Некоторые продукты питания обладают седативными свойствами.

Если вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя уставшим.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего здоровья и дает организму время для отдыха и восстановления, поэтому решение задачи о том, как его улучшить, важнейшее направление науки сна.

Читать также: Оптимальная продолжительность сна: всё индивидуально?

Недостаток сна может негативно влиять не только на настроение, но и на двигательную функцию и иммунную систему. Эксперты объясняют, как корректировка рациона питания может улучшить сон.

Проблемы со здоровьем из-за недостатка сна

Проблемы со сном широко распространены. Часто простые меры, такие как методы релаксации, могут помочь людям лучше спать. Многие люди не знают, что диета также играет важную роль.

В недавней статье известной Кливлендской клиники (США) эксперты объясняют, какие продукты питания могут способствовать улучшению здоровья сна.

Не относитесь ко сну легкомысленно

«Сну не уделяется должного внимания, – говорит доктор Майкл Ройзен. – Мы предпочитаем работать допоздна, смотреть телевизор или пользоваться социальными сетями. Наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем затрудняют засыпание или сон».

К недостатку сна не следует относиться легкомысленно.

Одним из худших последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которую ваш организм использует для борьбы с проблемами.

В конце концов, слишком короткий ночной отдых может привести к ослаблению иммунной системы, проблемам с памятью, стрессу и даже ожирению.

Одним из худших последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которую ваш организм использует для борьбы с проблемами. «Если ваш организм никогда не отключается для отдыха, эта реакция остается на высоком уровне», – поясняет доктор Ройзен.

Ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые клетки, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и артрита.

Лишний вес

У тех, кто регулярно не высыпается, есть еще одна проблема – недостаток сна приводит к постоянному чувству усталости. А когда вы чувствуете усталость, ваш организм хочет повысить уровень энергии, поэтому он прибегает к самому быстрому решению – быстрые углеводы, а самые быстрые – это сахар.

Поэтому многие люди с проблемами сна чаще тянутся к сладкому, что повышает риск набора лишнего веса.

«Как и в случае многих других проблем со здоровьем, изменение образа жизни может помочь улучшить сон», – отмечает доктор Ройзен. Диета здесь также имеет большое значение.

Как это работает?

«Серотонин, с которым наша еда прочно связана, является одним из важнейших человеческих гормонов, у которого, так же как и у витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты, есть прекрасное свойство – способствовать наступлению здорового сна», – объясняет диетолог Кристин Киркпатрик.

Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров приводит к более глубокому и спокойному сну. Фото: Danijela Maksimovic / shutterstock.com

«Для того, чтобы приготовиться ко сну правильно, выбирайте такие продукты питания, которые способствуют успокоению и повышению уровня серотонина», – рекомендует эксперт.

Хотя волшебных продуктов, мгновенно вызывающих сонливость, не существует, исследования показывают, что пища, в которой содержится много клетчатки, а насыщенные жиры и простые углеводы, наоборот, присутствуют в минимальном количестве, сможет помочь упасть в руки Морфея.

На самом деле, результаты исследования, которые были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что употребление пищи, в которой содержится большое количество клетчатки, а различные жиры присутствуют в минимальном количестве, приводит к более глубокому и спокойному сну.

Считается, что следующие продукты питания оказывают благоприятное влияние на сон

  • Сложные углеводы. Выбирайте хлеб из цельного зерна, крупы, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Избегайте простых углеводов, включая белый хлеб, макароны и сладости, это же относится к различным печеньям, тортам, пирожным и другим продуктам с большим количеством сахара. Они, как правило, снижают качество сна, вместе с падением уровня серотонина в организме.
  • Нежирные белки. К постным белкам относятся сыр с малым наличием жира, курица и рыба. Эти продукты богаты аминокислотой триптофаном, которая, как правило, увеличивает показатели серотонина. Триптофан также содержится в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семечках. Избегайте жирных сыров, куриных крылышек или жареной рыбы. Они дольше перевариваются и могут мешать вам спать.
  • Жиры, полезные для сердца. Ненасыщенные жиры не только укрепляют здоровье сердца, но и повышают уровень серотонина. Например, арахисовое масло (читайте этикетку, чтобы убедиться, что арахис является единственным ингредиентом) и орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как чипсы, картофельные сухарики и другие высококалорийные закуски. Они снижают уровень серотонина.
  • Продукты с высоким содержанием магния. Как и триптофан, питательное вещество магний связано с улучшением качества сна. Добавьте к ужину листовой овощ, например, шпинат, который богат магнием. Орехи, семечки, авокадо и черная фасоль также являются продуктами, богатыми магнием.
  • Успокаивающие напитки. Некоторые напитки могут способствовать или препятствовать сну. Успокаивающими напитками перед сном являются теплое молоко или травяные чаи, такие как ромашка или перечная мята. Что касается напитков с кофеином, эксперты рекомендуют, если у вас проблемы со сном, постараться употребить последнюю чашку до 14:00. Кофеин может по-разному воздействовать на людей, и даже самое незначительное количество стимулятора может нарушить качество вашего сна.
  • Свежие травы. Свежие травы могут оказывать успокаивающее действие на организм. Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые снижают напряжение и способствуют сну. Однако избегайте на ночь таких трав, как красный или черный перец, так как они обладают стимулирующим эффектом.

Закуски, способствующие улучшению сна

Правильно подобранный перекус, также помогает улучшить сон. Фото: Tatiana Bralnina / shutterstock.com

Некоторые закуски также могут помочь предотвратить ворочание в постели. В интернете много различных рецептов, которые вы можете взять на вооружение в борьбе за здоровый сон.

Большинство экспертов рекомендует следующие продукты:

  • попробуйте съесть банан с нежирным йогуртом;
  • ешьте творог с низким содержанием жира с несколькими 100% цельнозерновыми крекерами;
  • наслаждайтесь яблоком с сыром моцарелла;
  • кислый вишневый сок также способствует сну.

Помимо набора продуктов, не забывайте, что перекусывать надо умеренно, а также, если у вас постоянные проблемы со сном, которые не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Читать также:

Подпишитесь на наш Telegram
Получайте 1 сообщение с главными новостями за день, каждый вечер по будням.

Обсуждение

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии