Acelerando a Velocidade no Treinamento de Força: Insights da Pesquisa Científica

Melhorar a velocidade no treino de força, baseado em descobertas científicas

Se você está tendo dificuldades para encaixar exercícios em sua agenda ocupada, você não é o único. Embora uma sessão de exercícios eficiente possa ser breve, longa ou qualquer coisa no meio, frequentemente vemos o tempo gasto como uma barreira, nos levando a acreditar que não vale a pena começar. Felizmente, um artigo de pesquisadores de esportes compilou um conjunto de diretrizes para treinos de força eficientes em termos de tempo, e suas sugestões ajudarão você a aproveitar ao máximo seu tempo limitado.

Qual é a duração ideal para um treino de força?

Qualquer treino é melhor do que nenhum, então, nesse sentido, não existe um treino muito curto. Os autores deste estudo sugerem que até mesmo treinos de 15 minutos podem ser eficazes, desde que você realize um número suficiente de séries ao longo da semana.

Pense em seus treinos em termos de uma semana completa e calcule o número de séries que você realiza para cada grupo muscular. Um nível básico de ganhos de força pode ser alcançado com quatro a doze séries por grupo muscular por semana. (Geralmente falando, duas a três sessões de 20 a 30 minutos cada são suficientes.)

Então, como você consegue fazer isso em sessões tão curtas? Vamos examinar as recomendações baseadas em ciência.

Elimine o alongamento e encurte seu aquecimento

Você costuma começar sua sessão de exercícios na academia passando 20 minutos em cardio, alongamento e executando uma série de exercícios de aquecimento? Ao eliminar atividades desnecessárias, você pode economizar um tempo considerável (aliás, essa é exactly a recomendação que eu faria).

De acordo com os autores da revisão, o aquecimento eficiente em termos de tempo envolve se concentrar em atividades específicas do exercício e alongar-se apenas se o objetivo for aumentar a flexibilidade.

Portanto, descarte alongamentos, a menos que sejam necessários para se preparar para o exercício específico que você vai realizar. Passe para seus "aquecimentos específicos do exercício", que consistem em executar séries leves do exercício que você planeja fazer mais tarde. Por exemplo, se você planeja fazer agachamentos com barra, comece com agachamentos com a barra vazia e depois some alguns pesos leves antes de carregar a barra para sua primeira série de trabalho.

Se isso não parecer suficiente, lembre-se de que essas são apenas diretrizes e sinta-se livre para incluir qualquer coisa que você goste ou que melhore sua experiência de treino. Para mais dicas sobre como personalizar seu aquecimento, consulte nosso guia de aquecimento. No entanto, apenas porque você pode incluir algo em seu aquecimento não significa necessariamente que você deve fazê-lo.

Selecione exercícios multiarticulatórios bilaterais

Os exercícios que envolvem os músculos em menor tempo são bilaterais (usando ambos os braços ou pernas simultaneamente) e envolvem ações de múltiplas articulações em vez de apenas uma. Esses exercícios deveriam idealmente incluir tanto uma ação de elevação quanto de baixada.

Por exemplo, um agachamento com uma barra é unilateral (usando apenas um braço) e se concentra em uma articulação (flexão do joelho). Uma barra fixa, por outro lado, emprega ambos os braços e envolve ações de múltiplas articulações (flexão do cotovelo e ombro). Se você já fez barra fixa, sabe que eles envolvem quase todos os músculos da cintura para cima. Isso os torna adequados para treinos eficientes em termos de tempo.

Os autores recomendam selecionar os seguintes três exercícios, se possível:

Um puxão superior (como barra fixa ou remada)
Um empurrão superior (como supino, flexão ou levantamento acima da cabeça)
Um exercício para as pernas (como agachamento)

Máquinas e halteres são ambas opções viáveis, permitindo que você substitua a prensagem de pernas pelos agachamentos com barra ou opte por uma máquina de peito em vez de uma estação de supino. Eles preferem barras a halteres, se disponíveis, já que os exercícios com barra geralmente permitem que se levem mais pesos do que seus equivalentes com halteres. Cordinhas de resistência e exercícios com o próprio peso também podem ser eficazes, desde que provem ser desafiadores o suficiente para completar o número especificado de repetições.

Levante um peso suficiente para realizar 6-15 repetições

Quantas repetições você deve fazer em cada série? Os autores oferecem duas sugestões em resposta a essa pergunta frequentemente debatida.

A melhor situação é aquela em que você tem acesso a uma variedade de pesos e seleciona pesos pesados o suficiente para que as últimas repetições pareçam desafiadoras. Essas séries podem variar de seis a quinze repetições, com a última não necessariamente exigindo o fracasso total. (Repare como seu movimento desacelera nas últimas repetições? Isso indica que você está chegando ao seu limite.)

Se você não tiver acesso a pesos pesados o suficiente, pode realizar séries até o fracasso - com repetições variando de quinze a quarenta.

Normalmente, você gostaria de fazer uma pausa de dois a cinco minutos entre as séries, de acordo com o exercício. No entanto, para economizar tempo, você pode optar por pausas mais curtas. Se você é iniciante no treinamento com pesos, uma pausa de um a dois minutos pode ser suficiente, de acordo com os autores. Apesar do tempo reduzido, seus músculos ainda receberão um treino suficiente. Para acelerar ainda mais sua rotina, você pode aplicar algumas estratégias comprovadas de bodybuilding, como emparelhar exercícios (supersets), reduzir o peso e fazer várias séries (drop sets) ou pausar entre as séries (rest-pause sets).

Com que frequência eu deveria fazer treinamento de força?

Realizar treinos

O que constitui um treinamento semanal? Os autores sugerem buscar de 4 a 12 séries por grupo muscular por semana. Quatro séries por semana são relativamente baixas em comparação com o que muitos frequentadores de ginástica fazem, mas o objetivo é encontrar o mínimo necessário para manter a aptidão - então, se você só conseguir fazer quatro, vá em frente. Eles mencionam que pesquisas indicaram que iniciantes no treinamento de força podem construir músculo efetivamente com exercícios mínimos (apenas 3 séries por semana em alguns estudos), sugerindo que até mesmo uma pequena quantidade de treinamento de força é valiosa.

Voltando ao nosso quadro de três exercícios, realizar 4 séries de flexões, 4 séries de pull-ups e 4 séries de exercícios para as pernas atenderia ao seu mínimo semanal. Você pode realizar isso em um único dia se esse for todo o tempo que você puder dedicar, ou espalhar ao longo da semana. Em geral, mais é melhor, mas isso deve ser seu objetivo mínimo.

Após adotar essas estratégias de treino eficientes em tempo, você pode notar melhorias na sua saúde geral. Treinos de força regulares e curtos podem contribuir para uma maior força muscular e saúde geral.

Seguindo as diretrizes para treinos de força eficientes, você pode maximizar seus resultados em apenas 15 minutos por dia, assegurando que você mantenha um estilo de vida saudável mesmo com uma agenda ocupada.