É bom ou ruim se se alongar antes de se exercitar?
Deve você alongar antes de uma sessão de exercícios? Houve um tempo em que alongar parecia obrigatório, e senti a necessidade de lhe dizer que está tudo bem não o fazer. Mas a balança pendeu para o outro lado, e influenciadores estão lhe dizendo que alongar vai MATAR seus GANHOS, e isso também não é verdade. Vamos analisar os prós e contras de alongar antes de uma sessão de exercícios, para que você possa descobrir o que deveria fazer da próxima vez que for à academia.
Alongar pode aumentar sua amplitude de movimento para exercícios que precisa fazer
A melhor razão para alongar antes de uma sessão de exercícios é se preparar para aquela específica sessão. Por exemplo, muitas pessoas têm dificuldade para agachar tão fundo quanto gostariam, e a razão é frequentemente que elas precisam de melhor mobilidade nos tornozelos para conseguir dobrar os joelhos enquanto seus pés estão planos no chão. Se isso lhe soa familiar, alguns alongamentos para seus calcanhares e tendões de Aquiles farão uma grande diferença.
Alongar aumenta sua amplitude de movimento a curto prazo, como você notará se tentar tocar os dedos dos pés 10 vezes seguidas. Sua primeira tentativa pode não levar suas mãos muito longe do chão, mas na décima você alcançará muito mais baixo do que na primeira.
Esse efeito não dura muito tempo. Mais tarde hoje, você estará rígido novamente. Mas é exactly por isso que é bom fazer esses alongamentos diretamente antes de sua sessão de exercícios. Conquiste a mobilidade aumentada, então use-a enquanto a tiver. Pernas mais flexíveis permitirão que você agache melhor, o que significa que seus músculos das pernas receberão um treino muito melhor do que se não tivesse alongado.
Você também pode aumentar sua amplitude de movimento a longo prazo ao alongar. Seus alongamentos pré-treino podem contribuir para isso, embora seja bom também fazer alguns alongamentos e outro trabalho de flexibilidade após sua sessão de exercícios (ou como treino próprio) se esse for seu objetivo.
Alongar pode ligeiramente diminuir a força a curto prazo
Dito isso, é possível alongar demais antes de uma sessão de exercícios. Vamos manter o exemplo de uma sessão de exercícios em que você planeja fazer agachamentos. Alongamentos de tornozelo são ótimos, pois ajudarão você a alcançar uma posição de agachamento mais profunda. Mas você não iria querer alongar seus quadríceps (os músculos na frente de suas coxas), pois esses são os músculos que precisarão trabalhar mais durante seus agachamentos.
Como já discuti antes, alongar realmente tem um pequeno efeito temporário que diminui a quantidade de potência que você pode obter do músculo que foi alongado. Mas, para ser claro, isso requer que você faça alguns alongamentos bem profundos, do músculo exato que o exercício de força trabalhará, e que os faça logo antes do trabalho de força. Se você fizer isso, sim, você pode notar que não pode levantar tanto. Mas é importante lembrar duas coisas. Uma é que você provavelmente não está alongando muito profundamente, logo antes de seus exercícios de força. (Se estiver, eu argumentaria que você poderia parar.) Mas a outra é que a diminuição do desempenho é muito pequena. Mesmo que você esteja alongando seus quadríceps logo antes de agachar, não é como se estivesse anulando os efeitos de seus agachamentos.
Alongar não é necessário para prevenir lesões
Há um mito antigo de que alongar previne lesões. Foi bastante desmentido, então, se você estiver alongando antes das sessões de exercícios apenas porque acha que é necessário para ficar seguro e saudável, pode pular essa parte. Todos temos tempo limitado na academia, então provavelmente é melhor usar esse tempo para alguns alongamentos que ajudem a preparar você para sua sessão de exercícios, e depois seguir com o resto do treinamento do dia.
Alongar sozinho não esquenta você
Mover seu corpo para entrar na posição de seus alongamentos favoritos é arguably uma boa maneira de se aquecer. Mas isso é porque qualquer movimento ajuda, não porque alongar é a melhor maneira de aquecer seus músculos e fazer suas juntas se moverem suavemente.
Em vez disso, tente alongamentos dinâmicos. Acho secretamente que o benefício desses é que eles fazem você se mover, não que eles incorporam um alongamento. Você também pode fazer qualquer outro tipo de movimento suave que o faça se sentir menos rígido: Correr, por exemplo, ou fazer uma sequência rápida de ioga.
O que fazer antes de uma sessão de exercícios
Escrevi um guia para descobrir o que você precisa em seu aquecimento - e não será necessariamente a mesma coisa para cada sessão de exercícios. Antes de uma sessão com levantamentos acima da cabeça, farei alguns alongamentos de ombro. Antes de uma sessão de agachamento, alguém que luta para agachar fundo o suficiente provavelmente deveria fazer alguns alongamentos de panturrilha e tornozelo.
Então, descubra se há movimentos que poderiam se beneficiar de alguma mobilidade extra em uma determinada parte do corpo. Algumas sessões de exercícios talvez não precisem de trabalho de mobilidade, e isso está bem - por exemplo, se você estiver fazendo supino e curl de bíceps, talvez esteja bem sem nenhum alongamento no aquecimento. (Dito isso, alguns alongamentos para suas costas podem ajudar você a alcançar uma posição mais forte no supino, o que por sua vez estabiliza seus ombros. Só estou dizendo.)
Para esses alongamentos específicos da sessão de exercícios, está tudo bem fazer alongamentos estáticos (em que você mantém uma posição por vários segundos). Também é bom fazer alongamentos dinâmicos se você sentir que eles funcionam melhor para você, ou até rolar com uma espuma para mobilidade. Descubra o que funciona para você.
Após saber que alongar antes de uma sessão de exercícios pode aumentar sua amplitude de movimento a curto prazo, é benéfico incorporar alguns alongamentos específicos para seus calcanhares e tendões de Aquiles, especialmente se você luta para alcançar uma agachamento profundo. Embora o alongamento possa diminuir temporariamente a força em alguns músculos, é importante lembrar que esse efeito é mínimo e ocorre principalmente com alongamentos extremos e profundos logo antes dos exercícios de força.
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