Verständnis für "Zonenminuten" und die Gelegenheit, wenn Fitbit sie verdoppelt
Wenn Sie ein Fitbit besitzen oder die Fitbit-App mit einem kompatiblen Gerät wie einer Pixel-Uhr nutzen, sind Ihnen möglicherweise bereits "Zone Minutes" oder "Active Zone Minutes" auf Ihrem Display als wichtige Messgröße begegnet. Aber was genau sind Zone Minutes und wie halten sie sich im Vergleich zu anderen Methoden zur Messung von Bewegung, wie beispielsweise Schritten?
Zone Minutes entsprechen den Empfehlungen zur körperlichen Aktivität in den USA
Bevor wir uns damit befassen, wie Zone Minutes gemessen werden, sollten wir zunächst考虑一下, warum wir überhaupt Minuten zählen. Fitbits Absicht ist hier recht einfallsreich: Sie möchten Ihnen eine automatische Möglichkeit bieten, um zu bestimmen, ob Sie den öffentlichen Gesundheitsempfehlungen regarding Exercise, wie denen der Weltgesundheitsorganisation und der Physical Activity Guidelines for Americans, nachkommen.
Wie ich bereits erwähnt habe, empfehlen diese Leitlinien, dass wir mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv sein sollten. "Mäßige" Bewegung wird unter diesen Leitlinien als solche eingestuft, was Aktivitäten wie Gehen und Hausarbeit umfasst.
Die Leitlinien erwähnen auch, dass "intensive" Bewegung, wie Laufen, nur 75 Minuten dauern muss, um diesen Leitlinien zu entsprechen. Eine andere Möglichkeit, dies zu betrachten, ist, dass intensive Bewegung doppelt zählt. Wenn Sie 100 Minuten mäßige Bewegung (wie Gehen) absolviert haben, benötigen Sie nur 25 Minuten intensive Bewegung, um Ihr wöchentliches Ziel zu erreichen.
Während 150 Minuten ein Basis-Ziel sind, ist es sinnvoll, auf ein 300-Minuten-Ziel hinzuarbeiten. Sowohl die US- als auch die Weltgesundheitsorganisation empfehlen, dass Sie, wenn Sie das 150-Minuten-Ziel bequem erreichen, auf ein höheres Ziel hinarbeiten sollten. Im Allgemeinen ist mehr Bewegung (innerhalb vernünftiger Grenzen) vorteilhaft, daher ist es hilfreich, die Anzahl der Minuten, die Sie jede Woche mit Bewegung verbracht haben, zu verfolgen. Fitbit erledigt das für Sie.
Zone Minutes werden durch die Herzfrequenz bestimmt
Jetzt können wir uns mit der Herkunft der Zone Minutes und dem Grund dafür befassen, warum sie als "Zone Minutes" bezeichnet werden. Ihr Fitbit (oder kompatibles Gerät) kann Ihre Herzfrequenz relativ einfach überwachen, daher registriert die App eine "Zone Minute", wenn Ihre Herzfrequenz in einem Bereich liegt, der darauf hindeutet, dass Bewegung stattfindet.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Herzfrequenzen in Zonen einzuteilen, und ich habe eine Übersicht der gängigsten Systeme an anderer Stelle bereitgestellt. Fitbit verwendet ein System, bei dem Ihre Herzfrequenz entweder als Ruhezustand oder in einer der folgenden Zonen eingestuft werden kann:
- Mäßig oder "Fettverbrennung": 40% bis 59% Ihrer Herzfrequenzreserve oder 50% bis 69% Ihrer maximalen Herzfrequenz (je nach Gerät; jede Minute zählt als eine Zone Minute)
- Intensiv oder "Kardio": 60% bis 84% Ihrer Herzfrequenzreserve oder 70 bis 84% Ihrer maximalen Herzfrequenz (jede Minute zählt doppelt)
- Spitze: 85% oder mehr, je nach Metrik (jede Minute zählt wie intensiv)
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Leitlinien nicht auf der Herzfrequenz basieren, sondern auf einer anderen Messgröße namens METs. Im MET-System wird Gehen immer als mäßig und Joggen immer als intensiv eingestuft. Im Gegensatz dazu ermöglicht das "Zone Minutes"-System einem erfahrenen Läufer festzustellen, dass Joggen für ihn so leicht sein kann, dass seine Herzfrequenz in der mäßigen Zone bleibt.
