Experimentar exercícios noturnos para melhorar o sono: Interromper as rotinas diárias de exercícios após o pôr do sol
Recentemente, um modesto estudo sobre a eficácia publicado em 16 de julho no jornal BMJ Open Sport & Exercise Medicine propõe um método inovador e eficaz para aumentar a duração do sono: praticar exercícios de resistência de curta duração à noite.
Levando em conta os resultados, essa estratégia inovadora poderia revolucionar as rotinas noturnas e oferecer uma solução viável para aqueles que lutam contra a privação do sono.
Intervalos de treinamento de força após o expediente
Este estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, explorou o impacto de realizar sessões de exercícios de resistência de três minutos a cada 30 minutos ao longo de um período de quatro horas durante a tarde.
Vinte e oito mulheres saudáveis, não fumantes, com idades entre 18 e 40 anos, que passavam grande parte do dia e da noite sentadas, participaram do estudo. Metade dos participantes participou das sessões de exercícios, enquanto a outra metade permaneceu sedentária em um ambiente supervisionado.
Os resultados foram surpreendentes: os participantes que fizeram os intervalos de exercícios dormiram uma média de 27,7 minutos a mais do que seus colegas sedentários. Além disso, não houve variações significativas na eficiência do sono ou no número de acordadas, sugerindo que essas sessões de exercícios curtas não afetaram negativamente outros aspectos da qualidade do sono.
Inclusive os pesquisadores ficaram surpresos com os resultados. A principal autora do estudo, Jennifer Gale, doutoranda em nutrição humana na Universidade de Otago, afirmou: "Dadas as diretrizes estabelecidas para a higiene do sono, ficamos surpresos ao ver um impacto tão positivo no sono".
As diretrizes tradicionais para a higiene do sono geralmente alertam contra longos períodos de exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, potencialmente prejudicando a qualidade do sono. No entanto, este estudo questiona essa noção. "Nosso estudo mostrou que a inclusão de curtos períodos de exercícios de baixa intensidade em um período sedentário à noite melhorou a duração do sono sem prejudicar a qualidade do sono", disse Gale.
Os autores do estudo propõem que o tipo de exercício pode fazer uma grande diferença na promoção do sono em vez de atrapalhá-lo. A baixa intensidade e brevidade dos exercícios neste estudo significam que eles são menos prováveis de aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca em níveis que poderiam potencialmente influenciar negativamente o sono.
Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica no Huntington Health, na Califórnia, enfatizou a importância de manter os exercícios curtos e leves para evitar criar excesso de energia antes de dormir. Ele não participou do estudo.
Dasgupta acredita que essa abordagem poderia ser particularmente benéfica para indivíduos que passam grande parte do dia sentados, oferecendo uma oportunidade de contrapor um estilo de vida mais sedentário sem fazer grandes mudanças.
Gale e sua equipe estão atualmente realizando um estudo de acompanhamento para explorar maneiras de apoiar as pessoas a integrar exercícios que melhorem o sono regularmente em suas rotinas noturnas.
O que é treinamento de resistência?
O treinamento de resistência, ou treinamento de força, envolve atividades que fazem os músculos contraírem-se contra uma força externa. Essa força pode originar-se do peso do corpo, halteres, aparelhos ou faixas de resistência.
Exercícios comuns incluem flexões, agachamentos e levantamento de pesos. Esses exercícios visam aumentar a força e a resistência muscular.
Dasgupta destacou o uso do estudo de exercícios de resistência gerenciáveis e práticos que a maioria das pessoas pode implementar. Ele também enfatizou os benefícios além do sono melhorado, acrescentando que o treinamento de força pode aumentar a qualidade de vida geral e ajudar a manter a independência à medida que as pessoas envelhecem.
Crie uma nova rotina para a noite
A seguir estão os três exercícios específicos usados no estudo, além de alternativas comparáveis para variedade. De acordo com o estudo, quaisquer exercícios de resistência leves a moderados deveriam produzir resultados semelhantes.
Lembrança importante: Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Como sempre, preste atenção ao seu corpo e ajuste a intensidade e a duração conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você.
Exercícios do estudo:
- Agachamentos na cadeira: Levante-se de uma posição sentada sem usar as mãos, depois volte a se sentar, repetindo por 20 segundos.
- Elevações de calcanhar: De pé, levante-se nas pontas dos pés, depois abaixe-se, repetindo por 20 segundos.
- Elevações de joelho em pé com extensões de quadril com perna reta: Alternar levantando cada joelho em direção ao peito, seguido de estender a perna para trás, por 20 segundos cada. Se precisar, use uma cadeira ou uma parede para apoio.
- Elevações de calcanhar: De pé, levante-se nas pontas dos pés, depois abaixe-se, repetindo por 20 segundos.
Exercícios alternativos:
- Marcha em lugar: Levante os joelhos alternadamente até a altura do quadril enquanto balança os braços, repetindo por 20 segundos.
- Empurrões na parede: Fique de frente para uma parede, posicione as mãos na parede na altura dos ombros com os braços estendidos e as palmas para baixo. Faça empurrões na parede por 20 segundos.
- Elevações laterais de perna: Fique com os pés na mesma largura dos quadris, levante uma perna para o lado, depois abaixe-a, repetindo por 10 segundos de cada lado para um total de 20 segundos. Se houver problemas de equilíbrio, use o encosto de uma cadeira ou uma parede para apoio.
Faça esse conjunto ou qualquer combinação de três desses exercícios três vezes, o que equivale a três minutos, a cada 30 minutos ao longo de quatro horas durante a tarde. Inicie esses intervalos por volta das 16h ou 17h, concluindo pelo menos uma hora antes do horário de dormir para permitir que o corpo se acalme e se prepare para o descanso. No total, isso equivale a 24 minutos de exercício todas as noites.
De acordo com os resultados do estudo, ter intervalos de atividade durante a noite pode não apenas melhorar a qualidade do sono, como também contribuir para uma melhor saúde geral, otimizando o metabolismo pós-prandial e diminuindo a probabilidade de doenças cardiometabólicas. Gale destacou esse ponto como um resultado significativo do estudo, sugerindo que interromper a longa permanência sentada à noite pode ter um impacto positivo na saúde de várias maneiras. Ela enfatizou: "A mágica está em se levantar regularmente e praticar atividade física".
Incorporar pausas curtas, fáceis e de baixo impacto no seu programa noturno pode potencialmente melhorar o sono e a saúde, segundo ele sugeriu.
Por que não experimentar hoje à noite? Um sono melhor pode estar a apenas algumas pausas de exercício simples de distância.
Este enfoque inovador para aumentar a duração do sono, como sugerido pelo estudo, também pode contribuir para o aumento da saúde geral, otimizando o metabolismo pós-prandial e diminuindo a probabilidade de doenças cardiometabólicas. Incorporar regularmente pausas curtas de exercícios de resistência à noite, como agachamentos na cadeira, elevações de calcanhar e elevações laterais de perna, pode melhorar significativamente tanto a qualidade do sono quanto o bem-estar geral.
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