Experimentieren mit abendlichen Trainings zur Verbesserung des Schlafes: Unterbrechen der täglichen Trainingsroutinen nach Sonnenuntergang
Kürzlich wurde in der Zeitschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine am 16. Juli eine bescheidene Studie zur Wirksamkeit veröffentlicht, die eine innovative und effektive Methode zur Steigerung der Schlafdauer vorschlägt: die Durchführung von kurzen Widerstandsübungen am Abend.
Diese innovative Strategie könnte die nächtlichen Routinen revolutionieren und eine praktikable Lösung für diejenigen bieten, die mit Schlafmangel zu kämpfen haben.
Abendliche Krafttrainingspausen
Diese Studie wurde von Forschern der University of Otago in Neuseeland durchgeführt und untersuchte den Einfluss von drei Minuten langen Widerstandsübungssitzungen alle 30 Minuten über einen Zeitraum von vier Stunden am späten Nachmittag.
28 gesunde, nichtrauchende Frauen im Alter von 18 bis 40 Jahren, die normalerweise einen großen Teil ihres Tages und Abends inaktiv verbrachten, nahmen an der Studie teil. Die Hälfte der Teilnehmerinnen nahm an den Übungssitzungen teil, während die andere Hälfte in einem überwachten Labor Setting inaktiv blieb.
Die Ergebnisse waren beeindruckend: Teilnehmerinnen, die Übungspausen einlegten, schliefen im Durchschnitt 27,7 Minuten länger als ihre inaktiven Gegenstücke. Zudem gab es keine bemerkenswerten Unterschiede in der Schlafwirksamkeit oder der Anzahl der Aufwachphasen, was darauf hindeutet, dass diese kurzen Übungssitzungen andere Aspekte der Schlafqualität nicht negativ beeinträchtigten.
Sogar die Forscher waren von den Ergebnissen überrascht. Die leitende Studienautorin Jennifer Gale, eine Doktorandin für Humanernährung an der University of Otago, bemerkte: "Angesichts der etablierten Richtlinien für die Schlafhygiene waren wir überrascht, einen so positiven Einfluss auf den Schlaf zu sehen."
Traditionelle Schlafhygienerichtlinien warnen oft vor längeren Phasen intensiver körperlicher Betätigung kurz vor dem Schlafengehen, da dies die Körpertemperatur und den Puls erhöhen und potenziell die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Doch diese Studie stellt diese Annahme infrage. "Unsere Forschung hat gezeigt, dass die Einbeziehung kurzer Phasen von körperlicher Betätigung in einen inaktiven Abend die Schlafdauer verbessert, ohne die Schlafqualität zu stören", sagte Gale.
Die Autoren der Studie schlagen vor, dass die Art der Übung einen signifikanten Unterschied bei der Förderung des Schlafes anstatt seiner Beeinträchtigung machen kann. Die geringe Intensität und Dauer der Übungen in dieser Studie bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich die Körpertemperatur und den Puls auf ein Niveau erhöhen, das potenziell negativ auf den Schlaf einwirken könnte.
Raj Dasgupta, Professor für klinische Medizin am Huntington Health in Kalifornien, betonte die Bedeutung kurzer und leichter Übungen, um vor dem Schlafengehen keine überschüssige Energie zu erzeugen. Er war nicht an der Studie beteiligt.
Gale und ihr Team führen derzeit eine Folgestudie durch, um Wege zu untersuchen, wie man Menschen dabei helfen kann, schlafverbessernde Übungen regelmäßig in ihre Abendroutinen zu integrieren.
Was bedeutet Widerstandstraining?
Widerstandstraining oder Krafttraining bezieht sich auf Aktivitäten, bei denen Muskeln gegen eine äußere Kraft kontrahieren. Diese Kraft kann aus dem Körpergewicht, freien Gewichten, Geräten oder Widerstandsbändern stammen.
Gängige Übungen sind Liegestütze, Kniebeugen und Gewichtheben. Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskelstärke und Ausdauer durch den Widerstand zu verbessern.
