Ich untersuche meine vier wichtigsten Hamstring-Stretch-Verfahren
Hast du steife Oberschenkelmuskeln? Ich auch, Kumpel! Ich schaffe es kaum, meine Zehen zu berühren, aber Improvisation durch regelmäßige Flexibilitätsexercises hat mir geholfen, Fortschritte zu machen. Steife Oberschenkelmuskeln können Bewegungen wie das Bücken behindern und zwingen dich in ineffiziente Positionen während Übungen wie Kniebeugen. Im Gegensatz dazu, wenn deine Oberschenkelmuskeln recht geschmeidig sind, kann die Verbesserung ihrer Flexibilität Türen zu Fähigkeiten öffnen, von denen der Rest von uns nur träumen kann – wie das Meistern fortgeschrittener Yoga-Positionen.
Hier sind ein paar geschätzte Oberschenkelmuskel-Dehnübungen, die entweder deinen Weg zu verbesserter Flexibilität einleiten oder dich weiter voranbringen können, wenn du bereits Fortschritte machst:
Stehende Oberschenkelmuskel-Dehnung mit einem Bein
Diese ist meine Lieblingsdehnung, besonders für Anfänger geeignet, da sie weniger einschüchternd ist. Stütze einen Absatz mit einem Yoga-Block, einem Stuhl oder einer Tischplatte (die härtere Option). Halte deinen Rücken flach, beuge dein Knie, wenn nötig, und beuge dich nach vorne, indem du deinen Bauch Richtung Oberschenkel streckst. Halte die Dehnung 30-60 Sekunden oder gib ihr einen dynamischen Twist, indem du sanft in die und aus der Dehnung gehst.
Zehen berühren
Glaub es oder nicht, das Versuchen, deine Zehen zu berühren, ist nicht nur ein Flexibilitätstest; es ist auch eine aktive Dehnung. Es in eine dynamische Dehnung mit Zehenberührungen für Wiederholungen zu verwandeln, hilft dir, deine Reichweite mit jeder Wiederholung leicht zu erweitern.
Beuge einfach deine Hüften und reiche so tief wie bequem, während du deine Knie weich hältst. Steh auf und wiederhole den Vorgang für mehrere Sätze.
Yoga-Gürtel-Dehnung
Beginne damit, auf dem Rücken zu liegen, dann verwende jedes geeignete Gerät außer einem Yoga-Gürtel, wie zum Beispiel ein Handtuch, einen Gürtel oder ein Sweatshirt. Befestige den Gürtel an deinem Fuß und versuche, dein Bein anzuheben, indem du es Richtung Decke ausrichtest. Wenn du sehr flexibel bist, versuche, dein Schienbein ganz zu deinem Gesicht zu bringen. Dieses Video bietet eine 10-minütige Yoga-Sitzung, in der du Zeit in dieser Position verbringen kannst.
Dynamische Frankenstein-Tritte
Diese schnelle Vorarbeit-Dehnung wird im Stehen durchgeführt. Hebe deinen Arm vor dir und versuche, deine Hand mit einem ausgestreckten Bein (so gerade wie möglich) zu treten. Du kannst diese Dehnung stehend oder in Bewegung durch Joggen durchführen. Kombiniere sie mit Knieheben und Sprüngen für ein belebendes Vorarbeit-Aufwärmen.
Tipps zur Optimierung deiner Oberschenkelmuskel-Dehnungen
- Timing: Wenn deine Oberschenkelmuskeln deine Kraftarbeitouts ihres vollen Potenzials berauben, überlege, einige Vorarbeit-Dehnungen einzuführen. Andernfalls, für optimale Ergebnisse, praktiziere das Dehnen nach deinem Workout oder widme ihm eine separate Sitzung, wobei ein richtiges Aufwärmen sichergestellt ist.
- Behalte einen flachen Rücken: Obwohl diese Dehnungen hauptsächlich deine Beine betreffen, möchtest du sicherstellen, dass dein Becken richtig positioniert ist, um die optimalen Vorteile für deine Oberschenkelmuskeln zu erhalten. Behalte einen flachen Rücken während der Dehnung bei, verhindere, dass sich dein unterer Rücken krümmt.
- Scheue dich nicht davor, deine Knie zu beugen: Wenn das Ziel deine Oberschenkelmuskeln sind, möchtest du deinen Körper in der richtigen Haltung halten. Anstatt deine Beine voll zu strecken und deinen unteren Rücken zu belasten, beuge deine Knie leicht, während du allmählich versuchst, sie zu strecken.
Das Einbeziehen der besten Oberschenkelmuskel-Dehnungen in deine Routine kann erheblich zu deiner Gesamtgesundheit und Mobilität beitragen. Regelmäßiges Praktizieren dieser Dehnungen kann dazu beitragen, Steifheit zu lindern, die postura zu verbessern und sogar deine Leistung bei Aktivitäten wie Laufen und Yoga zu verbessern.