Daher entsprechen Zone Minutes möglicherweise nicht perfekt den Leitlinien, aber sie bieten eine nahe liegende Annäherung, ohne dass Sie Informationen über Ihre Aktivität oder Dauer bereitstellen müssen. Ihr Gerät addiert die Minuten zusammen, und am Ende der Woche können Sie überprüfen, ob Sie Ihr 150-Minuten-Ziel (oder welches auch immer) erreicht haben. Zum Beispiel zeigt mir meine App, dass ich letzte Woche 349 Zone Minutes erreicht habe. Toll! Und ich musste nichts tun, um sie zu verfolgen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Zone Minutes Sinn ergeben, indem Sie Ihre Herzfrequenz-Einstellungen überprüfen
Mein Hauptkritikpunkt an den Zone Minutes ist, dass sie nur dann Sinn ergeben, wenn Ihre Zonen korrekt eingestellt sind. Standardmäßig schätzt Fitbit Ihre maximale Herzfrequenz anhand dessen, was es für wahrscheinlich hält. Allerdings können diese Schätzungen um 10 oder mehr Schläge pro Minute danebenliegen.
Daher sollten Sie Ihre App öffnen und die Zone Minutes überprüfen, die Sie jeden Tag gesammelt haben. Sammeln Sie "mäßige" Zone Minutes beim Gehen oder bei leichten Übungen und "intensive" Zone Minutes bei Aufgaben wie Joggen oder intensiven Aktivitäten? Wenn ja, sind Ihre Zonen wahrscheinlich nah dran und liefern Ihnen eine vernünftig genaue Schätzung der Bewegung, die Sie ausführen.
Wenn Sie jedoch "intensive" Minuten von Spaziergängen oder "mäßige" Minuten von intensiven Workouts sammeln, möchten Sie möglicherweise Ihre Zonen anpassen. Öffnen Sie dazu das Fitbit-App und tippen Sie auf Ihr Profilbild, dann auf Fitbit-Einstellungen, dann auf Herzfrequenz und dann auf Herzfrequenz-Zonen, und aktivieren Sie das Feld Benutzerdefinierte Maximalherzfrequenz.
Okay, jetzt können Sie eine maximale Herzfrequenz manuell eingeben. Wenn Sie einen Maximalherzfrequenz-Feldtest abgeschlossen haben, verwenden Sie diesen Wert. Wenn nicht, geben Sie die höchste Herzfrequenz ein, die Sie jemals während einer intensiven Übung erreicht haben. Wenn Ihre Intensitätszonen scheinbar falsch sind, können Sie verschiedene Zahlen ausprobieren, um deren Auswirkungen zu beobachten. Stellen Sie sicher, dass Sie mäßige Minuten während mäßiger Übungen und intensive oder Spitzenminuten während intensiver Workouts sammeln. Auf diese Weise sammeln Sie wertvolle Daten, um Ihren Aktivitätsgrad zu überwachen.
Verwenden Sie die angepasste maximale Herzfrequenz in den Fitbit-Einstellungen, um sicherzustellen, dass Ihre verdienten 'Zonenminuten' genau mit Ihrer Trainingsintensität übereinstimmen. Wenn Sie beispielsweise eine höhere maximale Herzfrequenz eingegeben haben, werden Sie während intensiver Workouts mehr 'ausdauernde' Zonenminuten ansammeln, was einen genaueren Rückschluss auf Ihre körperliche Aktivität ermöglicht. Wenn Sie hingegen eine niedrigere maximale Herzfrequenz eingegeben haben, werden Sie weniger 'ausdauernde' Zonenminuten ansammeln, was indirekt Ihre Gesundheit verbessern kann, indem es Sie dazu ermutigt, mehr körperliche Aktivität zu betreiben, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Egal welche Zahl Sie wählen, ein Gleichgewicht zwischen mäßigen und ausdauernden Zonenminuten ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig, wie von der Weltgesundheitsorganisation und den Physical Activity Guidelines for Americans empfohlen, die mindestens 150 Minuten Sport pro Woche empfehlen, um die körperliche Gesundheit zu verbessern.
