Die "schönste Zeit des Jahres" kann schwer sein, wenn man trauert. Hier ist, wie man damit umgehen kann

Als Traumatherapeutin in Washington, DC, die sich auf Trauer und Verlust spezialisiert hat, berät Meghan Riordan Jarvis ihre Klienten, wie sie eine schwierige Zeit voller schmerzhafter Auslöser durchstehen können. Sie bringt in ihre Arbeit nicht nur jahrzehntelange Ausbildung und klinische Erfahrung ein, sondern auch persönliche Erfahrungen aus ihrem eigenen Kampf mit einer komplexen posttraumatischen Belastungsstörung nach dem plötzlichen Tod ihrer Mutter.

In ihrem neuen Buch "End of the Hour: A Therapist's Memoir", das sie als "Liebesbrief an meine Klienten" bezeichnet, erzählt Jarvis die Geschichte, wie sie sich selbst in dasselbe stationäre Behandlungszentrum begab, in das sie zuvor Klienten überwiesen hatte, und berichtet von den Erkenntnissen und Praktiken, die sie aus ihrer eigenen Erfahrung mit verkörperter Trauer gewonnen hat, sowie von Maßnahmen, die den von ihr behandelten Menschen geholfen haben. In diesem Gespräch erklärt Jarvis, wie die Aufmerksamkeit für die Reaktionen des Körpers wichtige Erkenntnisse liefert, die Ihnen helfen, sich von einem Verlust zu erholen - während der Feiertage und darüber hinaus.

Dieses Gespräch wurde aus Gründen der Klarheit bearbeitet und gekürzt.

CNN: Was macht die Feiertage zu einer so schwierigen Zeit für Menschen, die trauern?

Meghan Riordan Jarvis: Die Kluft zwischen unseren Erwartungen und der Realität spielt eine große Rolle. Anstatt die "schönste Zeit des Jahres" zu sein, sind die Feiertage für viele Menschen stressig und trauerbeladen. Oft entwickeln meine Kunden Vermeidungsstrategien. Sie kaufen online ein, um der endlosen Weihnachtsmusik zu entgehen, buchen sich doppelt ein, um die Zeit bei unangenehmen Treffen zu verkürzen, oder planen sogar eine Reise nach Aruba, um dem fehlenden Strumpf, der über dem Kamin hängt, aus dem Weg zu gehen. Aber der Versuch, den Auslösern der Trauer auszuweichen, funktioniert nicht. Einem Gefühl kann man nicht aus dem Weg gehen.

CNN: Was meinen Sie mit "Auslöser"? Und warum können wir ihnen nicht aus dem Weg gehen?

Jarvis: Wir sind aus Erinnerungen aufgebaut. Ein Auslöser bedeutet, dass ein Reiz aus dem gegenwärtigen Moment uns in eine Erinnerung zurückzieht. Um uns zu schützen, kodiert unser Gehirn Informationen ständig als Bedrohung oder als nicht bedrohlich. Wenn es eine vertraute Information sieht, die als schädlich für unser Wohlbefinden kodiert ist, wird das Gehirn instinktiv eine Bedrohungsreaktion auslösen, um uns zu schützen. Das gilt selbst dann, wenn es sich bei diesen "Daten" lediglich um John Lennons "This is Christmas" [eine Zeile aus seinem Lied "Happy Xmas (War Is Over)"] handelt, die mich erschlägt, weil sie mich an meine Mutter erinnert. Dies ist ein automatischer Prozess des Nervensystems. Unsere Vermeidungsversuche werden nie besser sein als unsere eingebauten Erinnerungssysteme.

CNN: Womit haben Trauernde in dieser Zeit des Jahres am meisten zu kämpfen?

Jarvis: Die Vorfreude kann das Schlimmste sein. Die Leute fragen mich immer: "Wie werde ich diesen Tag überstehen?" Was sie wirklich meinen, ist "... mit so wenig Schmerzen wie möglich". Was im Allgemeinen den größten Schmerz verursacht, ist der Irrglaube, dass man den Schmerz vermeiden kann. Ich sage meinen Kunden: "Du wirst den Tag überstehen. Der Tag wird so sein, wie er ist. Nimm ihn an, ohne zu urteilen." Ich erinnere die Menschen auch daran, dass sie diesen Tag nie wieder erleben müssen. Ich versichere ihnen: "Wie Sie sich an den Feiertagen fühlen, wird in 365 Tagen nicht mehr so sein wie heute."

Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper auf die Auslöser der Trauer reagiert, so Jarvis.

Wenn Menschen sagen: "Ich kann den Schmerz nicht ertragen", erinnere ich sie daran: "Das haben Sie bereits getan." Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir diesen historischen Moment bereits überlebt haben. Wenn Sie also während der Feiertage ein Lied hören, das Sie aufrüttelt, erinnern Sie sich daran: "Das ist nur eine Erinnerung". Denken Sie auch daran, dass es nicht nur eine Erinnerung an den Schmerz ist, sondern auch an die Liebe.

CNN: Welche spezifischen Bewältigungsstrategien empfehlen Sie?

