die Kunst der Zusammenfassung von Schlagzeuggewichten während Krafttraining zu meistern
**Leichter als ein Test: Du planst, 150 kg zu stemmen. Wie viele Gewichte legst du auf jede Seite der Stange, und welche Größen? Wenn du nicht sofort "ein 20 und ein 15, klar" gesagt hast, könnte vielleicht eine kurze Einführung in die Gewichtsscheibenberechnung helfen.
Ja, du zählst die Hantelstange
Gehen wir zu den Grundlagen über. Wenn du jemandem sagst, wie viel du gestemmt hast, ist das Gesamtgewicht einschließlich der Hantelstange.
In vielen US-Fitnessstudios wiegt die übliche (Olympische) Hantelstange entweder 45 kg oder 100 Pfund (oder 44 lbs, für die technisch Interessierten). Wenn du in kg arbeitest, kannst du davon ausgehen, dass es 45 kg ist. (Wenige Leute sagen "Ich habe 170 kg Kreuzheben" und meinen damit technisch gesehen 100 kg.)
Du weißt, dass du es mit einer gängigen Hantelstange zu tun hast, wenn sie 2,1 Meter lang ist (etwa 7 ft) und die Enden 2 Zoll im Durchmesser haben. In den meisten Fitnessstudios sind die Stangen an den Hantelständern und der Hantelbank dieser Art.
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$109.99Sparen Sie $50.13Wenn dein Fitnessstudio andere Stangengrößen verwendet, schau am Ende nach einem Etikett mit dem Gewicht oder frag jemanden. Wenn es kg-Scheiben hat oder wenn es ein Crossfit-Box ist, beachte, dass das olympische Gewichtheben eine 20 kg Stange für Männer (ungefähr 45 kg) und eine 15 kg Stange für Frauen (geschätzt 35 kg) verwendet. (Die Frauenhanteln haben eine eigene Geschichte – du kannst mehr darüber hier erfahren.)
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Wenn du mit einer Smith-Maschine oder jeder anderen Art von Maschine trainierst, versuche nicht, das Gewicht der Maschine oder ihrer Stange zu berechnen. Jede Maschine ist anders, hat fast nie ein Etikett und die Gewichte fühlen sich nicht wie an einer Hantelstange an. Notiere einfach das Gesamtgewicht, das du geladen hast – das reicht für Aufzeichnungszwecke.
Was ist mit den Klammern oder Auflagen, die das Gewicht halten? Normalerweise sind sie nicht schwer genug, um in deine Berechnungen einbezogen zu werden, aber wenn sie schwer sind und du das Gewicht kennst, fühle dich frei, sie einzubeziehen.
Hier ist die Formel, um das Gewicht auf der Stange zu berechnen
Falls das irgendwie unklar ist, wollte ich sicherstellen, dass diese Information leicht zu finden ist: Um das Gesamtgewicht zu erhalten, das du auf die Stange gelegt hast, addiere die Scheiben an einem Ende, verdopple diese Zahl und addiere das Gewicht der Stange.
Also, wenn du ein 20 und ein 15 auf jeder Seite hast, addiere 15 + 20, um 30 zu erhalten, verdopple es (60) und addiere das Gewicht der Stange (60 + 15 = 75).
Meistens wirst du jedoch mit einem Gewicht beginnen, das du stemmen möchtest, und dann die Stange entsprechend beladen müssen. Mit der Zeit lernst du, eine Stange mit Leichtigkeit zu beladen, ohne allzu viel darüber nachdenken zu müssen. Hier ist, wie:
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Angenommen, du arbeitest mit einer 20 kg Stange. Gängige Kombinationen fühlen sich bald vertraut an:
- 30 kg: eine 2,5 kg Scheibe auf jeder Seite
- 40 kg: eine 5 kg Scheibe auf jeder Seite
- 60 kg: eine 10 kg Scheibe auf jeder Seite
- 75 kg: eine 12,5 kg Scheibe auf jeder Seite (und so weiter)
Sobald du stark genug bist, um volle 20 kg Scheiben auf beiden Seiten der Stange zu beladen, solltest du die Vielfachen von 20 kg kennenlernen. Es ist üblich, diese Gewichte in Bezug auf die Anzahl der Scheiben pro Seite zu beschreiben. Also, wenn jemand sagt "Ich kann Kreuzheben mit zwei Scheiben", meint er zwei auf jeder Seite, oder 160 kg. Hier sind die gängigen Zahlen in diesem Schema:
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$109.99Sparen Sie $50.13 80 kg: eine 20 kg Scheibe auf jeder Seite* 120 kg: zwei 20 kg Scheiben auf jeder Seite* 160 kg: drei 20 kg Scheiben auf jeder Seite* 200 kg: vier 20 kg Scheiben auf jeder Seite* 240 kg*: fünf 20 kg Scheiben auf jeder Seite
Wenn du für ein Stemmen warm machst, kannst du die Berechnungen machen, während du die Scheiben auflegst. Sagen wir, du machst einen Satz nur mit der leeren Stange, dann mit einem 5 auf jeder Seite (das sind 30), dann ein zweites Paar 5s (40), dann tauscht du beide gegen ein 10 (jetzt sind wir bei 50) und du möchtest den nächsten Satz bei 60 machen. Du weißt, dass du 10 kg mehr brauchst, also such nach einem Paar 2,5 kg und fertig!
