бы хотели сделать перерыв между подходами от двух до пяти минут в зависимости от упражнения. Однако, чтобы сэкономить время, вы можете выбрать более короткие периоды отдыха. Если вы новичок в силовых тренировках, перерыв в одну-две минуты может быть достаточно, согласно авторам. Несмотря на сокращение времени, ваши мышцы все равно получат достаточную нагрузку. Чтобы ускорить вашу программу, вы можете использовать некоторые проверенные временем стратегии бодибилдинга, такие как комбинирование упражнений (суперсеты), уменьшение веса и выполнение нескольких подходов (drop-сеты) или паузы между подходами (rest-pause-сеты).
Как часто мне следует заниматься силовыми тренировками?
Выполнение полноценных тренировок два или три раза в неделю является идеальным. Однако авторы подчеркивают, что ключевой фактор - это общее количество упражнений, которое вы выполняете, а не количество дней, в которые вы тренируетесь. Так что, если вы можете выделить только один день в неделю, но проводите на нем больше времени, вы можете эффективно завершить неделю тренировок за один день.
С другой стороны, если вы можете посвящать только 15 минут в день, но делаете это регулярно, вы все равно можете добиться такого же объема работы, как и тот, кто тренируется два или три раза в неделю.
Что такое недельная тренировка? Авторы предлагают стремиться к 4-12 подходам на каждую мышечную группу в неделю. Четыре подхода в неделю относительно мало по сравнению с тем, что делают многие посетители тренажерного зала, но цель - найти минимально необходимое для поддержания физической формы - так что, если вы можете сделать только четыре, вперед. Они упоминают, что исследования показали, что новички в силовых тренировках могут эффективно наращивать мышечную массу с минимальными упражнениями (только 3 подхода в неделю в некоторых исследованиях), что означает, что даже небольшое количество силовых тренировок имеет значение.
Возвращаясь к нашему трех упражнению раме, выполнение 4 подходов отжиманий, 4 подходов подтягиваний и 4 подходов упражнений для ног будет соответствовать вашему еженедельному минимуму. Вы можете сделать это в один день, если это все, что вы можете себе позволить, или распределить на протяжении недели. В целом, больше - лучше, но это должно быть вашей минимальной целью.
После внедрения этих стратегий тренировок, вы можете заметить улучшения в своем общем здоровье. Регулярные короткие силовые тренировки могут способствовать улучшению мышечной силы и общего здоровья.
Соблюдая руководство по эффективным силовым тренировкам, вы можете максимизировать свои результаты всего за 15 минут в день, поддерживая здоровый образ жизни даже в условиях напряженного графика.