Jarvis: Da jeder Mensch anders ist, braucht es ein wenig "Sherlock Holmes", um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Sich weniger allein zu fühlen, ist unglaublich wichtig. In der Regel rate ich dazu, sich mindestens zwei Personen zu suchen, die als "traurige Urlaubsfreunde" fungieren - Menschen, denen man eine SMS schicken oder die man anrufen kann, wenn die Trauerwellen über einen hereinbrechen. Wir können die Überwältigung verringern, wenn wir sie mit Menschen teilen, die sich kümmern. Wenn Sie keinen Freund zur Verfügung haben, seien Sie Ihr eigener Freund. Schreiben Sie zuerst die Geschichte auf, blättern Sie dann die Seite um und antworten Sie darauf, als ob sie von jemandem geschrieben worden wäre, der Ihnen etwas bedeutet. Mitgefühl für uns selbst zu haben, während wir einen Verlust erleben, ist so wichtig.

CNN: Was haben Sie über die körperlichen Symptome der Trauer herausgefunden?

Jarvis: Nachdem ich meine Mutter verloren hatte, war ich von der Intensität meiner eigenen körperlichen Symptome wirklich beeindruckt. 20 Jahre lang hatten Klienten sie beschrieben, aber ich habe gelernt, dass das ein bisschen so ist, wie wenn ein Freund einem erzählt, wie es ist, in Frankreich zu leben. Und dann reist man nach Frankreich und denkt sich: "Oh, das hat er mit der gesalzenen Butter gemeint!" Ich schlief nicht mehr richtig, mein Hirn war so vernebelt, dass ich viermal versehentlich meine Kreditkarte wegwarf, eine Krankheit namens Exostose ließ meinem Körper winzige Knochen im Gehörgang wachsen, und mein Rücken brach so plötzlich und dramatisch zusammen, dass ich in die Knie ging und tagelang auf dem Boden leben musste. Wir filtern alle Erfahrungen, die wir in der Welt machen, durch unseren Körper. Der Stress des Kummers kann dazu führen, dass unser Körper Schübe auslöst.

Ich hatte eine Klientin, deren Haare auszufallen begannen. Sie sagte immer wieder: "Ich bin wirklich gestresst", konnte aber nicht sagen, warum. Als sie erkannte, dass es sich dabei um eine Trauerreaktion handelte, änderte sich ihre Einstellung zu sich selbst völlig und sie erkannte, dass sie nicht darin versagte, ihr Leben zu meistern, sondern dass sie damit auf die seismische Veränderung ihrer Realität reagierte, die der Verlust eines geliebten Menschen mit sich brachte. Der Haarausfall half ihr zu erkennen, dass sie eine Pause brauchte, um zu trauern.

CNN: Welchen Rat haben Sie für Menschen, die sich mehr auf die körperliche Erfahrung ihrer Gefühle einstellen wollen?

Jarvis: Ich wende diese Übung bei meinen Klienten an, um herauszufinden, wie ihr System verdrahtet ist: Stellen Sie sich einen Timer für sieben Minuten. Schließen Sie dann die Augen und atmen Sie tief ein, während Sie sich vorstellen, dass eine Dose mit magnetischer Farbe langsam über Ihren Kopf gegossen wird. Während die Farbe an Ihrem Körper herunterläuft, bleibt sie nur an den Stellen haften, an denen Ihr Körper Energie speichert. Wenn der Timer abläuft, notieren Sie, wo sich die Farbe gesammelt hat. Das zeigt Ihnen, wo die Energie gespeichert ist. Dann werden wir neugierig auf die Energie. Wie groß ist sie? Woraus besteht sie? Ändert sie ihre Form? Wie lange ist sie schon da? Wozu treibt sie mich normalerweise an? Was braucht es von mir? Mit etwas Übung können die Menschen die Vorstellung von Farbe überspringen und stattdessen einfach einen so genannten Körperscan durchführen.

CNN: Wie können Trauernde am besten mit den physiologischen Auswirkungen des Verlusts umgehen?

Jarvis: Wenn man sich auf die Reaktionen des Körpers einstellt, erhält man wichtige Erkenntnisse darüber, welche Bewältigungsstrategien helfen können, das Nervensystem wieder zu regulieren. Das Verständnis der progressiven Natur der körpereigenen Reaktionen auf Bedrohungen - von Kampf über Flucht und Erstarren bis hin zum Zusammenbruch - ist entscheidend. Je nachdem, in welchem Zustand Sie sich befinden, helfen unterschiedliche Praktiken.

Der Kampfmodus in der Trauer kann so aussehen, dass man die Feiertage übertreibt und sich einredet, dass dies das beste erste Jahr ohne den Vater sein wird, das es je gab. Leider wissen wir, dass dieser Versuch, die Trauer zu bekämpfen, nicht funktionieren wird. Die Fähigkeit des Körpers, uns an schwierige Dinge zu erinnern, ist stärker als die Fähigkeit, uns mit Stechpalmen und Mistelzweigen zu inszenieren.

