Как улучшить сон с помощью правильного питания?
Хороший сон имеет решающее значение для нашего здоровья и дает организму время для отдыха и восстановления, поэтому решение задачи о том, как его улучшить, важнейшее направление науки сна.
Читать также: Оптимальная продолжительность сна: всё индивидуально?
Недостаток сна может негативно влиять не только на настроение, но и на двигательную функцию и иммунную систему. Эксперты объясняют, как корректировка рациона питания может улучшить сон.
Проблемы со здоровьем из-за недостатка сна
Проблемы со сном широко распространены. Часто простые меры, такие как методы релаксации, могут помочь людям лучше спать. Многие люди не знают, что диета также играет важную роль.
В недавней статье известной Кливлендской клиники (США) эксперты объясняют, какие продукты питания могут способствовать улучшению здоровья сна.
Не относитесь ко сну легкомысленно
«Сну не уделяется должного внимания, – говорит доктор Майкл Ройзен. – Мы предпочитаем работать допоздна, смотреть телевизор или пользоваться социальными сетями. Наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем затрудняют засыпание или сон».
К недостатку сна не следует относиться легкомысленно.
В конце концов, слишком короткий ночной отдых может привести к ослаблению иммунной системы, проблемам с памятью, стрессу и даже ожирению.
Одним из худших последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которую ваш организм использует для борьбы с проблемами. «Если ваш организм никогда не отключается для отдыха, эта реакция остается на высоком уровне», – поясняет доктор Ройзен.
Ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые клетки, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и артрита.
Лишний вес
У тех, кто регулярно не высыпается, есть еще одна проблема – недостаток сна приводит к постоянному чувству усталости. А когда вы чувствуете усталость, ваш организм хочет повысить уровень энергии, поэтому он прибегает к самому быстрому решению – быстрые углеводы, а самые быстрые – это сахар.
Поэтому многие люди с проблемами сна чаще тянутся к сладкому, что повышает риск набора лишнего веса.
«Как и в случае многих других проблем со здоровьем, изменение образа жизни может помочь улучшить сон», – отмечает доктор Ройзен. Диета здесь также имеет большое значение.
Как это работает?
«Серотонин, с которым наша еда прочно связана, является одним из важнейших человеческих гормонов, у которого, так же как и у витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты, есть прекрасное свойство – способствовать наступлению здорового сна», – объясняет диетолог Кристин Киркпатрик.
«Для того, чтобы приготовиться ко сну правильно, выбирайте такие продукты питания, которые способствуют успокоению и повышению уровня серотонина», – рекомендует эксперт.
Хотя волшебных продуктов, мгновенно вызывающих сонливость, не существует, исследования показывают, что пища, в которой содержится много клетчатки, а насыщенные жиры и простые углеводы, наоборот, присутствуют в минимальном количестве, сможет помочь упасть в руки Морфея.
На самом деле, результаты исследования, которые были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что употребление пищи, в которой содержится большое количество клетчатки, а различные жиры присутствуют в минимальном количестве, приводит к более глубокому и спокойному сну.
Считается, что следующие продукты питания оказывают благоприятное влияние на сон
- Сложные углеводы. Выбирайте хлеб из цельного зерна, крупы, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Избегайте простых углеводов, включая белый хлеб, макароны и сладости, это же относится к различным печеньям, тортам, пирожным и другим продуктам с большим количеством сахара. Они, как правило, снижают качество сна, вместе с падением уровня серотонина в организме.
- Нежирные белки. К постным белкам относятся сыр с малым наличием жира, курица и рыба. Эти продукты богаты аминокислотой триптофаном, которая, как правило, увеличивает показатели серотонина. Триптофан также содержится в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семечках. Избегайте жирных сыров, куриных крылышек или жареной рыбы. Они дольше перевариваются и могут мешать вам спать.
- Жиры, полезные для сердца. Ненасыщенные жиры не только укрепляют здоровье сердца, но и повышают уровень серотонина. Например, арахисовое масло (читайте этикетку, чтобы убедиться, что арахис является единственным ингредиентом) и орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как чипсы, картофельные сухарики и другие высококалорийные закуски. Они снижают уровень серотонина.
- Продукты с высоким содержанием магния. Как и триптофан, питательное вещество магний связано с улучшением качества сна. Добавьте к ужину листовой овощ, например, шпинат, который богат магнием. Орехи, семечки, авокадо и черная фасоль также являются продуктами, богатыми магнием.
- Успокаивающие напитки. Некоторые напитки могут способствовать или препятствовать сну. Успокаивающими напитками перед сном являются теплое молоко или травяные чаи, такие как ромашка или перечная мята. Что касается напитков с кофеином, эксперты рекомендуют, если у вас проблемы со сном, постараться употребить последнюю чашку до 14:00. Кофеин может по-разному воздействовать на людей, и даже самое незначительное количество стимулятора может нарушить качество вашего сна.
- Свежие травы. Свежие травы могут оказывать успокаивающее действие на организм. Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые снижают напряжение и способствуют сну. Однако избегайте на ночь таких трав, как красный или черный перец, так как они обладают стимулирующим эффектом.
Закуски, способствующие улучшению сна
Некоторые закуски также могут помочь предотвратить ворочание в постели. В интернете много различных рецептов, которые вы можете взять на вооружение в борьбе за здоровый сон.
Большинство экспертов рекомендует следующие продукты:
- попробуйте съесть банан с нежирным йогуртом;
- ешьте творог с низким содержанием жира с несколькими 100% цельнозерновыми крекерами;
- наслаждайтесь яблоком с сыром моцарелла;
- кислый вишневый сок также способствует сну.
Помимо набора продуктов, не забывайте, что перекусывать надо умеренно, а также, если у вас постоянные проблемы со сном, которые не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Читать также:
- Эффективный сон: исследование выявило оптимальное время отдыха
- Идеальные напитки перед сном
- Хочется спать после кофе? Возможно, это болезнь
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