Einige Fitnessstudios verwenden Kilos anstelle von oder zusätzlich zu Pfund für ihre Hantelscheiben. Bitte beachten Sie, dass verschiedene Studios unterschiedlich sein können, daher ist es wichtig, aufmerksam zu bleiben. Egal, welches Einheit verwendet wird, die grundlegenden Konzepte bleiben gleich: Berechnen Sie das Gewicht der Stange und gewöhnen Sie sich an gängige Gewichts combina-tionen. Üblicherweise sind Hantelscheiben und competition-style-Steelplatten durch unterschiedliche Farben gekennzeichnet, die ich unten aufgeführt habe:
Arbeiten mit einer 15kg Hantel für Frauen:
- Ein Paar 10kg-Scheiben (grün) entspricht 35kg.
- Ein Paar 15kg-Scheiben (gelb) entspricht 45kg.
- Ein Paar 20kg-Scheiben (blau) entspricht 55kg.
- Ein Paar 25kg-Scheiben (rot) entspricht 65kg.
- Zwei Paare von 25kg-Scheiben ergeben 115kg.
- Drei Paare von 25kg-Scheiben ergeben 165kg.
Oder wenn Sie eine 20kg Hantel für Männer verwenden:
- Ein Paar 10kg-Scheiben (grün) entspricht 40kg.
- Ein Paar 15kg-Scheiben (gelb) entspricht 50kg.
- Ein Paar 20kg-Scheiben (blau) entspricht 60kg.
- Ein Paar 25kg-Scheiben (rot) entspricht 70kg.
- Zwei Paare von 25kg-Scheiben ergeben 120kg.
- Drei Paare von 25kg-Scheiben ergeben 170kg.
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Das Wechseln zwischen Kilos und Pfund kann leichter fallen, wenn Sie in der Lage sind, sie mental umzurechnen. Multiplizieren Sie einfach Kilos mit 2,2, um auf Pfund zu kommen, oder dividieren Sie Pfund durch 2,2, um Kilos zu erhalten. (Kilos sind größer als Pfund, also wiegt ein Gegenstand weniger Kilos, aber mehr Pfund.) Einige Zahlen zeigen Symmetrie:
- 5kg = 11 Pfund
- 10kg = 22 Pfund
- 20kg = 44 Pfund
- 30kg = 66 Pfund
- 40kg = 88 Pfund
- 50kg = 110 Pfund
- 100kg = 220 Pfund
- 150kg = 330 Pfund
Ich trainiere in einem Studio, das Kilos verwendet, und in einem anderen, das Pfund verwendet. Das hat den Vorteil, dass ich verschiedene Übungen in jedem Studio durchführe. Daher speichere ich meine olympischen Hebenotizen in Kilos und meine Krafthebenotizen in Pfund, anstatt während des Hebens ständig die Einheiten umzurechnen.
Wenn Sie noch nicht mit dem Arbeiten in Kilos vertraut sind, sollten Sie zunächst eine einzelne Zahl auswendig lernen: Ihr persönliches Körpergewicht in Kilos. Die Vertrautheit mit dieser Zahl ermöglicht schnelle Entscheidungen wie "Das ist schwerer als ich" oder "Das ist ungefähr halb so schwer wie ich", sodass kein Taschenrechner benötigt wird.
Anwendungen und Rechner helfen
Es gibt Anwendungen und Rechner, die bei diesen Umrechnungen helfen können. Ich verwende eine App namens Strong zum Verfolgen meiner Workouts, die eine integrierte Funktion zum Laden der Stange hat. RackMath (kostenlos verfügbar für iOS und Android) ist eine gute standalone-App-Wahl.
Eine Online-Entsprechung ist dieser Rechner von ExRx. Es ist wichtig, das Gewicht der Stange, die Größen Ihrer verfügbaren Scheiben und die Anzahl jeder Scheibe einzugeben. In einem professionellen Fitnessstudio können Sie über unbegrenzte Scheiben verfügen, aber in einem Heimstudio kann der Zugang zu bestimmten Gewichts combina-tionen begrenzt sein.
$86.97Die übliche olympische Hantel wiegt entweder 45 kg oder 100 Pfund, was schwer zu merken sein kann, wenn Sie die Gewichte angeben, die Sie gehoben haben. Wenn Sie jedoch Kilogramm verwenden, können Sie davon ausgehen, dass die Hantel 45 kg wiegt, wie im Text erwähnt.
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Wie schwer ist eine Hantel? Wenn Sie eine gängige Hantel verwenden, können Sie davon ausgehen, dass sie 45 kg oder 100 Pfund wiegt. Beachten Sie bei der Berechnung, wie viel Sie gehoben haben, auch das Gewicht der Hantel.