Der flüchtende Trauernde könnte sagen: "Lass uns nach Barbados fahren und so tun, als ob Weihnachten nicht stattfindet." Natürlich ist es nicht verkehrt, mit der Routine zu brechen, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass auch auf Barbados der Weihnachtstag kommen wird und Sie Ihren Vater immer noch nicht haben werden. Da werden zweifellos Gefühle aufkommen.

Einfrieren könnte so aussehen, dass man gar nicht mehr an die Feiertage denkt und schockiert feststellt, dass es Heiligabend ist oder dass man die ersten vier Tage von Chanukka verpasst hat.

Ein Zusammenbruch kann dazu führen, dass man sich unter der Decke versteckt und alles und jeden meidet. Sie versuchen vielleicht, sich zu distanzieren, indem sie trinken, Drogen nehmen, spielen oder exzessiv einkaufen, um sich von schwierigen Gefühlen abzulenken. Zu den gesünderen Varianten der Dissoziation gehören das Ausmalen eines Mandalas, Putzen oder ein Saufgelage auf Netflix.

Erstarren und Zusammenbrechen sind die gefährlichsten Zustände. Wenn wir uns hilflos fühlen, macht das Gehirn sehr schnell einen Sinn aus diesem Gefühl und sagt uns, dass wir tatsächlich hilflos sind. Diesen Prozess zu unterbrechen, ist entscheidend.

CNN: Was bedeutet Unterbrechung?

Jarvis: Wir müssen unser Nervensystem dort abholen, wo es ist: Unser Gehirn arbeitet mit zwei verschiedenen Systemen, der Aktivierungsseite und der Beruhigungs- und Abkühlungsseite. Bei Hypoarousal, also wenn man zu viel schläft, keine Energie hat, unter Hirnnebel oder Migräne leidet und sich abkapselt, wird ein Lavendelbad nicht helfen. Versuchen Sie stattdessen, Bewegung in Ihren Tag einzubauen - vielleicht mit einer kleinen, überschaubaren Verpflichtung, die Sie zum Handeln anspornt. Versuchen Sie es mit Crossboxing, Hampelmännern oder einem zügigen Spaziergang. All dies bietet eine beidseitige Stimulation.

Wenn sich jemand ängstlich oder aufgeregt fühlt - auch bekannt als hypererregt - ist es wichtig, einen Weg zu finden, zur Ruhe zu kommen. Genau wie bei einem Welpen oder einem Kleinkind muss Ihr Körper vielleicht etwas Energie abbauen, bevor Sie zur Ruhe kommen können. Machen Sie also einen 30-minütigen Lauf, gefolgt von einer heißen Dusche oder einem Bad, das Sie in einen beruhigenden Zustand versetzt. Auch Yin Yoga oder andere langsame Übungen, die sich auf Dehnung und bilaterale Stimulation konzentrieren, können helfen.

Um mein aufgeregtes Nervensystem zu beruhigen, halte ich manchmal fünf oder sechs Eiswürfel in jeder Hand und drei oder vier in meinem Mund. Das Unbehagen erdet mich, indem es meine ganze Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Kälte lenkt.

Ich lasse meine Kunden oft eine Achtsamkeitsübung namens "54321" machen. Nennen Sie zunächst fünf Dinge, die Sie sehen können. Dann vier Dinge, die Sie hören können, drei, die Sie berühren können, zwei, die Sie schmecken können, und eines, das Sie riechen können. Wenn ich in der Therapie sehe, dass ein Klient zu dissoziieren beginnt, sage ich ihm, er solle sich im Raum umsehen und mir eine Sache nennen, die er sehen kann und die grün ist, oder zwei Dinge, die aus Glas sind.

CNN: Wie funktionieren diese Praktiken?

Jarvis: Wenn wir dysreguliert sind, vergrößert sich eine Gehirnstruktur, die Amygdala, und blockiert die Nachrichtenübermittlung an andere Teile des Gehirns, einschließlich des präfrontalen Kortex, der unsere Gedanken, Handlungen und Emotionen reguliert. Übungen zum Zurücksetzen des zentralen Nervensystems wie diese beruhigen das limbische System aus seinem hoch aktivierten Zustand und laden andere Teile des Gehirns wieder ein.

In meiner gesamten Ausbildung hatte ich noch nie gehört, dass ein Experte die körperlichen Symptome der Trauer direkt angesprochen hätte. Seit meinen eigenen Behandlungserfahrungen bin ich fest entschlossen, die Menschen über die körperlichen Aspekte der Trauer und die Möglichkeiten der Heilung zu informieren. Genauso wie wir Mittelschüler über die Pubertät aufklären, müssen wir die Menschen darüber informieren, wie unser Körper Trauer erlebt, damit sie auf den Verlust vorbereitet sind - eine unvermeidliche, universelle menschliche Erfahrung.

Frau fühlt sich traurig, wenn sie das Bild von einem verlorenen geliebten Menschen im Rahmen betrachtet. Depressive asiatische Frauen halten einen Fotorahmen von verlorenen geliebten Menschen und weinen.

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Quelle: edition.cnn.com

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