Способ выспаться в любое время: йога-нидра
С приходом войны сон мирных людей оказался в буквальном смысле нарушен. Наблюдаются практически все виды нарушений сна: проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, прерывистый сон, кошмары. Есть отдельное исследование, посвященное качеству сна конкретно в Германии. Но есть способ выспаться в любое время, о котором знают немногие. Это йога-нидра.
Читайте также: Йога как путь к себе: выбираем направление.
Способ выспаться в любое время: как работает йога-нидра
Йога-нидра — это не стереотипные сложные позы вроде лотоса или плуга. Это специально разработанная для улучшения сна комбинация техник: управляемой медитации, концентрации, аутотренинга и ряда других.
Разработал технику Свами Сатьянанда Сарасвати, индийский мудрец и йогин, в 50‑е годы прошлого века. Существуют несколько разновидностей, но объединяет их одно: направляемая медитация под голос инструктора. Можно записаться на платные занятия, можно бесплатно скачать файл с записью в интернете.
Один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна, — заявляют сторонники этой техники
«Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», и разрабатывалась эта техника именно для повышения качества сна. Современные исследования показали, что состояние, в которое объект входит во время сеанса йога-нидры, схоже с привычным сном.
К рядовому ночному сну йога-нидру приближают частота дыхания, пульса, параметры электромагнитной активности мозга. Популяризаторы этой техники утверждают, что час йога-нидры равен четырем часам обычного сна. Но научных подтверждений этому найти не удается.
Подготовка к сеансу
Подготовка во многом похожа на обычную предмедитативную. Нужно убедиться, что вам не помешают ни окружающие, ни уведомления гаджетов, ни домашние любимцы. Следующий момент — температура окружающей среды. Она на должна отвлекать, будь то холод, жара или сквозняк.
Во время сеанса человек лежит в позе шавасана. Несмотря на пугающий перевод — «поза трупа» — это просто позиция на спине. Ноги слегка раздвинуты, руки лежат вдоль туловища, не касаясь его. Ладони повернуты кверху, но без усилия. Глаза закрыты. В идеале сеанс проходит на полу, но возможны варианты. Главное, чтобы ложе не было слишком мягким. Второе главное условие — во время сеанса нельзя спать, нужно осознавать происходящее.
Основная составляющая йога-нидры — это голос инструктора. Многие предпочитают скачивать начитанные сеансы в интернете. Доступны варианты на русском языке. Есть версии различной продолжительности. Чаще она достигает часа или около того.
I’ve got my gym clothes on, my mat rolled out, and I have decided to do yoga today… but only shavasana (corpse pose). pic.twitter.com/WghqZB79pt
— Ikuy (@ikuyikuy) August 13, 2022
Как проходит
Разные инструкции предлагают разный набор ментальных событий во время сеанса. Но основополагающие чаще совпадают.
Этапы сеанса йога-нидры
- Телесное расслабление.
- Санкальпа — самовнушение, позитивное долгосрочное устремление, например, «я спокоен и уверен в себе».
- «Путешествие по телу», во время которого нужно по инструкции обращать внутреннее, ментальное внимание на пальцы, лицо и т.д.
- Обратный отсчет циклов дыхания от 54 или 27 до одного.
- Визуализация, во время которой инструктор предлагает представить себе различные объекты, например, бегущие в небе красные облака или крест над церковью.
- Повторение санкальпы.
- Выход из состояния йога-нидры, который может включать в себя мантры.
Иногда визуализацию заменяет работа с так называемой чидакашей. Этот термин относится к картинке, которую мы видим, закрыв глаза. В йога-нидре считается, что эти образы отражают работу нашего ума.
Способ выспаться в любое время: дорога к осознанности
Создатель йога-нидры определял свое детище как промежуточное состояние между сном и бодрствованием. Удерживать человека от засыпания призвано постоянное переключение внутреннего внимания. От расслабления к «путешествию» по частям тела, от пальцев к области таза, от визуальных образов к мантрам. Все это — в состоянии максимального расслабления.
В совокупности это позволяет развивать осознанность, способность и привычку присутствовать «здесь и сейчас», не давая оценок тому, что происходит. В любом случае дополнительные полчаса-час расслабления вреда не принесут.
Читайте также:
- Йога по-немецки: на тренировках занимаются с бутылкой пива
- Как бороться с бессонницей: немецкий рецепт
- Почему не получается выспаться: топ‑8 причин
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
