Зимняя активность на свежем воздухе: как не заболеть
Зимняя активность на свежем воздухе: как не заболеть
Зима не обязательно означает отказ от упражнений. Поддержание активности в холодные месяцы может укрепить ваше здоровье, улучшить настроение и отогнать зимнюю хандру.
Однако занятия спортом на холоде имеют сложности. Вот несколько советов от немецких экспертов, как оставаться в безопасности, комфорте и мотивации, сохраняя при этом форму в морозный сезон.
Читайте также: Ванна при простуде: лечебная процедура или опасная затея
Одевайтесь правильно
Правильная одежда — ваша первая линия обороны от зимней погоды. «Принцип лука» — ношение нескольких тонких слоев одежды — лучше всего подходит для регулирования температуры.
Начните с влагоотводящих базовых слоев из синтетических материалов, таких как полиэстер, или смесей, таких как вискоза, чтобы не допустить попадания пота на кожу. Добавьте изолирующий средний слой, такой как флис или шерсть, и закончите ветронепроницаемым, водостойким внешним слоем.
Не забывайте об аксессуарах: хорошая шапка может предотвратить потерю до 40 процентов тепла вашего тела, а перчатки и теплые носки необходимы для защиты конечностей. В особенно холодные дни отдавайте предпочтение дышащим тканям, чтобы предотвратить перегрев и при этом оставаться в тепле.
Разминайтесь, чтобы избежать травм
Разминка особенно важна в холодную погоду, поскольку холод увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц или разрыв связок.
По словам экспертов по горам в Bergwelten, не менее 20 процентов времени тренировки следует потратить на подготовку тела к упражнениям. Если возможно, начинайте в помещении, чтобы избежать холодного старта сразу в условиях замерзания.
Легкие растяжки и легкие кардионагрузки, такие как ходьба или бег на месте, могут помочь улучшить кровообращение, расслабить мышцы и снизить риск травм.
Выбирайте правильные занятия
Зима — идеальное время для освоения более щадящих для суставов и мышц упражнений на выносливость.
Такие виды спорта, как скандинавская ходьба, пеший туризм, беговые лыжи и даже снегоступы, предлагают тренировку всего тела без чрезмерного напряжения. Если вы бегаете или ездите на велосипеде, выбирайте более короткие и медленные сессии, чтобы избежать перенапряжения, особенно в условиях обледенения или снега.
Если температура опустится ниже ‑10°C, рассмотрите возможность дальнейшего снижения интенсивности. Дыхание через нос, а не через рот, может помочь согреть воздух до того, как он достигнет ваших легких. Свободно накинутый на лицо шарф также может создать «зону предварительного нагрева» для холодного воздуха, как рекомендует RBB.
Оставайтесь гидратированными
В холодную погоду легко забыть о необходимости поддержания водного баланса. Однако организму все равно нужна вода для нормального функционирования.
По словам Бергвельтена, обезвоживание увеличивает риск обморожения, поскольку оно сгущает кровь, затрудняя циркуляцию тепла.
Пейте воду комнатной температуры или теплые напитки — просто избегайте слишком горячих напитков, которые могут раздражать горло. И хотя глинтвейн может быть заманчивым, алкоголь расширяет кровеносные сосуды, вызывая более быструю потерю тепла.
Максимально используйте дневной свет
Выход на улицу для занятий спортом — это не только способ поддержания физической формы, но и эффективный способ борьбы с зимней хандрой.
Даже в пасмурные дни солнечный свет помогает регулировать цикл сна и бодрствования, снижая уровень мелатонина и повышая уровень серотонина, гормона счастья. Старайтесь проводить как минимум один-два часа на свежем воздухе ежедневно, чтобы улучшить настроение и уровень энергии.
Если вы не можете заниматься спортом в течение дня, попробуйте ходить или бегать вблизи хорошо освещенных мест, чтобы оставаться в безопасности, наслаждаясь свежим вечерним воздухом. Светоотражающее снаряжение обязательно для ночных занятий.
Следите за фактором охлаждения ветром
Вам нужно учитывать не только температуру — из-за ветра может казаться, что гораздо холоднее. Например, 0°C может ощущаться как ‑10°C при умеренном ветре, а сильные порывы ветра могут ухудшить ситуацию. Планируйте свои действия соответствующим образом и рассмотрите возможность отказа от занятий на открытом воздухе, если они кажутся слишком суровыми.
Если на улице очень холодно (ниже ‑20 °C), лучше избегать обморожений и проблем с дыханием, занимаясь спортом в помещении или выполняя упражнения низкой интенсивности.
Тренируйте вены и кровообращение
Занятия спортом на холодном воздухе стимулируют кровообращение, помогая предотвратить такие распространенные проблемы, как варикозное расширение вен.
Холодный воздух сужает ваши вены, а движения мышц во время таких занятий, как ходьба или катание на лыжах, активируют мышечный насос, помогая крови возвращаться к сердцу.
Регулярное движение на холоде укрепляет здоровье вен, утверждает RBB.
Знайте, когда следует остановиться
Боль или дискомфорт — это способ организма сигнализировать о проблемах, особенно зимой.
Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах, или если ваше дыхание становится напряженным, сделайте перерыв или остановитесь полностью. «Правило PECH» (от немецкого: пауза, лед, сжатие, подъем) может помочь в лечении незначительных травм, таких как растяжения или вывихи, как подробно описано в Bergwelten.
Наслаждайтесь сезоном
Зимние упражнения — это не только поддержание формы, но и возможность насладиться прекрасными пейзажами Германии. Катание на лыжах, сноуборде и коньках — это веселый способ совместить фитнес с сезонными занятиями.
Ассоциация альпинизма Alpenverein рекомендует просто не забыть проверить лавиноопасную обстановку, если вы отправляетесь в горы, и взять с собой защитное снаряжение, например, лавинный датчик и аптечку первой помощи.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, занятия спортом зимой могут быть как полезными, так и освежающими. При правильной подготовке и настрое вы останетесь активными и сможете максимально использовать морозные месяцы Германии.
Читайте также:
- Научный взгляд на молоко с медом при простуде
- Полезен ли куриный бульон при простуде
- Простуда и грипп: как говорить в аптеке и с врачом, если вы заболели в Германии