Dasgupta hob die Verwendung von handhabbaren und praktischen Widerstandsübungen hervor, die die meisten Menschen umsetzen können. Er betonte auch die Vorteile darüber hinaus, indem er sagte, dass Krafttraining die Lebensqualität insgesamt verbessern und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit im Alter aufrechtzuerhalten.
Entwickeln Sie eine neue Routine für den Abend
Hier sind die drei spezifischen Übungen, die in der Studie verwendet wurden, sowie vergleichbare Alternativen zur Abwechslung. Basierend auf der Forschung sollten ähnliche leichte bis moderate Widerstandsübungen vergleichbare Ergebnisse liefern.
Wichtiger Hinweis: Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Übungsprogramms Ihren Arzt. Achten Sie wie immer auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität und Dauer an, um das zu finden, was für Sie am besten funktioniert.
Studienübungen:
- Stuhlsquats: Stehen Sie aus einer sitzenden Position auf, ohne Ihre Hände zu verwenden, und setzen Sie sich dann wieder, wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.
- Wadenheben: Stehen Sie, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann wieder, wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.
- Stehende Knieheben mit gerader Bein-Hüftextension: Heben Sie abwechselnd jedes Knie zur Brust und strecken Sie dann das Bein zurück, für 20 Sekunden jeweils. Wenn nötig, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung.
- Wadenheben: Stehen Sie, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann wieder, wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.
Alternative Übungen:
- Marschieren auf der Stelle: Heben Sie Ihre Knie abwechselnd auf Hüfthöhe, während Sie Ihre Arme schwingen, wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.
- Wanddrückübungen: Stellen Sie sich vor eine Wand, positionieren Sie Ihre Hände auf der Wand auf Schulterhöhe mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten. Führen Sie Drückübungen gegen die Wand für 20 Sekunden durch.
- Seitliche Beinheben: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand hin, heben Sie ein Bein zur Seite und senken Sie es dann wieder, wiederholen Sie dies für 10 Sekunden auf jeder Seite für insgesamt 20 Sekunden. Wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt, verwenden Sie die Rückseite eines Stuhls oder eine Wand zur Unterstützung.
Führen Sie diesen Satz oder eine beliebige Kombination aus drei dieser Übungen dreimal durch, was drei Minuten entspricht, alle 30 Minuten über vier Stunden am späten Nachmittag durch. Beginnen Sie diese Intervalle etwa um 16 oder 17 Uhr und beenden Sie sie mindestens eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu beruhigen und sich auf die Ruhe vorzubereiten. Insgesamt beträgt dies 24 Minuten Übung jeden Abend.
Basierend auf den Forschungsergebnissen könnten regelmäßige Aktivitätspausen am Abend nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch zur besseren Gesundheit beitragen, indem sie die Verarbeitung der von Ihnen aufgenommenen Nährstoffe optimieren und das Risiko von kardiometabolischen Erkrankungen verringern. Gale betonte diesen Punkt als einen signifikanten Outcome der Studie und schlug vor, dass das Unterbrechen des langen Abendsitzens auf verschiedene Weise positiv auf Ihre Gesundheit wirken könnte. Sie betonte: "Der Trick besteht darin, sich regelmäßig zu erheben und körperliche Aktivität auszuüben."
"Einige kurze, leichte und niedrigintensive Übungsphasen in Ihre Abendaktivitäten einzubauen, könnte potenziell Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit verbessern", schlug er vor.
Versuchen Sie es doch heute Abend? Besserer Schlaf könnte nur ein paar einfache Übungsphasen entfernt sein.
Diese innovative Methode, um die Schlafdauer zu steigern, wie es die Studie vorschlägt, könnte auch zur allgemeinen Gesundheitsverbesserung beitragen, indem sie den postprandialen Stoffwechsel optimiert und das Risiko von kardiometabolischen Erkrankungen verringert. Regelmäßiges Einbinden kurzer Widerstandsübungen am Abend, wie zum Beispiel Stuhlsquats, Wadenheben und Seitenbeinheben, könnte sowohl die Schlafqualität als auch das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessern.
