Cum să fii mai blând cu tine însuți, potrivit științei
Acest scenariu este puțin probabil. Cei mai mulți oameni nu ar vorbi niciodată astfel cu cei dragi. În schimb, un prieten bun și amabil ar fi încurajator atunci când cineva trece printr-o perioadă dificilă și l-ar felicita pentru succesele obținute cu greu. De ce este atât de greu să acordăm aceeași curtoazie față de noi înșine?
De ce să nu începem acum și să facem din asta un obicei în noul an? Schimbându-vă narațiunea pentru a include mai multe modele de gândire pozitivă, cuvintele dvs. vă pot ajuta să vă transformați într-o persoană mai blândă și mai plină de compasiune.
Creierul are tendința de a se concentra pe experiențele negative
Criticul interior din capul nostru poate fi zgomotos și greu de ignorat. Ne-ar putea spune că nu ne merităm realizările noastre sau să rumegăm scenarii despre cum am fi putut să ne descurcăm mai bine.
Creierul nostru a evoluat astfel încât să se fixeze mai mult pe experiențele neplăcute decât pe cele bune. Este ceea ce i-a ajutat pe strămoșii noștri umani să cerceteze în siguranță medii noi, pregătindu-se în același timp pentru ceea ce ar putea merge prost. În timp ce persoana obișnuită nu fuge de lei și de alte amenințări letale, factorii de stres din zilele noastre, cum ar fi un e-mail de la un șef sau un termen limită al unui proiect, pot declanșa aceeași părere de sine negativă.
Dacă faptul de a te mustra pe tine însuți a devenit o parte de rutină a vieții tale, aceste comentarii crude și depreciative îți pot afecta stima de sine și îți pot crește anxietatea atunci când îndeplinești o sarcină. Vorbirea de sine negativă poate agrava, de asemenea , depresia.
Dr. Catherine Franssen, profesor asociat de psihologie la Universitatea Longwood din Virginia, a declarat că va fi nevoie de timp - aproximativ două luni - pentru a vă antrena creierul să renunțe la obiceiul de a vorbi negativ despre dumneavoastră. Cu cât ne antrenăm mai mult creierul pentru a practica să ne arătăm bunătatea față de noi înșine, cu atât mai ușor va fi să reducem la tăcere criticul interior o dată pentru totdeauna.
Modalități susținute de știință de a practica bunătatea de sine
Criticul tău interior trăiește cu chirie în mintea ta, dar poți prelua controlul asupra spațiului tău mental prin practici de mindfulness și meditație. Franssen a recomandat meditația iubirii-bunăvoinței, o practică ghidată în care se folosesc cuvinte și imagini pentru a stimula emoțiile pozitive și compasiunea față de sine.
"Este la fel de simplu ca și cum ai petrece 10 minute din pauza de prânz pentru a ieși afară și a asculta un podcast de meditație", a explicat Franssen. Atunci când este combinată cu terapia cognitiv-comportamentală (o formă de terapie prin conversație care te învață să identifici și să schimbi gândurile și comportamentele negative), meditația de iubire-bunăvoință poate activa zonele creierului implicate în procesarea emoțiilor și empatie. Această activare poate explica reducerea stresului și creșterea emoțiilor pozitive. "Toate aceste lucruri vă vor crește sentimentul de bunăstare și vă vor îmbunătăți capacitatea de a simți și de a gândi cu bunătate", a spus Franssen.
Poți găsi 10 minute în ziua ta pentru a fi amabil cu tine însuți?
În timp ce meditația poate reduce cantitatea de autoflagelare negativă, aceasta poate totuși să apară din când în când. Dr. Carla Marie Manly, psiholog clinician și autor al cărții în curs de apariție, "The Joy of Imperfect Love", a spus să vă opriți și să recunoașteți când vă aflați într-unul dintre aceste tipare de gânduri negative. "Nu vă judecați, pentru că asta nu face decât să ducă la mai multă negativitate, ci pur și simplu observați că nu sunteți amabil cu voi înșivă în acest moment."
Odată ce recunoști autoconfirmarea negativă, Manly și Franssen au sfătuit să vorbești cu tine însuți așa cum ai face-o cu o persoană iubită. De exemplu, poate că nu ați făcut tot ce era pe lista de lucruri de făcut astăzi. În loc să vă mustrați pentru că nu ați muncit suficient de mult, subliniați lucrurile pe care le-ați realizat astăzi.
Folosirea numelui tău sau referirea la tine la persoana a treia oferă o distanță psihologică între răspunsurile tale autocritice obișnuite, ceea ce îți oferă o mai bună capacitate de a-ți controla emoțiile. În plus, este mai probabil ca oamenii să simtă mai multă empatie atunci când încadrați situația așa cum ați face-o dacă cel mai bun prieten al dvs. ar veni să vă vorbească despre o luptă din viața sa.
Amintirile blânde de a-ți spune ceva frumos despre tine însuți pot ajuta și la autocunoaștere. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă gândi la unele, inspirați-vă din conturile de social media care postează adesea afirmații pozitive precum "Sunt demn de lucruri bune" sau "Astăzi va fi o zi bună". S-ar putea să sune banal la început, dar Franssen a spus că repetarea afirmațiilor pozitive poate face mai ușor să dezvolți un monolog interior pozitiv.
Acordă-ți timp pentru a-ți reduce la tăcere criticul interior
Amintiți-vă că a fi mai amabil cu voi înșivă nu se va întâmpla peste noapte; este o practică zilnică. De aceea, Manly a subliniat necesitatea de a programa regulat "pauze blânde". O pauză de 15 minute pentru a citi o carte, pentru a sta în liniște sau pentru a face o plimbare este suficientă pentru a te reseta și a te simți mai prezent atunci când te simți stresat sau copleșit.
De multe ori prioritizăm să fim amabili cu ceilalți și să punem nevoile lor înaintea nevoilor noastre, a adăugat Manly. Dar dacă nu avem grijă de noi înșine, fizic și emoțional, cum ne putem aștepta să ne prezentăm pentru ceilalți?
Citește și:
- 80 la sută dintre tinerii germani mănâncă în mod durabil
- Corona sau epidemie de gripă? Acești agenți patogeni ne fac să tușim și să strănutăm chiar acum
- Emil avea 16 ani când a murit - familia sa vorbește despre sinuciderea sa pentru a-i ajuta pe alții
- Cum să-ți pui corpul în formă pentru iarnă
Sursa: edition.cnn.com