Comment être plus gentil avec soi-même, selon la science
Ce scénario est peu probable. La plupart des gens ne parleraient jamais ainsi à leurs proches. Au contraire, un bon ami encourage une personne qui traverse une mauvaise passe et la félicite pour ses succès durement acquis. Pourquoi est-il si difficile de faire preuve de la même courtoisie à notre égard ?
Pourquoi ne pas commencer dès maintenant et en faire une habitude pour la nouvelle année ? En changeant votre discours pour y intégrer des schémas de pensée plus positifs, vos paroles peuvent contribuer à faire de vous une personne plus aimable et plus compatissante.
Le cerveau a tendance à se focaliser sur les expériences négatives
Le critique intérieur que nous avons dans la tête peut être bruyant et difficile à ignorer. Il peut nous dire que nous ne méritons pas nos réussites ou ruminer des scénarios sur la façon dont nous aurions pu faire mieux.
Notre cerveau a évolué pour se concentrer davantage sur les expériences désagréables que sur les bonnes. C'est ce qui a permis à nos ancêtres humains d'explorer en toute sécurité de nouveaux environnements tout en se préparant à ce qui pourrait mal tourner. Même si l'homme moyen ne fuit pas des lions ou d'autres menaces mortelles, les facteurs de stress modernes, comme un courriel de son patron ou une échéance de projet, peuvent déclencher le même discours négatif à l'égard de soi-même.
Si le fait de vous réprimander est devenu une habitude dans votre vie, ces commentaires cruels et dévalorisants peuvent nuire à votre estime de soi et accroître votre anxiété lorsque vous effectuez une tâche. Un discours négatif sur soi peut également aggraver la dépression.
Catherine Franssen, professeur agrégé de psychologie à l'université Longwood en Virginie, explique qu'il faut du temps - environ deux mois - pour entraîner le cerveau à perdre l'habitude de se parler négativement à soi-même. Plus nous entraînons notre cerveau à faire preuve de gentillesse envers nous-mêmes, plus il sera facile de faire taire la critique intérieure une fois pour toutes.
Moyens scientifiques de pratiquer la bienveillance à l'égard de soi
Votre critique intérieur vit gratuitement dans votre esprit, mais vous pouvez prendre le contrôle de votre espace mental grâce à des pratiques de pleine conscience et de méditation. Mme Franssen recommande la méditation de l'amour bienveillant, une pratique guidée où les mots et les images sont utilisés pour stimuler les émotions positives et la compassion envers soi-même.
"Il suffit de consacrer 10 minutes de sa pause déjeuner à sortir et à écouter un podcast de méditation", explique Mme Franssen. Associée à une thérapie cognitivo-comportementale (une forme de thérapie par la parole qui apprend à identifier et à modifier les pensées et les comportements négatifs), la méditation de l'amour bienveillant peut activer les zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions et l'empathie. Cette activation peut expliquer la réduction du stress et l'augmentation des émotions positives. "Tous ces éléments vont accroître votre sentiment de bien-être et améliorer votre capacité à ressentir et à penser de manière bienveillante", a déclaré Mme Franssen.
Pouvez-vous trouver 10 minutes dans votre journée pour être gentil avec vous-même ?
Bien que la méditation puisse réduire le nombre de discours négatifs à l'égard de soi-même, ceux-ci peuvent encore survenir de temps à autre. Le Dr Carla Marie Manly, psychologue clinicienne et auteur du livre à paraître "The Joy of Imperfect Love", conseille de s'arrêter et de reconnaître que l'on se trouve dans l'un de ces schémas de pensée négatifs. "Ne jugez pas, car cela ne fait que renforcer la négativité, mais remarquez simplement que vous n'êtes pas gentil avec vous-même en ce moment.
Une fois que vous avez reconnu le discours négatif, Manly et Franssen conseillent de vous parler comme vous le feriez avec un être cher. Par exemple, vous n'avez peut-être pas fait tout ce qui figurait sur votre liste de choses à faire aujourd'hui. Au lieu de vous reprocher de ne pas avoir travaillé assez dur, soulignez les choses que vous avez accomplies aujourd'hui.
Le fait d'utiliser votre nom ou de vous désigner à la troisième personne crée une distance psychologique entre vos réactions autocritiques habituelles, ce qui vous permet de mieux contrôler vos émotions. En outre, les gens sont plus susceptibles de ressentir de l'empathie lorsqu'ils présentent la situation comme si votre meilleur ami venait vous parler d'une difficulté qu'il rencontre dans sa vie.
Se rappeler gentiment de se dire quelque chose d'agréable à propos de soi peut également contribuer à la bienveillance. Si vous avez besoin d'aide pour en trouver, inspirez-vous des comptes de médias sociaux qui affichent souvent des affirmations positives telles que "Je suis digne de bonnes choses" ou "Aujourd'hui sera une bonne journée". Cela peut sembler ringard au premier abord, mais Mme Franssen a déclaré que le fait de répéter des affirmations positives peut faciliter le développement d'un monologue intérieur positif.
Accordez-vous du temps pour faire taire votre critique intérieur
N'oubliez pas qu'il n'est pas possible d'être plus gentil avec soi-même du jour au lendemain ; il s'agit d'une pratique quotidienne. C'est pourquoi Manly a insisté sur la nécessité de s'accorder régulièrement des "pauses en douceur". Une pause de 15 minutes pour lire un livre, s'asseoir en silence ou faire une promenade suffit pour se remettre à zéro et se sentir plus présent lorsque l'on se sent stressé ou débordé.
Nous donnons souvent la priorité à la gentillesse envers les autres et plaçons leurs besoins avant les nôtres, ajoute M. Manly. Mais si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, physiquement et émotionnellement, comment pouvons-nous espérer être présents pour les autres ?
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Source: edition.cnn.com
